Treino FST-7: o que é, como fazer e benefícios

Leandro Twin 26/04/2024

Na busca por técnicas eficazes de treinamento que promovam o crescimento muscular e aprimorem a definição corporal, muitos entusiastas da musculação e atletas se deparam com uma variedade de métodos promissores.

Entre eles, o treino FST-7 se destaca como uma abordagem revolucionária. Desenvolvido por um renomado treinador de elite, ele promete não apenas aumentar a massa muscular, mas também melhorar a qualidade e a aparência dos músculos, oferecendo um caminho claro para aqueles que buscam superar seus limites físicos.

Neste artigo, vamos ver o que é o treino FST-7, quais os seus benefícios, como fazer, exemplos e para quem é indicado. Acompanhe!

Sumário

O que é o treino FST-7?

O treino FST-7, sigla para Fascial Stretch Training – 7, é uma metodologia de treinamento desenvolvida pelo renomado treinador de fisiculturismo Hany Rambod.

O número 7 se refere ao número de séries finais realizadas em um exercício específico, com o objetivo principal de esticar a fáscia muscular — a densa camada de tecido conjuntivo que envolve e separa os músculos. Essa técnica é projetada para aumentar o volume e a intensidade do treinamento, promovendo um estiramento significativo da fáscia e permitindo maior espaço para o crescimento muscular.

A essência do FST-7 reside em sua abordagem estratégica para o treinamento de resistência, combinando exercícios tradicionais com séries de alta repetição ao final de cada treino. Essas séries finais são realizadas com intervalos curtos de descanso, aumentando a intensidade do exercício e induzindo um bombeamento muscular extremo. 

O resultado é uma maior saturação dos músculos com nutrientes essenciais e oxigênio, facilitando a recuperação e o crescimento muscular. Esse método não é apenas sobre o número de repetições ou séries; é uma abordagem holística que também enfatiza a importância da nutrição adequada, hidratação e descanso. 

Comparativamente, o treino GVT (German Volume Training) também busca o aumento da hipertrofia muscular por meio de um grande volume de trabalho, mas se concentra em realizar 10 séries de 10 repetições em exercícios específicos, oferecendo uma abordagem diferente para o crescimento muscular.

Ao adotar o treino FST-7, os atletas se comprometem com um regime que desafia os limites tradicionais do treinamento, buscando, além da hipertrofia, uma melhoria na qualidade e definição muscular.

Quais são os benefícios do treino FST-7?

Aqui estão alguns dos principais benefícios do treino FST-7:

  • aumento da massa muscular: aumenta o crescimento muscular por meio do estiramento da fáscia, permitindo uma expansão maior para o desenvolvimento dos músculos;
  • melhoria na definição muscular e qualidade: promove uma vascularização e definição melhoradas devido ao aumento do fluxo sanguíneo e à entrega eficiente de nutrientes aos músculos;
  • maior resistência muscular: aumenta a capacidade de sustentar treinos intensos e prolongados, melhorando a resistência muscular geral;
  • promoção da recuperação muscular: acelera a recuperação muscular ao melhorar a circulação sanguínea, facilitando a entrega de nutrientes e a remoção de resíduos metabólicos;
  • adaptabilidade e versatilidade: pode ser incorporado em diversos programas de treinamento, atendendo a diferentes níveis de experiência e focos de treino;
  • melhoria na saúde das articulações e flexibilidade: contribui para uma melhor mobilidade articular e flexibilidade por meio do estiramento e do aumento do fluxo sanguíneo para as áreas treinadas.

Como fazer o treino FST-7?

Implementar o treino FST-7 em sua rotina de exercícios requer compreensão e atenção a alguns princípios fundamentais que diferenciam esse método de outros programas de treinamento. Aqui está um guia passo a passo para ajudá-lo a começar!

  1. Inicie escolhendo o grupo muscular que deseja treinar com a técnica FST-7. Embora possa ser aplicado a qualquer grupo muscular, é comum focar em áreas que precisam de mais desenvolvimento ou definição.
  2. Comece sua sessão de treino com exercícios convencionais de força ou hipertrofia para o grupo muscular escolhido. Realize 3-4 exercícios com 3-4 séries de 8-12 repetições, dependendo do seu nível de treinamento e objetivos.
  3. Conclua sua sessão com o componente FST-7, que consiste em realizar 7 séries de um exercício específico com 8-12 repetições cada. Esse exercício pode ser um movimento composto ou isolado que efetivamente direciona o grupo muscular em foco.
  4. Entre cada uma das 7 séries do FST-7, mantenha os intervalos de descanso curtos, cerca de 30 a 45 segundos. Isso é fundamental para manter o bombeamento muscular e aumentar o estiramento da fáscia.
  5. O peso utilizado nas séries FST-7 deve ser desafiador, mas permitir que você complete todas as 8-12 repetições. Não é o momento para máxima carga, mas sim para manter a tensão constante no músculo.

Exemplos de treino FST-7

Este plano de treino exemplifica como incorporar a técnica FST-7 em uma rotina semanal, visando o desenvolvimento integral do corpo.

Treino A: peito

  • Supino inclinado: 4 séries x 8-12 repetições.
  • Aberturas inclinadas: 3 séries x 8-12 repetições.
  • Press de peito com halteres: 3 séries x 8-12 repetições.
  • Aberturas com cabos (FST-7): 7 séries x 8-12 repetições.

Treino B: costas

  • Remada com barra: 4 séries x 8-12 repetições.
  • Pulldown com pega curta: 3 séries x 8-12 repetições.
  • Remada com barra em T: 3 séries x 8-12 repetições.
  • Remada na máquina sentado (FST-7): 7 séries x 8-12 repetições.

Treino C: ombros

  • Press de ombros com halteres: 4 séries x 8-12 repetições.
  • Elevações frontais: 3 séries x 8-12 repetições.
  • Elevações laterais: 7 séries x 8-12 repetições (FST-7).
  • Elevações posteriores: 3 séries x 8-12 repetições.
  • Encolhimentos com halteres: 3 séries x 8-12 repetições.
  • Encolhimentos na smith (FST-7): 7 séries x 8-12 repetições.

Treino D: braços

  • Curl com barra em Z: 3 séries x 8-12 repetições.
  • Extensão de tríceps com halteres: 3 séries x 8-12 repetições.
  • Curl com halteres em banco inclinado: 3 séries x 8-12 repetições.
  • Tríceps com barra à testa: 3 séries x 8-12 repetições.
  • Bíceps com cabos (FST-7): 7 séries x 8-12 repetições.
  • Extensão de tríceps na máquina (FST-7): 7 séries x 8-12 repetições.

Treino E: pernas

  • Agachamentos: 3 séries x 8-12 repetições.
  • Extensão de pernas: 3 séries x 8-12 repetições.
  • Prensa: 3 séries x 8-12 repetições.
  • Hack squat (FST-7): 7 séries x 8-12 repetições.
  • Leg curl em pé: 3 séries x 8-12 repetições.
  • Peso morto com pernas esticadas: 3 séries x 8-12 repetições.
  • Leg curl (FST-7): 7 séries x 8-12 repetições.
  • Gêmeos na smith: 3 séries x 8-12 repetições.
  • Gêmeos na máquina (FST-7): 7 séries x 8-12 repetições.

Para quem é indicado o treino FST-7?

O treino FST-7 é indicado para indivíduos que já têm uma base sólida de treinamento de força e estão buscando avançar em seus objetivos de hipertrofia muscular.

Não é recomendado para iniciantes devido à intensidade e complexidade dos treinos, nem para pessoas com lesões ou condições de saúde que possam ser intensificadas pelo alto volume de treinamento.

Cuidados ao realizar o treino FST-7

Ao realizar o treino FST-7, alguns cuidados são essenciais para evitar lesões e garantir a eficácia do programa:

  • aquecimento adequado: comece cada sessão de treino com um aquecimento para preparar os músculos e articulações, reduzindo o risco de lesões;
  • forma e técnica corretas: mantenha a forma e técnica corretas em todos os exercícios para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões;
  • escute seu corpo: evite ignorar sinais de dor ou desconforto; ajuste os pesos e o volume de treino conforme necessário;
  • recuperação: dê atenção especial à recuperação, incluindo descanso adequado, nutrição e hidratação, para suportar a intensidade do treinamento FST-7;
  • progressão gradual: aumente a intensidade e o volume do treino gradualmente para acostumar o corpo às demandas do FST-7;
  • consultoria profissional: considerar a orientação de um profissional de educação física ou treinador experiente pode ser crucial, especialmente para ajustar o treino às suas necessidades individuais e garantir a realização correta dos exercícios.

Seguindo essas diretrizes, os praticantes do FST-7 podem aumentar seus resultados enquanto diminuem o risco de lesões e outros problemas relacionados ao overtraining.

Para explorar ainda mais opções e estratégias, entendendo como você pode integrar diferentes técnicas e metodologias para alcançar seus objetivos, leia também este conteúdo sobre treinos e exercícios de musculação.

Referências:

TREINO MESTRE. Treino FST-7: Conheça tudo sobre essa metodologia de treinamento. Disponível em: https://treinomestre.com.br/treino-fst-7-conheca-tudo-sobre-essa-metodologia-de-treinamento/#Exemplo_de_treino. Acesso em: 01 mar. 2024.

ALCATEIA DE MONSTROS. O que é e como fazer o treino FST-7: Exemplos práticos. Disponível em: https://alcateiademonstros.com.br/o-que-e-e-como-fazer-o-treino-fst-7-exemplos-praticos/. Acesso em: 01 mar. 2024.

GINÁSIO VIRTUAL. Plano de treino FST-7. Disponível em: https://ginasiovirtual.com/plano-de-treino-fst-7/. Acesso em: 01 mar. 2024.HIPERTROFIA. Gerando novos ganhos com o treino FST-7. 06 out. 2015. Disponível em: https://www.hipertrofia.org/blog/2015/10/06/gerando-novos-ganhos-com-o-treino-fst-7/. Acesso em: 01 mar. 2024.

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Leandro Twin

Leandro Twin

Assessor Esportivo

Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo). Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”. Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia. Julgo-me uma pessoa bastante realizada profissionalmente e agradeço a vocês a oportunidade a cada dia de eu me realizar ainda mais. Obrigado!