Bíceps

Bíceps: como fortalecer esse músculo?

Realizar atividades físicas é essencial para a prevenção de diversas doenças e manter uma vida saudável. Por isso, nada melhor do que conhecer mais sobre o nosso corpo e entender a importância de fortalecer músculos específicos, como o bíceps.

Confira a seguir todas as dicas de como um treinamento de resistência com exercício em casa pode melhorar o seu desempenho físico e a sua autoestima para lidar com uma rotina agitada.

Veja os tópicos deste conteúdo e fique por dentro de todo o treino de bíceps!

  1. O que é bíceps e tríceps braquial?
  2. Bíceps femoral e quadríceps
  3. Como montar um treino de bíceps?
  4. Exercícios para fortalecer o bíceps
  5. Exercícios com halteres: rosca bíceps
  6. Como manter uma dieta saudável durante os exercícios para bíceps?

O que é bíceps e tríceps braquial?

Antes de conhecer os exercícios que auxiliam no fortalecimento do bíceps, vamos entender mais sobre a nossa parte superior do corpo e o que é bíceps e tríceps braquial.

Segundo artigo publicado na revista científica EFDeportes.com, de Buenos Aires, o nosso cotovelo é formado por três ossos:

  • Úmero (parte inferior do osso do braço);
  • Rádio e ulna (partes superiores dos ossos do antebraço);
  • Além de articulações, cartilagens e ligamentos.

Para a realização dos movimentos de articulação do cotovelo, encontramos dois grupos de músculos responsáveis: o primário (bíceps braquial, braquial, braquiorradial e o tríceps braquial) e o secundário (diversos tipos de flexores e extensores, o palmar longo, pronador redondo e o ancôneo).

A principal função desses músculos é realizar a articulação do cotovelo com flexão de 0º a 145º e extensão de 0º, e que acontece no plano sagital (movimentos para frente e para trás do corpo) e eixo frontal.

Durante a movimentação das atividades, a articulação realiza dois tipos de contração: concêntrica e excêntrica. A contração concêntrica acontece no momento de flexão dos cotovelos e é a fase de levantamento da carga. Já a concentração excêntrica acontece na extensão dos cotovelos e é a fase de abaixamento da carga.

Bíceps femoral e quadríceps

A nossa parte inferior do corpo é composta por musculaturas da lombar, coxa, glúteos e panturrilhas. Nas coxas, os músculos são divididos em três grupos: região posterior, região póstero-medial e região anterolateral.

Na região posterior encontramos os músculos bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso; na região póstero-medial, o grácil, pectíneo, adutor longo, adutor curto e adutor magno; e, na região anterolateral, o tensor da fáscia lata, sartório e o quadríceps, que são músculos frontais como o reto femoral e o vasto (lateral, medial e intermediário).

O conjunto desses músculos apresenta grande impacto no tamanho e na movimentação das nossas pernas. Por isso, conhecer as suas funcionalidades ajuda na hora de montar um treino mais preciso e específico, levando sempre em consideração necessidades e objetivos de definição muscular.

Como montar um treino de bíceps?

Como vimos, o bíceps é um músculo importante do nosso corpo e precisa de um treino de braço e perna específico ou isolado. De acordo com estudo publicado na revista científica PeerJ, o treinamento de resistência é fundamental para induzir a hipertrofia muscular e permite melhor desempenho com o aumento da força muscular, de potência e velocidade.

Desse modo, para montar um treino de bíceps eficiente, é necessário que no primeiro momento haja a avaliação de um profissional da área, que indique os melhores exercícios de acordo com as suas necessidades e limitações físicas.

Confira a seguir mais benefícios e dicas para otimizar o seu treino em casa.

Exercícios para fortalecer o bíceps

Segundo os artigos científicos publicados no Journal of strength and conditioning research, a realização de treinamento contínuo pode auxiliar no aumento da espessura muscular, além da especificidade da carga, velocidade de contratação e intenção indicarem influência significativa nos resultados finais do treino.

Existem diversos tipos de exercícios de musculação em casa para bíceps que você pode fazer com orientação de um profissional e com o uso de acessórios como barras, pesos, faixas elásticas, roscas diretas (martelo, alternada, concentrada, inversa, entre outras) e até mesmo exercícios sem o uso de nenhum equipamento, como a prancha e a flexão.

Antes de iniciar as atividades, lembre-se sempre de realizar um bom alongamento dos membros superiores e inferiores para evitar complicações na sua saúde, como lesões musculares, problemas cardíacos, entre outros.

Confira a seguir algumas variações de exercícios no treino para bíceps que você pode realizar em casa, com ou sem o auxílio de aparelhos e acessórios.

  • Flexão de braço
  • Flexão de ombro
  • Remada
  • Twist russo
  • Agachamentos variados
  • Supino
  • Prancha variadas
  • Stiff
  • Leg press
  • Cadeira (flexora e extensora)
  • Cadeira (adutora e abdutora)
  • Rosca direta com barras, halteres ou faixa elástica

Treino de bíceps braquial aumenta o número de fibras?

É muito comum que com o treino de fortalecimento do bíceps ocorra o aumento do tamanho do músculo. Segundo estudo publicado sobre o Número de fibras musculares no bíceps braquial em fisiculturistas e indivíduos de controle, em humanos, o treinamento de resistência elevado para resultar em tamanhos maiores não está relacionado ao aumento de fibras.

Nos dois grupos de fisiculturistas que participaram do estudo, concluiu-se que, apesar das diferenças de tamanho muscular, os participantes possuíam o mesmo número de fibras do que o grupo de controles não treinados, indicando, assim, que a afirmação é falsa.

Exercícios com halteres: rosca bíceps

Um dos exercícios com halteres utilizados para fortalecer os membros superiores do bíceps é o exercício de rosca direta, que, segundo a revista científica EFDeportes.com, de Buenos Aires, é uma flexão do cotovelo realizada em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados, segurando a barra com os braços estendidos, levando e retornando a barra até o nível dos ombros.

Os exercícios com rosca direta podem ser realizados em casa com o auxílio de barras, halteres ou faixa elástica, pois os acessórios não ocupam muito espaço e são de fácil acesso e transporte.

Vale lembrar que o exercício de rosca direta também pode ser realizado na posição sentada e com variações nos movimentos, com rosca martelo, rosca alternada, rosca inversa, rosca concentrada, entre outras.

De acordo com artigo da Revista Portuguesa de Ciências do Desporto, da Faculdade de Desporto da Universidade do Porto, apesar dos resultados positivos do exercício nos músculos flexores do cotovelo, deve-se manter atenção aos cuidados e sempre ter orientações sobre a execução, uma vez que, realizado de maneira inadequada, pode aumentar os riscos de lesões, como, por exemplo, a hiperextensão da coluna lombar.

Como manter uma dieta saudável durante os exercícios para bíceps?

Para manter uma rotina de exercícios diários, como a musculação ou a ginástica em casa, é preciso atentar-se a uma alimentação saudável e uma dieta balanceada e rica em alimentos que forneçam nutrientes e energia.

No treino de musculação de bíceps, por exemplo, pode-se implementar o cardápio com suplementos que farão a reposição de substâncias necessárias no organismo, como o whey protein, que auxilia na recuperação do tecido muscular e age como anti-inflamatório.

A reposição é muito importante para o desenvolvimento da hipertrofia, e você também pode realizar por meio de alimentos com proteínas de alto valor biológico, gorduras de boa qualidade e até mesmo carboidratos complexos.

Leve sempre as suas dúvidas nutricionais a um especialista de confiança e mantenha-se saudável de acordo com as suas necessidades e o seu biotipo.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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