Supino Inclinado: o que é, benefícios, como executar e variação do treino!

O que é supino?

Supino é um dos exercícios mais comuns praticados no treinamento de força, visando desenvolvimento do tronco superior.

Praticado em diversas situações, que vão desde terapias e lazer até esporte competitivo, também é praticado com diversos objetivos, que vão desde a busca pela saúde e qualidade de vida até a preparação para diferentes modalidades esportivas, terapia, parâmetro de força, entre outros objetivos.

Se você quer saber tudo sobre este exercício, leia este texto até o final, porque aqui, no blog da Growth Supplements, você encontra tudo o que precisa para incluir este exercício na sua rotina.

Vamos à etimologia da palavra: supino significa elevado, superior, posição do corpo em decúbito dorsal, do latim supinus.

Descrição do exercício: o indivíduo se posiciona em decúbito dorsal, realizando movimentos de afastamento da barra em relação ao tórax.

Quais são os benefícios do supino inclinado?

Dentre os músculos ativados, a execução no banco inclinado favorece maior ativação da porção clavicular do peitoral maior em detrimento da porção esternocostal.

Segundo a professora Bianca Berlotti, os exercícios de supino podem ter um benefício extra para as mulheres. Ao trabalhar todo o grupamento muscular do peitoral, ocorre o fortalecimento da musculatura que sustenta os seios. Veja a seguir.

• Melhora a postura.
• Sinergia com outros grupos musculares.
• Simetria corporal.
• Estabilidade de movimentos.
• Segurança.
• Trabalha diversos músculos superiores.

Para que serve supino inclinado?

A variação na inclinação do banco durante o exercício de supino parece afetar o grau de ativação dos músculos envolvidos.

Sendo assim, a ativação de regiões específicas do músculo será conseguida com a característica mecânica dos exercícios, como, por exemplo, o supino inclinado, ao recrutar com maior ênfase a parte clavicular do peitoral maior.

Níveis de inclinação no supino

Trabalho de pesquisa publicado em 2010 por TREBS avaliou quatro níveis de inclinação (0º, 28º, 44º e 56º).

Os resultados mostram que a ativação da parte clavicular do peitoral maior foi significativamente maior em 44º e 56º, quando comparada a 0º, e em 44º, quando comparada a 28º.

A ativação da parte esternocostal do peitoral maior foi significativamente maior em 0º, quando comparada a 28º, em 0º, quando comparada com 44º, em 0º, quando comparada com 56º, e em 44º, quando comparada com 56º.

Já a ativação do deltóide parte clavicular foi significativamente maior em 28º, quando comparada com 0º, em 44º, quando comparada com 0º, e em 56º, quando comparada com 0º.

Portanto, os autores citam que, para otimizar o recrutamento da musculatura em questão, é fundamental realizar o exercício supino na horizontal 0º e inclinado ~44º.

Supino inclinado trabalha quais músculos?

Adutores horizontais do ombro, peitoral maior parte clavicular e parte esternocostal, deltóide parte clavicular, acromial e coracobraquial, abdutores do cíngulo do membro superior, peitoral menor e serrátil anterior, extensores de cotovelo, tríceps braquial e ancôneo.

Como fazer supino inclinado corretamente?

O primeiro passo é escolher a forma de supino inclinado desejado (máquina, barra ou halteres).

O movimento inicial acontece em cima com o peso distante do tronco, as escápulas devem estar unidas, o abdômen contraído, apoiando no banco o quadril e as escápulas permitindo uma ligeira curvatura na coluna (não manter retificada a coluna).

A empunhadura (pegada) deve ser ligeiramente superior à largura dos ombros, com a observação de que, quanto mais fechada for a empunhadura, maior será o recrutamento de tríceps.

Inspirar, descer a barra até a fúrcula esternal, desenvolver e expirar no final do movimento.

Desça com o peso, até que a barra aproxime-se do peito. A barra deve descer até o peitoral superior, ficando acima da linha do mamilo.

Caso use halteres, desça até que as mãos estejam na linha do peitoral, empurre o peso distanciando-o do tronco e fazendo contração voluntária quando o peso estiver no alto (final do movimento).

Quando usar halteres, não os deixe encostar; os halteres devem deslocar-se sempre na linha do esterno do peitoral.

Dicas para o exercício de supino inclinado

• Amplitude: algumas pessoas acreditam que, durante o movimento, os cotovelos devem chegar apenas a 90º, mas deve-se alongar o músculo visando a amplitude máxima.
• Cotovelos, ombros e peitoral devem estar alinhados.
• Controle o movimento dos ombros; uma vez que a escápula deve estar contraída, nada de soltar os ombros quando o peso estiver afastado do tronco.

Erros comuns na execução do supino inclinado

Um erro bastante comum é o “encaixe articular”. Neste momento, ocorre um alívio da tensão muscular exercida sobre o peito e uma sobrecarga sobre as articulações.

É o mesmo problema de quando o indivíduo está usando halteres e faz os dois pesos “baterem” quando estão afastados do tronco. O problema é que acaba sendo gerada uma tensão contrária com os movimentos do peso, e o músculo acaba relaxando.

Cuidado ao colocar os pés sobre o banco. Pensando em aliviar a pressão sobre a coluna e buscar maior conforto, algumas pessoas podem elevar os pés, colocando-os sobre o banco.

Evite este movimento, pois pode tirar sua estabilidade, causando um acidente por conta do desequilíbrio. Para os baixinhos, a dica é usar um step ou uma caixa. Assim, você terá toda a estabilidade necessária.

Como fazer supino inclinado em casa?

O que define os grupamentos trabalhados com mais ênfase é a angulação do banco de supino.

Se, em um exercício de supino reto, as mãos empurram o peso em linha reta em relação ao próprio peito, na variação inclinada, o movimento de empurrar deve ir em sentido perpendicular. Neste caso, o exercício em casa pode ser feito com auxílio de um banco ou de um apoio.

Supino em casa 1: flexão de braço para a porção superior

Os pés são colocados em uma superfície elevada, enquanto as mãos são colocadas em uma superfície inferior ou no chão. O início do movimento será com o corpo em paralelo aos pés, com o final do movimento com o tronco aproximando-se do solo.

No início do movimento, inspire, controlando a velocidade da descida. Sem aliviar a tensão do peitoral, mude o sentido do movimento, empurrando o tronco para distante do solo – você deve respirar enquanto empurra, estendendo os cotovelos.

Supino em casa 2

Coloque uma almofada e encoste na parede, de forma que crie um suporte para você apoiar a coluna enquanto senta no chão.

Flexione as pernas, apoie os pés no chão e junte os pesos no alto (início do movimento com os pesos distantes do tronco).

Agora, é só inspirar durante a fase excêntrica (enquanto o peso desce até o peito) e respirar durante a fase concêntrica (enquanto o peso aproxima-se do tronco).

Variações de exercícios de supino inclinado

Supino inclinado é uma forma de trabalhar com mais ênfase grupos musculares diferentes daqueles recrutados no exercício de supino reto, como é o caso da parte superior do peitoral e da porção clavicular.

Além das duas formas apresentadas para aqueles que desejam trabalhar em casa, há muitas outras variações deste exercício para quem possui bancos, barras, halteres, dumbells, etc.

1. Supino inclinado com barra
2. Supino inclinado com halteres
3. Supino inclinado articulado/supino inclinado convergente/supino livre inclinado
4. Supino inclinado barra guiada/supino inclinado smith/supino inclinado máquina

Como vimos, podem ser muito variáveis as formas de execução do supino inclinado.

Cada forma diferente traz aspectos prós e contras, não havendo uma forma de escolher genericamente a mais eficiente.

Farias e colaboradores publicaram em 2017 os resultados de uma pesquisa que buscou evidenciar o desempenho de força máxima e ativação muscular para exercícios de supino e extensão de tríceps, adotando as modalidades de haltere, barra e máquina.

A atividade eletromiográfica de superfície foi avaliada para peitoral maior (PM), deltóide anterior (AD), bíceps braquial (BB) e tríceps braquial (TB). Os resultados indicaram que, usando diferentes formas de execução, temos diferentes efeitos, e que a escolha pela melhor forma de exercício dependerá da sua periodização de treinamento.