O que comer antes do treino? Veja os alimentos

A busca por resultados estéticos ou desempenho físico tem levado as pessoas a investirem cada vez mais tempo e recursos financeiros no contexto da prática esportiva. Entre os recursos mais explorados, temos as dietas e as refeições pré e pós-treino. 

Mas, afinal, o que comer antes do treino para otimizar os resultados?

Sumário

• Para que serve a refeição pré-treino?
• Mas por que comer antes do treino?
• Quais alimentos comer no pré-treino?
  • Alimentos ricos em carboidratos para comer antes do treino
  • Alimentos ricos em proteínas para comer antes do treino
• Existe um pré-treino específico para cada atividade física?
• Pré-treino da manhã: como fazer?
• Pré-treino para musculação
  • Quantas horas comer antes do treino?
• Comer frutas antes do treino funciona?
• E depois do treino, o que comer?

Para que serve a refeição pré-treino?

Os praticantes de atividade física têm dado grande importância a alimentos e suplementos conhecidos no meio fitness, alimentação saudável e também às indicações encontradas nas redes sociais dos atletas e influencers.

A ciência da nutrição, e mais especificamente a sua vertente “nutrição esportiva”, vem crescendo exponencialmente, tanto na adesão dos indivíduos a dietas específicas como também a produtos industrializados, como os suplementos alimentares.

Essa ciência nos permite potencializar e antecipar os resultados obtidos, mas, para que seja possível alcançar tais benefícios, nutricionistas e treinadores usam ferramentas específicas como “nutrient timing”, “refeições pré e pós-treino”, “pulse feeding”, entre outras intervenções nutricionais. 

Talvez uma das mais conhecidas e mais praticadas seja a refeição pré-treino,  e em segundo lugar, a refeição pós-treino.

Mas por que comer antes do treino?

Dependendo da modalidade esportiva praticada e do horário em que se realiza a atividade física, cria-se uma demanda energética e nutricional específica. 

Caso ela não seja atendida através do consumo de alimentos ou suplementos, o desempenho no exercício ou competição não será adequado e, consequentemente, não haverá desenvolvimento como foi planejado.

Quais alimentos comer no pré-treino?

Na refeição pré-treino, programa-se maior concentração de carboidratos e proteínas que em relação a gordura, uma vez que carboidratos nos fornecem energia preparando nosso organismo e sustentam a intensidade do treino, já as proteínas nos ajudam com a recuperação muscular. 

Certo, mas nesse momento podem surgir dúvidas como “o que comer no pré-treino?” ou “quais seriam os principais alimentos pré-treino?”.

Alimentos ricos em carboidratos para comer antes do treino

Veja aqui 22 alimentos ricos em carboidratos. 

Na lista dos carboidratos, temos várias opções, como pães, massas, batatas, arroz, feijão, e todas as frutas e vegetais de uma forma geral. 

Caso haja dúvida sobre quais fontes de carboidrato escolher, sugerimos que consulte um nutricionista esportivo, pois pode haver muita diferença entre os diferentes tipos de alimentos. 

Dentre as diferenças entre os alimentos, podemos citar questões como o Índice e Carga Glicêmica, tempo de evacuação gástrica, concentração de mono / di / oligo e polissacarídeos, o que interfere na capacidade de retenção do carboidrato no músculo para ser usado como fonte de energia, entre outras questões com menores importância.

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Alimentos ricos em proteínas para comer antes do treino

Já a lista de proteínas possui alimentos de origem animal como carne vermelha, suína, peixes, aves, ovos, leite e derivados. Clique aqui para saber quais são as melhores fontes de proteína!

Já os que possuem restrição a alimentos de origem animal podem contar com alimentos do grupo dos cereais, leguminosas e oleaginosas como principais fontes de proteínas na dieta.

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Existe um pré-treino específico para cada atividade física?

Dados de pesquisas epidemiológicas como o VIGITEL revelam que, em 2015, no Brasil, 61,3 milhões de pessoas praticavam atividade física nas suas horas de folga. 

Apesar de ser um percentual baixo para a população brasileira, surge uma dúvida: será que todas as pessoas praticam a mesma atividade física? Caso não pratiquem, existe pré-treino para cada atividade física?

A resposta é sim, diferentes modalidades esportivas criam diferentes demandas nutricionais.

Não somente alimentos, mas também quantidades específicas, especialmente se estivermos falando sobre o que comer antes do treino para queimar gordura/emagrecer, e o que comer antes do treino para ganhar massa.

Como mencionado anteriormente, a programação da refeição pré-treino está relacionada a fatores como horário, duração, intensidade, modalidade esportiva, além de fatores individuais, como preferência, paladar, tolerância, disponibilidade, entre outros.

Pré-treino da manhã: como fazer?

Pensando no horário e no tempo disponível, lembramos daquelas pessoas que treinam após acordar. Elas podem ter dúvidas sobre o que comer antes do treino de manhã e quantas horas comer antes do treino?

Aquelas pessoas que treinam logo no primeiro horário precisam preocupar-se com a energia que será usada durante o treino. Esta energia pode ser retirada da glicemia sanguínea ou do glicogênio muscular. 

Ao ingerirmos carboidratos, eles são digeridos e disponibilizados na circulação sanguínea, porém, a capacidade de armazenamento de carboidrato em forma de glicemia é limitada. 

Eventualmente as pessoas se preocupam com o que comer antes do treino para dar energia, mas não imaginam que para o bom desempenho pode ser mais importante preocupar-se com a refeição feita antes de dormir. 

Isso mesmo, aqueles que treinam logo no primeiro horário após acordar não terão tempo hábil para digerir e armazenar o carboidrato como glicogênio, terá essa função a refeição da ceia, que acaba sendo responsável por proporcionar essa importante retenção energética. 

Não pense que fazer uma refeição com alta concentração de carboidratos antes de dormir fará com que você aumente suas taxas de gordura, essa mudança depende na verdade da quantidade de alimento ingerido. 

Se a refeição da ceia estiver dentro de um contexto que fornece menos calorias do que o organismo gasta, ocorrerá redução de peso, mesmo que o indivíduo se alimenta somente com carboidratos antes de dormir. 

Mas se a quantidade de calorias da dieta como um todo for menor do que o gasto calórico do indivíduo, haverá aumento de peso até mesmo não sendo realizada a refeição da ceia (o indivíduo vai dormir com fome e ainda engorda).

Pré-treino para musculação

Levando em consideração que cresce a cada dia a busca por musculação como esporte na promoção de saúde e estética, quantas horas comer antes do treino, e o que comer antes do treino de musculação?

O treino de força, que utiliza pesos, como musculação e crossfit, exige uma boa quantidade de glicogênio muscular. Essa forma de energia que já está armazenada no músculo será responsável pela manutenção da intensidade do exercício. 

Quantas horas comer antes do treino?

Para que haja tempo hábil na digestão, absorção e armazenamento dos nutrientes, sugere-se que a refeição seja feita entre uma a quatro horas de antecedência, com exceção daqueles que treinam ao acordar, pois acabarão executando um intervalo de tempo maior que esse. Uma boa opção como fonte de carboidratos saudáveis e rapidamente digeridos são as frutas.

Essa situação acima descrita também se aplica ao treino realizado à noite. O que comer antes do treino à noite dependerá da modalidade esportiva, do tempo de duração, entre outros fatores.

Comer frutas antes do treino funciona?

Frutas possuem diferentes tipos de carboidratos, sendo a frutose a forma química mais abundante. O fato de possuir estrutura química semelhante à da glicose, mas não necessitar da insulina para o seu metabolismo, faz das frutas fontes de carboidrato espetaculares, podendo inclusive ser usadas por aquelas pessoas que já observaram rebote glicêmico mesmo com grande quantidade de carboidrato. 

Mas atenção, pois diferentemente do que pregam algumas pessoas despreparadas, as frutas não oferecem absolutamente nenhum risco, nem à forma física nem à saúde. A grande maioria das frutas traz uma baixa carga de carboidratos, pois possui grande quantidade de água, fibras, vitaminas e minerais.

E depois do treino, o que comer?

O que comer depois do treino está para o seu objetivo assim como está a escolha do combustível para o seu carro (você não escolhe, você segue a indicação da montadora de veículos).

Tanto a mudança do físico como o bom estado de saúde dependem do contexto dietético, ou seja, tudo o que ingerimos influenciará. 

Por esse motivo, a refeição pós-treino deverá seguir a mesma tendência das demais refeições, deve ser elaborada dentro do mesmo contexto. 

Quantidade de calorias adequada e nutrientes em quantidade suficiente para recuperação muscular, esta será a principal função da refeição pós-treino.

O objetivo em relação ao físico determinará a quantidade de alimentos e calorias necessária, já o tipo de alimento será determinado pela modalidade esportiva, uma vez que a demanda pelos nutrientes não energéticos como vitaminas e minerais sofre grande influência pelas características dos movimentos corporais.

Tão frequente quanto a dúvida sobre o que comer quando o treino é pela manhã, também é a dúvida sobre o que comer pós-treino à noite. Justifica-se tamanho interesse pelo mito de que comer à noite engorda, dá barriga, aumenta as taxas de gordura.

Mas essa não passa de uma situação mítica, pois o aumento ou a redução de gorduras não têm relação com o horário das refeições, mas com a quantidade total de alimentos e de calorias ingeridas durante o dia. Aproveite para aprender como calcular calorias de forma correta.