Treino Híbrido: descubra o que é e seus benefícios

Tudo o que adiamos tende a atrasar mais a chegada dos resultados, não é? E quando falamos de dieta e treinos, isso acontece com frequência. Em muitos casos, é por conta da falta de uma orientação profissional, outras vezes, pode ser apenas falta de ânimo para começar.

Se esse é o seu caso, não se preocupe. Para te ajudar a dar o primeiro passo, neste conteúdo vamos falar sobre o treino híbrido, uma ótima opção para quem deseja começar a praticar alguma atividade física. Então, continue lendo e confira!

Sumário

• O que é treino híbrido?
• Quais são os benefícios do treino híbrido?
• Como treinar com o peso do seu próprio corpo?
• Tipos de exercícios do treino híbrido
  • Prancha
  • Prancha com os braços esticados
  • Extensão de quadril
  • Corrida estacionária
  • Agachamento livre
  • Abdominal
  • Flexão de braços

O que é treino híbrido?

O treino híbrido tem esse nome por reunir exercícios da musculação e do treinamento funcional. Com essa conexão, surgem novas formas de praticar algumas atividades físicas, que variam de acordo com as necessidades e preferências de cada um.

Esse tipo de treino é voltado basicamente para desenvolver três capacidades físicas: mobilidade articular, regeneração muscular e exercício integrado. Assim, o seu objetivo é treinar o movimento, e não apenas os músculos, de uma maneira otimizada, gerando resultados essenciais e integrados para o desenvolvimento do corpo em geral.

Considerado um treinamento inovador, o foco do treino híbrido é ensinar padrões de movimentos eficientes e, a partir disso, fortalecê-los. Com isso, é possível desenvolver força, potência, flexibilidade e resistência, tanto cardiorrespiratória quanto muscular. 

Logo, esse desenvolvimento é feito de modo progressivo, criando uma nova forma de executar atividades físicas, entendendo e respeitando as funções do corpo.

Quais são os benefícios do treino híbrido?

Como explicado, o treino híbrido é ideal para quem quer fazer uma quantidade maior de trabalho, em um período menor de tempo. Afinal, ele combina duas ou mais atividades em um mesmo movimento, tornando o seu treino completo, rápido e eficiente.

Ele também é indicado para pessoas que estão em processo de recuperação de alguma lesão e até para mulheres grávidas. Isso se deve justamente ao fato de ajudar o corpo a controlar e equilibrar o próprio peso. Porém, para esse grupo, assim como para os iniciantes, o recomendado é que os exercícios sejam feitos na academia, com orientação profissional.

Com o objetivo de atuar também na prevenção de problemas e lesões, o treino híbrido promove uma evolução gradual e progressiva, o que pode beneficiar muito a longevidade. Além disso, existem outras vantagens, tais como:

• aumento do bem-estar e da disposição;
• acelera o metabolismo;
• queima de gordura;
• fortalecimentos dos músculos respiratórios;
• melhora na função cognitiva e na concentração;
• ganho de consciência corporal;
• melhora no condicionamento físico;
• aumento da estabilidade do core;
• mais disposição física e mental;
• fortalecimento muscular eficiente e rápido;
• desempenho de nível atlético;
• prevenção contra pressão alta e diabetes;
• diminuição do risco de desenvolver doenças cardiovasculares, infarto e AVC;
• redução de dores nas costas;
• alivia o estresse; 
• melhora do humor, do sono e da libido.

Como treinar com o peso do seu próprio corpo?

Diferentemente da musculação, que trabalha os músculos de forma isolada, o treino híbrido executa movimentos integrados, da mesma maneira que o corpo já está acostumado a funcionar no dia a dia.

Por esse motivo, são chamados de exercícios funcionais, ou calistenia, em que o praticante usa o peso do seu próprio corpo para construir e aprimorar todos os grupos musculares. Pode ser considerado também um treino neuromuscular, já que o sistema nervoso central é bastante requisitado para a execução dos movimentos.

No treino híbrido, é possível afirmar que o corpo treina o próprio corpo, já que não são necessários muitos aparatos, nem aparelhos elaborados. Desse modo, ele pode ser executado fora da academia, em ambientes abertos ou até mesmo em casa. No entanto, podem ser usados barras e apoios para ajudar na realização.

Como exemplo desses movimentos integrados já feitos normalmente pelo corpo, temos: puxar, levantar, agachar, correr, empurrar, rotacionar, entre outros. Assim, não é a pessoa que se adapta ao treino, e sim o treino que se adapta à pessoa, respeitando as suas necessidades e os limites do seu corpo. 

Tipos de exercícios do treino híbrido

Pelo fato de trabalhar tanto a flexibilidade quanto o alongamento, o treino híbrido se diferencia dos outros tipos de treino e modalidades, pois alinha técnicas de fortalecimento de movimento e de mobilidade articular.

Porém, vale ressaltar que o treino híbrido para iniciantes deve ter nível e tempo diferentes dos que serão trabalhados por praticantes intermediários e avançados. Por isso, é importante respeitar os seus limites para garantir que todo o processo seja bem executado, ganhando o condicionamento necessário aos poucos.

Agora, veja alguns tipos de exercícios realizados no treino híbrido.

Prancha

Deite-se de barriga para baixo, com as pernas esticadas e apoiadas nos dedos dos pés. Com a coluna bem ereta, flexione os braços e apoie-se nos cotovelos. Fique nessa posição por 30 segundos. Faça 3 repetições.

Prancha com os braços esticados

Deite-se de barriga para baixo, com a coluna ereta. Com as pernas esticadas e apoiadas nos dedos dos pés, estique os braços de maneira bem reta, de forma que o corpo fique em uma posição inclinada. Fique nessa posição por 30 segundos.

Extensão de quadril

Deite-se de costas, com os braços esticados ao longo do corpo. Os joelhos devem ficar flexionados, e os pés no chão, na largura dos ombros. Faça o movimento de levantar o quadril lentamente. Quando o seu bumbum já estiver bem elevado, permaneça nessa posição por cerca de 30 segundos. Repita por 3 vezes.

Corrida estacionária

Esse é um exercício aeróbico que simula o movimento que as pernas fazem durante a corrida. Ou seja, a diferença é que você vai ficar parado no mesmo lugar enquanto se movimenta.

O exercício pode ser potencializado se você conseguir subir os joelhos a 90 graus durante as passadas. Tente fazer esse movimento por 30 segundos, com 3 repetições.

Agachamento livre

Fique de pé e afaste as pernas, deixando os pés na largura dos ombros. Estique os braços para frente, na largura dos quadris, e vá agachando lentamente, como se fosse sentar numa cadeira, levando o bumbum para trás.

Mantenha as costas retas. Depois, estenda os joelhos e estique as pernas, voltando para a posição inicial. Faça 3 séries com 10 repetições em cada.

Abdominal

Deite-se com a barriga para cima. Com os pés apoiados no chão, flexione as pernas, formando um ângulo de aproximadamente 60 graus. Coloque as mãos na nuca ou na altura das orelhas. 

Depois, eleve o tronco, levando a cabeça em direção aos joelhos. A cabeça deve se manter alinhada ao tronco e o olhar para cima. Mantenha o abdômen contraído. Retorne à posição inicial, encostando a cabeça no chão.

Tenha cuidado para não dobrar ou forçar o pescoço. A força deve ficar focada na contração do abdômen. Faça 5 séries com 20 repetições em cada.

Flexão de braços

Deite-se no chão de barriga para baixo. Coloque as mãos no chão, na altura dos ombros, com os braços levemente flexionados. Os pés devem ficar apoiados na ponta dos dedos.

Empurre os braços para tirar o seu corpo do chão. Volte à posição inicial flexionando os braços para que o corpo volte em direção ao chão. Repita esse movimento em 5 séries, com 12 repetições em cada.

Esses são alguns tipos de exercícios que você pode fazer em um treino híbrido. Existe ainda uma grande variedade deles, em que é possível utilizar também acessórios, como halteres, elásticos e cordas, assim como apoios, como escadas e barras. Tudo vai depender de que forma você quer e pode iniciar o seu treino em casa.

Vale ressaltar que os iniciantes não devem começar com exercícios que exijam muito equilíbrio e consciência corporal. Aos poucos, à medida que você for adquirindo condicionamento físico, pode ir aumentando o grau de dificuldade de cada modalidade.

Afinal, esse é o grande diferencial do treino híbrido e o motivo de ele estar ganhando cada vez mais adeptos, nas academias e fora delas. Não esqueça também de cuidar da alimentação e procurar um nutricionista, combinado?

A Growth está aqui para te ajudar e incentivar a conquistar os melhores resultados. Por isso, acompanhe os nossos conteúdos e bons treinos!