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Tríceps: melhores exercícios e dicas de treino

Fortalecer o tríceps é muito importante para manter uma vida saudável e melhorar o desempenho dos movimentos durante as atividades diárias.

Confira a seguir como realizar exercícios para aumentar o volume dos braços, além de conhecer as variações de treinos para fazer em casa ou na academia.

  1. O que é tríceps?
  2. Como montar um treino de braço para tríceps?
  3. Exercício para tríceps
  4. Exercício de tríceps com halteres
  5. Cuidados no treino de tríceps
  6. Alimentação saudável durante o treino de tríceps

O que é tríceps?

O tríceps, ou tríceps braquial, é um dos músculos do braço, conhecido como posterior (parte de trás), que possui três partes: cabeça lateral, cabeça longa e cabeça medial. Suas principais funções estão ligadas à extensão da articulação do cotovelo e adução e extensão do ombro.

Assim como o bíceps, os músculos da perna, com diversas cabeças, são nomeados de maneira diferente, como o tríceps sural, que desenvolve a função de extensão do tornozelo, e o quadríceps ou quadríceps femoral, que define a proporção das nossas pernas.

Como montar um treino de braço para tríceps?

O treino de braço de tríceps é altamente considerado por atletas de levantamento de peso, pois garante o aumento do desempenho em exercícios de supino, volume do músculo e ganho de força.

Segundo artigo científico publicado pelo Journal of Strength and Conditioning Research, é recomendado o treinamento de força durante 12 semanas para gerar hipertrofia com o aumento de espessura muscular do tríceps.

Contudo, antes de montar o seu treino em casa, é recomendado que se realize uma avaliação com um profissional especializado, para adequar os exercícios às suas necessidades e biotipo.

Leve em consideração alguns pontos que devem ser avaliados e orientados pelo profissional durante a elaboração do seu treino, como o número de repetições dos exercícios e as variações de pegadas (neutra, pronada e supinada).

Confira a seguir algumas variações para montar os seus exercícios para os braços de tríceps em casa e na academia, de acordo com a revista masculina El Hombre, publicação da marca Barbell, e o especialista em Educação Física do blog Grande Atleta, Victor Hugo de Oliveira.

Exercício para tríceps

Tríceps testa

· Durante o exercício, mantenha-se deitado com a coluna alinhada no banco e os pés bem apoiados no chão;
· Segure a barra com os cotovelos bem estendidos e flexione os braços em 90 graus, na altura da testa.

Tríceps francês na polia

· Durante o exercício, mantenha a coluna ereta, o abdômen contraído e o braços e ombros alinhados;
· Fixe a corda na parte baixa da polia;
· Segure a corda com as mãos atrás da cabeça, de costas para a polia, e realize o movimento de extensão total dos cotovelos, flexionando os braços em 90 graus.

Tríceps banco

· Durante o exercício, mantenha a coluna estável, os pés firmes no chão e as mãos bem apoiadas no assento (banco, cadeira ou sofá) – permaneça em uma posição confortável para o ombro e os punhos;
· De costas para o assento, agache com os joelhos flexionados e apoie firme as mãos no assento – as palmas das mãos devem estar em uma distância equivalente à largura dos ombros e braços;
· Estenda totalmente o cotovelo, levantando e abaixando o corpo.

Tríceps coice na polia

· Durante o exercício, mantenha a coluna ereta e estável, o abdômen contraído e os braços alinhados com o tronco, paralelos ao chão;
· Fixe a corda na parte baixa da polia;
· Incline o corpo em 90 graus e puxe a corda com o braço, estendendo o cotovelo em sua amplitude máxima, e retorne à posição inicial.

Tríceps supino fechado

· Durante o exercício, mantenha sempre a coluna apoiada no banco;
· Deite-se no banco e flexione os joelhos, firmando os pés;
· Levante a barra com os braços estendidos e os cotovelos juntos ao corpo, jamais abertos;
· Flexione os cotovelos até perto do peitoral e depois estenda novamente os braços – evite encostar no peitoral.

Tríceps corda na polia alta

· Durante o exercício, mantenha a coluna ereta, os cotovelos apoiados na parte lateral do tronco e os pés firmes no chão;
· Fixe a corda na parte alta da polia;
· Em pé, flexione levemente os joelhos com o corpo inclinado para a frente e puxe a corda nas laterais do corpo, estendendo o cotovelo em até 90 graus;
· Os antebraços devem estar próximos ao corpo, e ao descer a corda os punhos farão um leve movimento giratório para fora.

Tríceps paralela

· Durante o exercício, mantenha a coluna firme e o abdômen contraído;
· Com o apoio de uma barra, segure firme com as duas mãos nas laterais e suspenda o corpo com os braços estendidos;
· Em seguida desça até 90 graus, tendo cuidado redobrado com a descida para evitar lesões nos ombros.

Tríceps paralela na máquina

· Durante o exercício, mantenha a coluna ereta e apoiada no aparelho e os braços alinhados com os ombros;
· Sentado no aparelho, segure as barras nas laterais e estenda o cotovelo totalmente para trás, subindo e descendo os braços;
· Repita os movimentos lentamente para evitar lesões.

Tríceps sem aparelho

· Durante o exercício de flexão de braços no solo com as mãos próximas, mantenha a coluna alinhada e o abdômen contraído;
· Apoie o corpo no chão, na posição horizontal, na ponta dos pés ou com os joelhos flexionados;
· Estenda os cotovelos e mantenha as mãos um pouco mais próximas da linha dos ombros;
· Levante e abaixe o tronco, realizando o movimento de flexão de braços com o peitoral próximo ao chão.

Exercício de tríceps com halteres

Tríceps francês com halteres

· Durante o exercício, mantenha a postura da coluna ereta e os braços alinhados com os ombros e a coluna;
· Segure os halteres acima da cabeça, à frente da testa, com os cotovelos em 90 graus;
· Estenda os braços totalmente, levando e trazendo os halteres para cima, e mantendo-os na linha dos ombros.

Tríceps coice com halteres

· Durante o exercício, mantenha a postura da coluna ereta, o tronco inclinado, o abdômen contraído e o braço junto ao tronco e paralelo ao chão;
· Flexione o braço em 90 graus e estenda o cotovelo completamente, logo após retorne para a posição inicial;
· A execução pode ser realizada de forma unilateral ou bilateral.

Cuidados no treino de tríceps

Como vimos, o treino tríceps oferece diversas variações e pode ser realizado em aparelhos, com barras, halteres e até mesmo em bancos e cadeiras. Apesar disso, os cuidados devem ser redobrados ao executar os exercícios, principalmente para iniciantes.

Segundo a publicação da revista El Hombre, cada variação pode oferecer pontos positivos como a combinação de posição, carga, amplitude, alongamento e contração.

Por outro lado, os pontos negativos devem ser avaliados como o peso excessivo de carga, a posição incorreta durante o movimento, entre outros. Mesmo com os profissionais, o praticante precisa prestar atenção quando exigido mais coordenação durante os movimentos completos, além de manter-se leve para não sobrecarregar o corpo.

Alimentação saudável durante o treino de tríceps

Agora que você já sabe tudo sobre o tríceps, é importante acompanhar a rotina de treinos com uma alimentação saudável e balanceada, rica em alimentos que ajudam no fornecimento de energia e nutrientes para facilitar no desempenho do exercício em casa ou na academia.

Além de uma dieta equilibrada, recomenda-se também incluir suplementos no cardápio para que possam facilitar a reposição de substâncias necessárias ao organismo, principalmente para quem busca desenvolver a hipertrofia.

Ainda assim, lembre-se de consultar um especialista de confiança para verificar quais são as suas necessidades atuais e quais são as melhores indicações para o seu biotipo.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
AZEVEDO, Michele. Melhores Exercícios para Tríceps. Barbell, [s. l.], 23 ago. 2019. Disponível em: https://www.barbell.com.br/melhores-exercicios-para-triceps/. Acesso em: 13 out. 2020.

MATTA, Thiago; SIMÃO, Roberto; SALLES, Belmiro Freitas de; SPINETI, Juliano; OLIVEIRA, Liliam Fernandes. Strength training‘s chronic effects on muscle architecture parameters of different arm sites. Journal of Strength and Conditioning Research, [s. l.], v. 25,6, p. 1711-7, jun 2011. DOI doi: 10.1519/JSC.0b013e3181dba162. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21602648/. Acesso em: 13 out. 2020.

OLIVEIRA, Victor Hugo R. F. 11 Melhores Exercícios para Tríceps Gigantes. Grande Atleta, [s. l.], 20 out. 2019. Disponível em: https://grandeatleta.com.br/exercicios-para-triceps-melhores/. Acesso em: 13 out. 2020.

WESLEY, Ricardo. Tríceps: Os 5 Melhores Exercícios. El Hombre, [s. l.], [s.d.]. Disponível em: https://www.elhombre.com.br/os-5-melhores-exercicios-para-triceps/. Acesso em: 13 out. 2020.