Treino ABCDE: saiba como ele pode ajudar a hipertrofia

Leandro Twin 21/08/2023

Se você está buscando uma rotina de treino eficiente e organizada, o treino ABCDE pode ser uma excelente opção a ser considerada. Essa divisão de treino é baseada em trabalhar grupos musculares específicos em diferentes dias da semana, permitindo maior foco e intensidade em cada sessão de treino. 

Pensando nisso, preparamos um guia com tudo que você precisa saber sobre essa periodização de treino, assim como a melhor forma de ele ser estruturado para maximizar seus resultados. Aproveite ainda para conhecer uma sugestão de treino ABCDE que pode se adequar ao seu objetivo e estilo de treinamento. Vamos lá?

Sumário

O que é o treino ABCDE?

O treino ABCDE é uma metodologia de divisão que envolve trabalhar diferentes grupos musculares em dias específicos da semana. Assim, cada letra representa um grupo muscular ou uma região do corpo a ser treinada.

Essa divisão de treino permite uma distribuição equilibrada do estímulo e descanso para cada grupo muscular, favorecendo o desenvolvimento e a recuperação adequada. 

No treino ABCDE, cada dia da semana é dedicado a um grupo muscular específico ou a uma combinação de grupos musculares relacionados. Essa abordagem permite que cada grupo muscular seja trabalhado com maior intensidade e volume, gerando maior ênfase e progresso em cada sessão de treino.

Vantagens e desvantagens do treino ABCDE

Assim como outros tipos de treino, o ABCDE tem seus prós e contras. Dependendo do seu objetivo e perfil de praticante de atividade física, você saberá se esse tipo de treino é melhor ou não para sua rotina. Ainda assim, é possível definir as principais vantagens e desvantagens com base em aspectos gerais.

Vantagens

  • foco em grupos musculares específicos: com o treino ABCDE, é possível direcionar maior atenção a cada grupo muscular individualmente. Isso permite um maior volume de treino e maior estímulo para cada região do corpo, contribuindo para o desenvolvimento muscular mais eficiente;
  • descanso adequado: o treino ABCDE permite que cada grupo muscular descanse adequadamente entre as sessões de treino, já que cada um é trabalhado em dias diferentes. Isso ajuda a prevenir o overtraining e reduzir o risco de lesões, permitindo uma recuperação mais eficiente;
  • variedade e motivação: com a divisão do treino em diferentes grupos musculares, você pode desfrutar de uma maior variedade de exercícios e estímulos ao longo da semana. Isso ajuda a evitar a monotonia e mantém a motivação elevada.

Desvantagens

  • restrição de dias de treino: o treino ABCDE requer um compromisso com um cronograma de treino rígido, pois cada grupo muscular é trabalhado em um dia específico. Isso pode ser um desafio para algumas pessoas que possuem restrições de tempo ou preferem uma programação de treino mais flexível;
  • volume elevado: como cada grupo muscular é trabalhado com maior intensidade e volume em um único dia, pode ser mais exigente para o sistema musculoesquelético e requerer um bom condicionamento físico. Iniciantes podem achar o volume excessivo e ter dificuldade em se recuperar adequadamente;
  • predisposição a desequilíbrios musculares: se a divisão do treino não for planejada corretamente, pode haver uma tendência de desequilíbrios musculares, quando alguns grupos musculares são sobrecarregados em detrimento de outros. É importante ter um planejamento adequado e distribuir o treino de forma equilibrada.
https://www.youtube.com/watch?v=ri-s4XhVLFY

Como montar um treino ABCDE?

Ao montar um treino ABCDE, é importante levar em consideração diversos aspectos para garantir um programa eficaz e adequado aos seus objetivos. Como em qualquer programa de treinamento, este deve se adaptar às suas necessidades individuais, considerando seu nível de condicionamento físico, objetivos específicos e preferências pessoais. 

O primeiro passo é identificar seus objetivos específicos de treinamento, como ganho de massa muscular, perda de peso, aumento da resistência, entre outros. Isso ajudará a determinar a ênfase e o volume de treino a serem atribuídos a cada grupo muscular. 

É importante avaliar seu nível atual de condicionamento físico. Iniciantes podem precisar de um programa mais progressivo e com menor volume, enquanto atletas avançados podem lidar com maior intensidade. O treino ABCDE geralmente envolve cinco dias da semana, mas pode ser adaptado conforme a disponibilidade e capacidade de recuperação.

Por fim, lembre-se de que a individualidade é essencial na montagem do treino. Adaptar o programa de acordo com suas necessidades e capacidades te ajudará a obter resultados satisfatórios e evitar lesões. Conte ainda com a ajuda de um profissional de educação física, para garantir uma programação adequada e evitar lesões ou desequilíbrios musculares.

Sugestão de treino ABCDE

Como é possível observar, o treino ABCDE é uma ótima opção para quem busca uma rotina de treino eficiente e organizada, a fim de focar em cada grupo muscular individualmente. Com ele, é possível direcionar o treino para grupos musculares específicos em cada dia da semana, proporcionando um estímulo equilibrado e permitindo uma recuperação adequada. 

Quer implementar um treino ABCDE na sua rotina? Então, confira a sugestão que preparamos abaixo para você experimentar. 

Segunda – Treino A (peito e tríceps)

supino exercicio para peito
  • Supino reto com barra: 3 séries de 8-10 repetições;
  • Supino inclinado com halteres: 3 séries de 10-12 repetições;
  • Crucifixo com halteres: 3 séries de 12-15 repetições;
  • Paralelas: 3 séries de 10-12 repetições;
  • Tríceps testa: 3 séries de 10-12 repetições;
  • Tríceps corda: 3 séries de 12-15 repetições.

Terça – Treino B (costas e bíceps)

  • Barra fixa pronada: 3 séries de 8-10 repetições;
  • Remada curvada com barra: 3 séries de 10-12 repetições;
  • Puxada alta na polia: 3 séries de 12-15 repetições;
  • Rosca direta com barra: 3 séries de 10-12 repetições;
  • Rosca martelo: 3 séries de 10-12 repetições;
  • Rosca concentrada: 3 séries de 12-15 repetições.

Quarta – Treino C (pernas)

como engrossar a perna
  • Agachamento livre: 4 séries de 8-10 repetições;
  • Leg press: 3 séries de 10-12 repetições;
  • Cadeira extensora: 3 séries de 12-15 repetições;
  • Cadeira flexora: 3 séries de 10-12 repetições;
  • Panturrilha no leg press: 3 séries de 12-15 repetições;
  • Panturrilha em pé: 3 séries de 12-15 repetições; 
  • Panturrilha na máquina: 3 séries de 12-15 repetições.

Quinta – Treino D (ombros e trapézio)

  • Desenvolvimento com barra: 3 séries de 8-10 repetições;
  • Elevação lateral com halteres: 3 séries de 10-12 repetições;
  • Remada alta com barra: 3 séries de 10-12 repetições;
  • Encolhimento de ombros com barra: 3 séries de 10-12 repetições.
  • Desenvolvimento militar: 3 séries de 10-12 repetições.

Sexta – Treino E (abdômen e core)

  • Prancha: 3 séries de 30 segundos;
  • Crunch abdominal: 3 séries de 15-20 repetições;
  • Russian twist: 3 séries de 12-15 repetições;
  • Flexão de Punho (Antebraço):  3 séries de 12-15 repetições;
  • Elevação de pernas: 3 séries de 10-12 repetições.

Lembre-se de aquecer adequadamente antes de cada sessão de treino e realizar os exercícios com a técnica correta. A progressão gradual de carga e intensidade é essencial para obter resultados consistentes ao longo do tempo. 

Ajuste a sugestão de treino de acordo com suas necessidades e capacidades individuais, sempre considerando a orientação de um profissional de educação física.

REFERÊNCIAS:

HIPERTROFIA.ORG. <https://www.hipertrofia.org/blog/2017/08/22/treino-abcde/> Acesso em: 07/07/2023.

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Leandro Twin

Leandro Twin

Assessor Esportivo

Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo). Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”. Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia. Julgo-me uma pessoa bastante realizada profissionalmente e agradeço a vocês a oportunidade a cada dia de eu me realizar ainda mais. Obrigado!