Café da manhã low carb: confira o cardápio

O café da manhã low carb é opção ideal para quem busca reduzir a quantidade de carboidratos ingerida diariamente.

Veja como montar o cardápio do café da manhã low carb, como funciona a dieta com baixa quantidade de carboidratos e como fazê-la! Confira.

1. O que é dieta low carb?
2. Existem alimentos proibidos na dieta low carb?
3. Saiba como montar refeições low carb
4. Cardápio para café da manhã low carb
5. Por que fazer uma dieta low carb?
6. O que pode comer na dieta low carb?
7. Como começar a dieta low carb?

O que é dieta low carb?

As dietas com baixa quantidade de carboidratos possuem menores quantidades / percentuais de alimentos fontes de carboidratos do que dietas normais.

Ocorre uma redução na oferta desses nutrientes visando redução na quantidade calórica, regulação da insulina, além da mudança e melhoria de outros componentes metabólicos como o gasto calórico.

Embora todas as dietas de baixo carboidrato reduzam a ingestão geral de alimentos fonte deste, não há um consenso claro sobre o que define uma dieta baixa em carboidratos, ou seja, não existe na literatura algo que defina em que momento exatamente uma dieta passa a ser considerada low carb.

Como definir uma dieta low carb

Por esse motivo, estudos definiram “low carb” como uma porcentagem da ingestão diária de macronutrientes ou da carga diária total de carboidratos. Vamos defini-lo aqui como:

Muito baixo teor de carboidratos: <10% carboidratos em relação ao valor calórico total da dieta.

Baixo teor de carboidratos: 26% a 44% de carboidratos em relação ao valor calórico total da dieta.

Existem alimentos proibidos na dieta low carb?

Não há necessidade de retirar alimentos da sua rotina, apenas ter cuidado com a quantidade de cada um deles ingerida diariamente. Para esse controle, será importante contar com uma balança e, assim, conhecer a quantidade em gramas do alimento ingerido no momento.

Além disso, uma tabela de alimentos ou um aplicativo de celular que ajude a contar as gramas de carboidratos de cada alimento – ou seja, conhecer o peso do alimento e conhecer quanto de carboidratos haverá naquela porção consumida.

Saiba como montar refeições low carb

Algumas refeições podem ser mais fáceis de programar, como o almoço, em que temos saladas, carnes e gorduras com mais facilidade. Mas há refeições como o café da manhã que pode trazer dúvidas como “O que comer no café da manhã low carb?”, “Quais opções de café da manhã low carb eu teria, sendo que aqui no Brasil somos habituados a comer pão?”.

Muito simples: continue comendo pão se desejar, pode até colocar geleia de frutas como acompanhamento, desde que “caiba nos seus macros”.

Isso mesmo, desde que a quantidade de carboidrato consumida ao longo do dia esteja dentro das recomendações, não importa qual alimento, quanto e quando você consumiu, estará realizando uma dieta low carb.

Seu café da manhã low carb pode ter ovos, o que trará grande quantidade de proteínas e gorduras. Carne, frango, peixe, leite e derivados também trarão proteínas para essa refeição.

Essa classe de nutrientes se torna importante nesse contexto, pois ajuda a manter saciedade evitando episódios de compulsão; aumenta o gasto de calorias, pois essa família de nutrientes demanda maior esforço do organismo para sua digestão; e ainda ajuda mantendo a massa magra, que, por sua vez, pode ser afetada caso o indivíduo realize uma dieta de emagrecimento sem o auxílio da atividade física, mais precisamente os exercícios de força como musculação.

Já alimentos como oleaginosas, azeite de oliva extravirgem, gema de ovo e sementes (chia, linhaça, gergelim, girassol) trarão gorduras que, por sua vez, fornecem energia e nutrientes.

Cardápio para café da manhã low carb

Não pense que receitas low carb são caras, pois podemos montar um café da manhã low carb barato:
omelete com ovos, farelo de aveia e frutas (qualquer uma, até mesmo a mais baratinha do mercado onde você faz compras, todas as frutas e vegetais são bem-vindos).

O ovo é um alimento muito rico, e você pode usá-lo em diversas ocasiões, inclusive nos dias em que você quer fazer um café da manhã low carb rápido.

Cozido na água junto de uma porção de frutas já terá proteínas de boa qualidade, carboidratos saudáveis e gordura cheia de nutrientes.

Café da manhã low carb vegano e vegetariano

Pensando no crescente número de pessoas que estão aderindo ao hábito alimentar vegetariano e vegano, iremos sugerir um café da manhã low carb vegano. Vamos lá, para uma refeição low carb ser completa ela deverá apresentar alta concentração de proteínas e gorduras, mas baixa concentração de carboidratos.

Como fonte de proteínas na dieta vegana, podemos usar as oleaginosas como amendoim, castanhas, nozes e amêndoas. Também podemos encontrar proteínas nos produtos de soja, como tofu.

Sugestão de cardápio: café da manhã low carb

Tofu grelhado:100 g (70 kcal)

Proteína: 8,7 gramas.
Carboidratos: 2 gramas.
Fibra: 1 grama.
Gordura: 4 gramas.

Pasta de amendoim: 15 g (90 kcal)

Proteína: 4,1 gramas.
Carboidratos: 3 gramas.
Fibra: 1 grama.
Gordura: 7 gramas.

1 unidade de laranja: (100 g, 37 kcal)

Proteína: 0,7 gramas.
Carboidratos: 9 gramas.
Fibra: 1 grama.
Gordura: 0 gramas.

Total da refeição:

197 kcal total

26% do valor calórico total é composto de proteínas.

26% do valor calórico total é composto de carboidratos.

48% do valor calórico total é composto de gorduras.

Esses valores fazem com que esta refeição tenha características de “low carb”, de acordo com a classificação proposta no início do texto, isto porque a quantidade de carboidrato da refeição equivale a 26% do total calórico.

Mas e aí, nutri, não tem fontes de carboidratos?

Claro que sim, pode e deve ter, até porque não estamos falando de um café da manhã cetogênico, deve ter carboidratos até mesmo porque a dieta deverá ser “low carb”, e não “no carb”.

Como já mencionamos, a grande questão estará na quantidade que você ingere e também no tipo de alimento escolhido.

Vejam só, temos nas frutas, verduras e legumes, alimentos com baixa quantidade de carboidrato, grande concentração de vitaminas, minerais e fibras.

Ao passo que haverá alimentos industrializados, como bolos, pães, panificados, que trarão apenas carboidratos, isentos de nutrientes importantes para saúde. Precisamos compreender que o fato de ser low carb poderá não ter efeito benéfico dependendo das escolhas diárias.

No café da manhã low carb, você pode optar entre comer uma salada de frutas ou um pão branco – ambos trarão carboidratos, mas a qualidade nutricional de cada um será muito diferente.

Por que fazer uma dieta low carb?

As dietas com baixo teor de carboidratos originam-se especialmente da hipótese de que haverá redução da insulina, melhora na função cardiometabólica e indução à perda de peso.

Está comprovado que dietas com baixa concentração de carboidratos são mais eficientes para redução de peso de forma rápida, mas isso não significa que a dieta low carb é superior para a redução de gorduras.

A questão é que, ao reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos, reduzimos uma forma de estoque energético corporal, o glicogênio muscular, além da água que fica estocada nos músculos. Por esse motivo, ocorre a perda rápida de peso (não confundir com redução de gordura).

Esse estilo de alimentação pode ser bem indicado para aqueles que buscam saúde, rendimento físico, perda de peso, melhora da glicemia no diabetes tipo 1 ou 2 ou para um distúrbio convulsivo.

O que pode comer na dieta low carb?

Muitas pessoas confundem dieta com baixo teor de carboidratos com a necessidade de excluir alguns alimentos fontes de carboidratos. Isso é muito comum, mas é também muito errado.

A retirada de alimentos fonte de carboidratos por si, sem nenhum controle da ingestão calórica, não significa que haverá resultados ou efeitos positivos, muito pelo contrário, pois a restrição severa à quantidade de carboidratos  poderá trazer efeitos indesejados como a compulsão alimentar, indisposição ou mal-estar.

Algumas pessoas decidem retirar do prato alguns alimentos como pão, arroz, macarrão, batatas e imaginam estar fazendo uma dieta low carb.

Mas percebam que a definição de “baixo carboidrato” está na quantidade total ingerida ao dia, não há nenhuma relação com os alimentos que poderão ser consumidos na dieta, e neste momento pode surgir a pergunta: “O que comer na dieta low carb?”, “Como fazer uma dieta low carb?”

Como começar a dieta low carb?

Após pesquisar tudo sobre a dieta e tomar sua decisão, existem várias maneiras de iniciar uma dieta com baixa quantidade de carboidratos.

Em primeiro lugar, procure descobrir qual é sua necessidade de calorias diárias. Caso não saiba, consulte um profissional, pois você precisará basear o seu consumo de carboidratos no total de calorias consumidas no dia.

Em segundo lugar, conheça os alimentos de sua rotina e as quantidades de cada um dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) que eles possuem. Será importante saber quanto de cada alimento você pode ingerir para controlar se a dieta será de “baixo” ou “muito baixo carboidrato”.

Para a programação da alimentação, sugere-se vegetais “ad libitum” – os que crescem acima do solo e têm baixo teor de carboidratos devem ser preferenciais. Além disso, os carboidratos devem ser limitados aos encontrados em alimentos inteiros não processados, pois terão maior quantidade de nutrientes.

Saber como montar o café da manhã low carb ideal e bem balanceado é um passo fundamental para o sucesso na dieta low carb.

Aqui, no blog da Growth, você também encontra receitas com baixa quantidade de carboidratos, como a de pão low carb. Confira nossos posts sobre dieta e garanta já um estilo de vida mais saudável!