O que comer pós treino?

O que comer pós-treino?

Pós-treino x hipertrofia: alimentos pós-treino e o funcionamento do metabolismo

Em muitas vezes, nosso organismo pode ser comparado a uma máquina. Principalmente quando o assunto é “pós-treino hipertrofia“.

Assim como qualquer máquina, nós não funcionamos ou desempenhamos nossas atividades com todo nosso potencial sem o combustível adequado. A grande questão é que, ao falarmos de combustível para esta máquina (o corpo humano), precisamos entender que não basta simplesmente se alimentar, ingerir calorias, entre outras coisas. Nosso organismo necessita de mais de 40 tipos diferentes de nutrientes todos os dias.

Para que esta máquina desempenhe sua capacidade de trabalho máxima, é preciso atentar-se para quatro leis básicas que regem a nutrição: quantidade, qualidade, harmonia e adequação. Especialistas apontam que a alimentação é a peça fundamental para o ganho da massa magra, podendo chegar a 60% de importância. Por isso, siga estas dicas básicas para entender melhor o que comer no pós-treino.

Quantidade, qualidade, harmonia e adequação

Quantidade: deve ser suficiente para atender o organismo em todas as suas necessidades;

Qualidade: deve conter variedade de alimentos que satisfaça todas as necessidades do organismo;

Harmonia: os diferentes nutrientes devem guardar equilíbrio entre si, em sua qualidade e quantidade;

Adequação: deve ser apropriada às diferentes fases e condições de vida, às atividades, às circunstâncias fisiológicas e de doenças.

Isso quer dizer que um indivíduo sedentário – porém, saudável – pode se alimentar variando os alimentos e horários dentro da rotina (um dia alimenta-se bem e no outro pode sair um pouco da dieta).

Já um indivíduo que possui objetivo específico em relação ao seu físico ou ao seu desempenho precisará ter uma rotina alimentar condizente, que forneça os nutrientes adequadamente. Assim como nos casos onde o indivíduo deseja reduzir gorduras, não bastará apenas restringir energia, no caso onde se deseja aumento de massa muscular não bastará apenas aumentar o consumo de energia. É preciso planejar a oferta, caso contrário um indivíduo que busca aumento de massa muscular poderá ter também aumento da taxa de gorduras.

Segundo as diretrizes da SBME (Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte), as necessidades nutricionais em termos calóricos correspondem a um consumo que se situa entre 37 e 41 kcal/kg/ de peso/dia para praticantes de musculação. Dependendo dos objetivos, a taxa calórica pode apresentar variações mais amplas, com o teor calórico da dieta situando-se entre 30 e 50 kcal/kg/peso/dia.

Dieta pós-treino: a oferta de nutrientes correta

Um dos grandes erros na dieta de quem deseja aumentar massa muscular é falhar na oferta de nutrientes após os exercícios. Muitas pessoas esquecem ou não se alimentam, negligenciando a importância das refeições que sucedem o treino por medo de aumentarem a taxa de gordura. Ao terem este tipo de conduta, acabam colocando a perder o tempo e os esforços investidos na realização do exercício físico. Mas, afinal, o que comer após o treino?

O indivíduo que se exercita em treinos buscando hipertrofia desenvolve necessidades por nutrientes específicas. O período de tempo que sucede o treino caracteriza-se por ser importante para a recuperação do organismo e também do tecido muscular. Por este motivo, é fundamental que haja oferta de nutrientes após os exercícios. A oferta de nutrientes será importante para recuperação do organismo, em especial dos músculos e dos estoques de energia: ressíntese do glicogênio muscular (reserva energética no músculo) e hepático (reserva de energia no fígado).

Quando não ocorre a oferta de nutrientes adequadamente, podemos desenvolver uma situação chamada de catabolismo, onde o corpo poderá usar a massa muscular para repor a energia gasta durante o exercício. Isto levará à redução de massa muscular e deve ser evitado a qualquer custo.

O que comer depois do treino?

As duas primeiras horas que sucedem o exercício são críticas porque, neste período de tempo, nosso tecido muscular necessita de proteínas e aminoácidos para regenerar os músculos e também acontece atividade máxima de uma enzima chamada glicogênio sintetase, que ajuda na ressíntese de glicogênio muscular. Por este motivo, o consumo de alimentos fonte de carboidratos é fundamental neste período para a ressíntese de glicogênio.
Alguns alimentos ricos em carboidratos são bem-vindos logo após o treino, mas lembre-se: carboidratos de boa qualidade.

Batata doce;
Batata salsa;
Batata yacon;
Mandioca;
Aveia;
Germe de trigo;
Macarrão, pão e arroz (integrais);
Sementes;
Legumes e frutas;
Suplementos de carboidratos (dextrose e maltodextrina).

Para otimizar a recuperação muscular, recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos, há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular.

O consumo de alimentos fonte de proteínas pós-treino também é importante para recompor a massa muscular. Segundo as diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, a ingestão adequada de proteínas para atletas de força seria de 1,6 a 1,7 grama por quilo de peso corporal por dia. Por isso, refeições que sucedem o treino devem conter alimentos fonte de proteína, como, por exemplo:

Peito de frango;
Peixes;
Carnes magras;
Queijos;
Iogurte.

Uma vez que a necessidade protéica do indivíduo é aumentada nas primeiras horas após o treino, a estratégia de consumir uma fonte de proteínas de rápida digestão imediatamente ao final do treino é bem-vinda. Neste caso, não existe fonte proteica mais eficiente do que o Whey protein. Seja ele concentrado, isolado ou hidrolisado, trará benefícios devido ao fornecimento dos aminoácidos essenciais e também os aminoácidos de cadeia ramificada, que serão usados para regenerar o tecido muscular.

Os indivíduos com restrições alimentares, como os veganos, podem se beneficiar através do consumo de proteínas vegetais com as proteínas isoladas do arroz, ervilha ou soja ou até mesmo fazer uma combinação entre estas três fontes, formando um shake. Muitas vezes, a adição de leucina aos shakes com proteínas vegetais é bem indicada para complementar a oferta deste nutriente tão importante para a hipertrofia muscular.

Independentemente do objetivo do indivíduo, é muito importante ter em mente que consumir os alimentos pós-treino de forma correta é essencial. Somente com uma alimentação traçada de forma estratégica será possível alcançar os resultados tão desejados.

Suplementos anti-inflamatórios

Engana-se quem pensa que a refeição imediata ao final do treino é tudo o que se deve fazer para potencializar os resultados. Precisamos entender que o trabalho do organismo na recuperação dos tecidos musculares pode levar até 72 horas para concretizar-se. Nas horas subsequentes ao treino, o indivíduo pode se beneficiar do consumo de nutrientes anti-inflamatórios, assim o organismo poderá ter maiores condições de combater a inflamação gerada nos músculos, melhorando a recuperação.

O ômega 3 é um excelente nutriente para esse fim. Ele pode ser encontrado em peixes, alguns cereais e em suplementos, como é o caso do óleo de peixe;

O zinco e o ferro também são ótimos quando o assunto é combate a inflamações. Algumas boas fontes de ferro são: carnes, gema de ovo, alguns frutos do mar, feijão, lentilha, cevada e salsa. Já os alimentos ricos em zinco são: fígado, sementes de abóbora, amêndoa, amendoins, entre outros;

A vitamina C e a vitamina E também devem aparecer nessa lista. Elas são ótimos antioxidantes e têm como uma de suas finalidades combater os radicais livres (elementos agravantes no processo de inflamação);

Outros nutrientes importantíssimos para a produção de elementos que ajudam no processo anti-inflamatório são os carotenóides. Eles podem ser encontrados em alimentos de coloração vermelha, amarela, laranja e verde;

Os flavonoides bloqueiam as reações químicas produzidas pelos agentes inflamatórios;

Bromelina é uma enzima que aumenta a produção de células de defesa contra a inflamação. Ela é muito encontrada no abacaxi.