Alimentos saudáveis: quais são e como incluir na dieta?

Alimentação saudável já teve diversas definições, pelo menos diversas formas de ser encarada. Até pouco tempo atrás, as estratégias de educação nutricional eram muito limitadas, o foco das campanhas para alimentação saudável e combate a doenças causadas pela má alimentação era no consumo excessivo de alimentos ricos em sódio, ricos em açúcar e ricos em gordura saturada.

Hoje em dia sabemos que para ter uma alimentação saudável, não basta apenas evitar os alimentos de má qualidade nutricional, como os ultraprocessados, precisamos incluir alimentos que possuem nutrientes capazes de promover a saúde – os ditos alimentos saudáveis.

Para saber como inserir os alimentos saudáveis na sua dieta – e quais são eles –, continue lendo o artigo até o final!

Sumário

• Afinal, o que são alimentos saudáveis?
• Dicas para incluir alimentos saudáveis na dieta
• E quais são os alimentos não saudáveis?
• Alimentos saudáveis realmente auxiliam no emagrecimento?
• Então, como começar uma dieta saudável?
• Cardápio de dieta saudável
  • Café da manhã
  • Lanche da manhã
  • Almoço
  • Lanche da tarde
  • Jantar

Afinal, o que são alimentos saudáveis?

Alimentos saudáveis são todos aqueles que poderão trazer pelo menos um ou mais benefícios por meio de seus nutrientes.

Exemplo: o óleo de soja não poderia ser considerado saudável porque traz apenas gordura, calorias. Mas o azeite de oliva extravirgem traz as mesmas gorduras, mesmas calorias e além disso traz também outros nutrientes, como é o caso do ômega 6, muito importante para a saúde cardíaca.

Vejam esta situação:
“O conceito de saúde vai além da mera ausência de doenças.”
OMS, 2016.

Assim como a ausência de doenças não significa ter saúde, excluir alimentos não saudáveis não significa ter uma dieta saudável – ou seja, excluir o óleo de soja não significaria ter uma dieta saudável. Por esse motivo, precisamos basear nossa dieta em uma lista de alimentos saudáveis, alimentos específicos que nos trarão os nutrientes necessários ao organismo.

Dicas para incluir alimentos saudáveis na dieta

Segundo o Guia Alimentar para População Brasileira 2008, as principais dicas para você começar a inserir alimentos saudáveis na dieta são:

– Consuma diariamente alimentos como cereais integrais, feijões, frutas, legumes e verduras, leite e derivados, e carnes magras, aves ou peixes.
– Diminua o consumo de frituras e alimentos que contenham elevada quantidade de açúcares, gorduras e sal.
– Valorize a sua cultura alimentar e os alimentos regionais.
– Saboreie refeições variadas, ricas em alimentos regionais saudáveis e disponíveis na sua comunidade.
– Escolha os alimentos mais saudáveis, verificando no rótulo dos alimentos quais deles possuem mais nutrientes como vitaminas e minerais.
– Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

E quais são os alimentos não saudáveis?

Se definimos como alimentos saudáveis aqueles que nos trazem pelo menos um nutriente importante ao organismo, alimentos não saudáveis serão aqueles que possuem apenas calorias, isentos de nutrientes.

Por exemplo, alimentos como refrigerantes, sucos de caixinha, embutidos, pão de forma, salgadinhos de pacote, biscoitos e sorvete, entre outros ultraprocessados, não trazem nutrientes mas são ricos em calorias – nosso organismo usará os nutrientes como vitaminas e minerais armazenados no processo de metabolização.

Na lista de alimentos não saudáveis temos os refrigerantes, sucos de caixinha, embutidos (salsicha, presunto, peito de peru), pão branco, macarrão instantâneo, pizzas, hambúrguer, margarina, batata frita congelada, maioneses, molhos prontos para saladas, salgadinhos de pacote, biscoitos doces, sorvete, cereal matinal açucarado, entre outros.

Alimentos saudáveis realmente auxiliam no emagrecimento?

Perceberam que até agora não mencionamos emagrecimento? Porém, há muitas pessoas que relacionam alimentação saudável com emagrecimento.

A questão é que não há uma lista de alimentos saudáveis para emagrecer, o fato de alimentar-se de forma saudável não significa que haverá redução de peso.

Alimentação saudável garantirá boa qualidade de vida, capacidade de execução dos trabalhos diários, entre outros. Já a mudança no físico dependerá da quantidade de alimentos ingeridos – se consumirmos uma quantidade de calorias maior do que aquela necessária ao corpo, haverá aumento de peso; mas se o consumo calórico não atender a demanda, haverá redução de peso.

Exatamente isso que imaginou: você pode consumir exatamente os mesmos alimentos tanto para ganhar quanto para reduzir peso corporal, quem determinará a mudança é a quantidade ingerida de cada um deles.

Então, como começar uma dieta saudável?

Começar uma dieta saudável não tem mistério, podemos criar uma sequência com 10 passos para te ajudar:

1. Faça pelo menos três refeições (café da manhã fit, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia no intervalo dessas refeições.
2. Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos, como as batatas, e raízes, como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
3. Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
5. Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!
6. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.
7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.
8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
9. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
10. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

Cardápio de dieta saudável

Agora de posse destas informações, você já sabe como montar um cardápio com alimentos saudáveis.

Exemplo:

Café da manhã

Aveia, leite ou iogurte com mamão.

Lanche da manhã

Ovo cozido ou omelete (isso mesmo, comece a pensar em como transportar e armazenar suas refeições, pois depender apenas do que está à disposição no comércio deixará sua dieta saudável excessivamente cara, isso se é que você vai conseguir encontrar alimentos saudáveis e práticos no dia a dia).

Almoço

Arroz, feijão, carne magra, azeite de oliva e obrigatoriamente deve ter pelo menos duas porções de vegetais.

Lanche da tarde

Frutas oleaginosas como castanhas ou amendoim para nos fornecer energia e proteínas, acompanhadas de frutas comuns como laranja para nos fornecer vitaminas e minerais.

Jantar

Pode repetir o mesmo cardápio do almoço. Não engordamos pelo simples fato de nos alimentarmos à noite, a questão será reduzir a quantidade. Consumir aproximadamente 60% do volume consumido no almoço seria uma ótima forma de programar o jantar.

O que achou de todas essas dicas e informações sobre alimentos saudáveis? Aqui, no blog da Growth, você encontra diversos conteúdos sobre receitas fit, suplementação e também sobre o que comer na dieta low carb. Confira!