Rosca direta: saiba fazer do jeito certo

A rosca direta é um exercício presente na sua rotina de treinos?

Alguns exercícios de musculação são considerados clássicos, intocáveis, aqueles que estão na rotina de treino de atletas iniciantes e avançados.

Não sem motivo, estes são os que podem trazer maior questionamento na hora de executar, afinal, quando todos se dispõem a fazer algo, sempre haverá alguém querendo fazer variações, inovações, malabarismos.

Por isso, fomos na literatura científica buscar as respostas sobre como fazer rosca direta!

Veja os principais tópicos deste conteúdo:

Sumário

• Execução e postura corretas
• Como funciona a rosca direta
• Como se preparar
• Cuidados e contraindicações ao fazer a rosca direta
• Como evoluir
• Quais são os músculos trabalhados na rosca direta?
• Variações da rosca direta: tipos de rosca
  • Rosca alternada
  • Rosca scott
  • Rosca concentrada
  • Rosca martelo
  • Rosca inversa
• Técnicas avançadas de rosca direta
  • Método drop set
  • Repetições parciais
  • Método rest-pause
  • Método de rosca 21
  • Método superslow
• Principais erros na rosca direta

Execução e postura corretas

A rosca direta é um exercício que deve ser feito movendo a articulação do cotovelo, ocorrendo a flexão de cotovelo.

Em pé, com os pés afastados dos ombros e joelhos pouco flexionados, segure a barra com os cotovelos esticados, contraindo o bíceps com o final do movimento e o cotovelo todo flexionado.

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Como funciona a rosca direta

Partindo de uma posição em pé, com os pés afastados pela largura dos ombros e os joelhos pouco flexionados, segure a barra com os braços estendidos — pegada com afastamento igual ou um pouco maior que a distância entre os ombros e com o dorso das mãos voltado para baixo.

Leve a barra até o nível dos ombros flexionando os cotovelos. Abaixe a barra de volta à posição inicial. Ao modificar o afastamento das mãos, solicitamos mais intensamente:

• A cabeça curto do bíceps; mãos mais afastadas.
• A cabeça longa do bíceps; mãos mais próximas.

Como se preparar

Antes de realizar a rosca direta, é preciso tomar alguns cuidados para que o exercício seja feito de maneira eficaz.

Antes de tudo, se você for iniciante, procure fazer o exercício em uma máquina que te auxilie a controlar o movimento. Obtendo maior controle, passe a fazer o exercício com halteres ou barra.

Cuidados e contraindicações ao fazer a rosca direta

• Indivíduos com epicondilite são contraindicados a realizar este exercício.
• Preste atenção à posição dos seus ombros.
• O único movimento que deve acontecer na rosca direta é a flexão de cotovelos, com estes imóveis e apoiados na região lateral do tronco.
• Ao realizar o movimento e os ombros deslocarem-se para frente, estará flexionando o ombro e tirando o foco do exercício, que é um treino de bíceps.
• Os cotovelos devem se manter imóveis durante todo o exercício. Ao movimentá-los, o exercício não irá trazer os efeitos desejados, pois sua ação muscular é diminuída e ainda contribuirá para o início das microlesões tendinosas.

Como evoluir

• Faça a progressão de cargas sempre que for possível.
• Intensidade do movimento: também é um fator essencial, tanto para a melhor efetividade muscular do exercício, quanto para prevenir possíveis lesões. Quanto mais lento for, maior o período de tempo de ativação e solicitação muscular, ou seja, resultados mais rápidos. Isso também permite maior estabilidade ao cotovelo.
• Salvo em raras exceções, jamais sacrifique a técnica do exercício.
• Faça o movimento completo, explore a amplitude total.

Quais são os músculos trabalhados na rosca direta?

• Bíceps braquial.
• Braquial e Braquiorradial.
• Flexor Radial do Carpo.
• Flexor Ulnar do Carpo.
• Palmar Longo.
• Pronador Redondo.
• Flexor Superficial dos dedos.

Variações da rosca direta: tipos de rosca

Rosca alternada

A realização do exercício com halteres isola os membros e pode auxiliar na correção de assimetrias entre os dois. Para executar a rosca direta com halteres, o indivíduo começa em pé, segurando um halter em cada mão.

Com a coluna ereta, os punhos firmes e a carga em mãos, realize a flexão de cotovelo até contrair ao máximo o bíceps, lembrando de manter os cotovelos encostados e imóveis na lateral do tronco e depois retornar lentamente à posição inicial.

Rosca scott

Com a coluna ereta e os punhos firmes e com a carga em mãos, realizar a flexão de cotovelo até contrair ao máximo o bíceps, lembrando de manter os cotovelos encostados e imóveis na lateral do tronco e depois retornar lentamente à posição inicial.

Rosca concentrada

Uma boa escolha para trabalhar o bíceps, esta variação é utilizada realizando a série em um braço de cada vez e também pode auxiliar a reduzir a assimetria entre os membros.

Sentado em um banco com o braço a ser treinado e apoiado na região interna da coxa, com o halter em mãos e a pegada supinada, o movimento inicia-se com o braço estendido.

Depois, é realizada a flexão de cotovelo até a contração máxima do bíceps, retornando à posição inicial.

Durante o movimento, mantenha a coluna ereta, evitando o arqueamento desta.

Rosca martelo

Esta variação — ao contrário das outras — é realizada com a pegada neutra (polegares voltados para cima), o que enfatiza o braquiorradial em relação aos outros músculos do bíceps.

Com os halteres em mãos com a pegada neutra, cotovelos apoiados na região lateral do tronco e alinhados com os ombros, realize a flexão de cotovelos até a contração máxima do bíceps e, depois, estenda novamente os braços até a posição inicial.

Rosca inversa

Esta variação é realizada com as mãos em pronação, também enfatizando o trabalho do braquiorradial.

Inicie o exercício com a pegada pronada, braços estendidos e alinhados com os ombros e cotovelos apoiados na região lateral do corpo.

Realize o movimento de flexão até a contração máxima do bíceps e, depois, retorne lentamente à posição inicial. Essa rosca pode ser feita na barra reta, barra w ou polia.

Técnicas avançadas de rosca direta

Para alcançar uma hipertrofia maior do bíceps, os praticantes intermediários e avançados podem utilizar algumas técnicas para dar um choque no treino e quebrar certos “platôs” e sair da estagnação do seu treinamento.

Por isso, listamos alguns métodos para potencializar a rosca direta.

Método drop set

No método de drop set, você realiza uma série de rosca direta e, após chegar à exaustão, reduz a carga em 20% e continua até chegar à exaustão novamente.

Repetições parciais

Após a realização de repetições até a falha realizar repetições com amplitude reduzida até a falha novamente.

Método rest-pause

Utilize o rest pause durante a execução da rosca direta. Realize repetições até a falha, descanse de cinco a dez segundos e, depois, realize mais algumas repetições até a falha novamente.

Método de rosca 21

Durante a série, serão realizadas 21 repetições, sendo que são sete parciais da parte inicial até a metade do movimento. Após mais sete repetições parciais da metade à parte final do movimento, finalize com sete repetições com amplitude completa (execução normal do exercício).

Método superslow

Realize o exercício de maneira cadenciada, para aumentar o tempo sob tensão da musculatura durante o exercício.

Bíceps fortes e bem desenvolvidos são o objetivo de muitos praticantes de musculação, principalmente os homens. Conhecendo mais profundamente a rosca direta, sua execução e postura adequada, o objetivo fica muito mais fácil.

Principais erros na rosca direta

Agora que você já sabe como se preparar, quais os melhores exercícios e a maneira correta de fazer, é importante que você saiba quais são os erros mais comuns.

• Arqueamento das costas durante o exercício;
• Utilização de uma carga superior às suas condições;
• Movimentação do tronco;
• Não manter o pulso firme ao segurar a barra.

Evitando esses deslizes, você irá conseguir resultados ainda mais satisfatórios, diminuindo o risco de lesões!

Gostou desse conteúdo? Além de aprender a maneira correta de executar a rosca direta, aqui, no blog da Growth, você encontra diversas dicas sobre treino em casa, dieta, suplementação e até musculação em casa. Confira!