Saiba como é feito o supino reto de forma correta!

Considerado um dos exercícios básicos da musculação, o supino reto está presente em boa parte dos treinamentos e pode contribuir com diversos objetivos. É um dos melhores exercícios para o peito e fundamental para construir força na parte superior do corpo.

Apesar de ser um movimento relativamente simples, o supino reto precisa ser corretamente executado para que se possa desfrutar de todos os seus benefícios. Além disso, um movimento incorreto pode aumentar o risco de lesões e acidentes com a barra.

Neste artigo, vamos explicar como realizar o supino reto corretamente e quais erros devem ser evitados. Acompanhe!

Sumário

• Quais são os músculos mais trabalhados no supino reto?
• Quais são as principais variações de supino reto?
  • Supino reto com halteres
  • Supino reto na máquina
• Como executar corretamente o supino reto?
  • Posição dos pés
  • Posição dos ombros
  • Posição das mãos e ângulo adequado
• Quais são os erros mais cometidos em exercícios no supino reto?

Quais são os músculos mais trabalhados no supino reto?

Antes de passar para a parte prática, vale a pena entender melhor como funciona o supino reto e quais são os músculos recrutados na execução desse exercício.

O supino reto consiste essencialmente em uma flexão de ombro horizontal seguida por uma extensão de cotovelo — movimentos potencializados pela carga na barra.

Os três principais músculos recrutados são o peitoral maior, tríceps braquial e deltóide. Além disso, o peitoral menor também é solicitado como um estabilizador do movimento.

O principal benefício aqui é o desenvolvimento do peitoral maior, e por essa razão o supino reto é básico em boa parte dos treinamentos de peito e de desenvolvimento da musculatura superior.

Quais são as principais variações de supino reto?

Além do clássico supino reto com a barra, existem algumas variações do exercício visando outros objetivos.

Supino reto com halteres

Um exemplo é o supino com halteres no lugar da barra, que permite uma amplitude de movimento maior e demanda mais unidades motoras, mas ao mesmo tempo não explora tanto o peitoral maior como o tradicional com a barra e é um pouco mais difícil controlar a carga.

Supino reto na máquina

Já o supino reto na máquina, feito sentado, é usualmente indicado para quem recupera de lesões ou é iniciante e precisa desenvolver a coordenação motora e uma massa muscular básica.

Também é relativamente comum o supino inclinado, normalmente em um ângulo de 45 graus, que estimula com mais intensidade a porção superior do peitoral maior.

Por fim, o supino declinado teoricamente trabalha mais a porção inferior do peitoral maior, mas pode causar tonturas em algumas pessoas, pois a cabeça fica mais baixa do que o tronco.

Como executar corretamente o supino reto?

O supino reto é um exercício relativamente simples e de fácil execução, mas assim como outros movimentos da musculação, é preciso se atentar aos detalhes para evitar lesões e garantir os benefícios do treinamento.

Posição dos pés

Posição dos ombros

Além disso, se for preciso elevar os ombros na hora de retirar a barra, a chance de lesionar a região é maior.

Posição das mãos e ângulo adequado

Existem duas formas principais de segurar a barra:

A pegada suicida não tem esse nome à toa: ela aumenta o risco da barra escorregar e atingir o peito ou, pior, o pescoço do praticante.

Por outro lado, ela reduz a instabilidade nos ombros e pode minimizar dores na região, além de permitir que o praticante pegue mais pesado no treino.

Já a pegada tradicional é mais segura, mas demanda um pouco mais de estabilidade nos ombros. Cada pessoa tem uma pegada de preferência, e mesmo quem é mais avançado no exercício pode preferir a pegada tradicional.

Com a posição certa, é hora de retirar a barra do suporte e deixar o peso descer lentamente em direção ao peito, até que a barra chegue bem perto do corpo. Depois, basta estender os cotovelos até a barra retornar à posição original, quando é contada uma repetição.

Durante o exercício, os ombros e o pescoço não devem se mover, assim como as pernas e o abdômen. O foco é especialmente no peito, e a ideia é explorar ao máximo a amplitude do movimento.

Quais são os erros mais cometidos em exercícios no supino reto?

Um dos erros mais comuns na execução do supino reto é a elevação dos ombros na hora de retirar a barra e até mesmo no momento de estender os cotovelos, na fase excêntrica do exercício.

Além de causar lesões, essa falha também minimiza a intensidade da carga sobre o peitoral, comprometendo a eficiência do treino.

Na fase concêntrica do exercício, outro erro comum é descer demais a barra e bater com ela no peito. Além disso ser perigoso para o ombro — especialmente para quem não tem tanta flexibilidade nas articulações —, esse movimento faz com que o praticante “descanse” por alguns instantes, prejudicando os resultados.

Outro erro usualmente cometido no supino reto e em muitos outros treinos na musculação é exagerar na carga e compensar com uma amplitude de movimento reduzida.

Para trabalhar com sucesso a musculatura, é preciso percorrer toda a distância da extensão dos cotovelos. Reduzir esse trajeto significa diminuir os ganhos de força, flexibilidade e hipertrofia.

A posição das pernas também é uma falha comum: algumas pessoas deixam os joelhos esticados ou até mesmo contraem o abdominal durante o movimento, o que é ruim para os objetivos do supino e péssimo para a coluna.

Por fim, um erro que acontece é tentar aumentar a carga antes da hora ou realizar variações do movimento sem dominar ainda o básico.

Para evoluir na musculação é preciso ter dedicação, disciplina e paciência. Tentar apressar o que não pode ser adiantado é perda de tempo.

Gostou de aprender mais sobre o clássico supino reto? Então, confira os nossos conteúdos e conheça os melhores exercícios para ganhar massa muscular.