Conheça 4 receitas veganas ricas em proteínas

Diogo Círico 07/06/2019

Obter a quantidade de proteínas necessárias para o bom funcionamento do organismo é um dos grandes desafios dos veganos. É difícil pensar em soluções num primeiro momento, mas a verdade é que existem muitas opções como verduras, legumes e grãos que são super ricas em proteínas.

Em uma alimentação sem carne, é essencial substituir o consumo de proteínas animais por fontes vegetais. Isso porque são nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do nosso metabolismo.

Com um pouco de imaginação e mesclando as proteínas vegetais, é possível conseguir uma dieta equilibrada e de qualidade. Para ajudar você a combinar esses alimentos de forma precisa e saborosa, separamos algumas receitas veganas para você testar no seu dia a dia. Continue a leitura e delicie-se!

Dicas de receitas veganas e ricas em proteínas

Existem muitas possibilidades para fornecer proteína ao organismo sem o consumo de carne. Por esse motivo, na culinária é essencial conhecer mais sobre as propriedades dos alimentos de origem vegetal para uma dieta vegana equilibrada.

Para ajudar você a ter um bom conjunto de proteínas na sua alimentação, listamos 4 receitas veganas proteicas. Confira!

Hambúrguer de lentilha

Hambúrguer de lentilha

Ingredientes
  

  • 200 g lentilha cozida e escorrida
  • 1/2 xícara migalhas de pão
  • 2 dentes alho picados
  • 1/2 xícara cebola roxa picada
  • 1/2 xícara salsinha picada
  • suco de meio limão
  • temperos a gosto
  • alface, tomate e cebola para servir com o hambúrguer
  • pão de hambúrguer

Modo de preparo
 

  • Em um processador de alimentos, coloque a lentilha, a cebola, a salsinha, o alho, os temperos e o suco de limão.
  • Bata todos os ingredientes, adicione as migalhas de pão até obter uma massa lisa e consistente.
  • Com uma colher, separe bolinhas de massa e depois amasse até formarem discos.
  • Em uma frigideira, em fogo médio, adicione azeite de oliva e em seguida coloque os hambúrgueres.
  • Depois de fritar aos dois lados, coloque o hambúrguer, alface, tomate e cebola no pão.
Tacos veganos com grão-de-bico e feijão com guacamole

Tacos veganos com grão-de-bico e feijão com guacamole

Ingredientes
  

  • 4 tortilhas para tacos
  • 1/2 xícara feijão cozido
  • 1/2 xícara grão-de-bico cozido
  • 1 xícara guacamole
  • 1/2 tomate cortado em cubos
  • 1 cebola roxa picada
  • 2 colheres de sopa azeite de oliva
  • sal e temperos a gosto

Modo de preparo
 

  • Em uma frigideira, em fogo médio, com azeite de oliva, refogue a cebola, o tomate, o feijão e o grão-de-bico. Adicione sal e pimenta a gosto para temperar.
  • Enquanto isso, asse as tortilhas no forno. Em seguida, recheie cada tortilha com duas colheres de sopa do refogado.
  • Adicione o guacamole e sirva.
Espaguete de abobrinha com tomate confit e pinoles

Espaguete de abobrinha com tomate confit e pinoles

Ingredientes
  

  • 1 abobrinha
  • 12 tomates-cereja
  • pinoles a gosto
  • 1/3 xícara azeite
  • 2 dentes alho
  • temperos a gosto

Modo de preparo
 

  • Com um ralador de alimentos, rale a abobrinha para formar espaguetes. Em seguida corte os tomates-cereja ao meio.
  • Em uma assadeira coloque os tomates e depois cubra-os com azeite.
  • Corte os dentes de alho e distribua sobre os tomates, salpique os temperos por cima e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por 30 minutos.
  • Em uma frigideira toste os pinoles até ficarem dourados.
  • Aqueça o espaguete em uma panela até começarem a soltar água, escorra e coloque em um prato, arrume os tomates assados por cima, salpique os pinoles e sirva.
Salada mediterrânea

Salada mediterrânea

Ingredientes
  

  • 2 a 4 folhas verdes mistas
  • 4 azeitonas pretas sem caroço
  • 1 tomate pequeno cortado em cubos
  • 1/2 pepino picado
  • 1 colher cebola picada
  • 3 fatias toucinho tempeh cozidos e picados
  • suco de limão
  • 1 colher orégano
  • sal e pimenta a gosto

Modo de preparo
 

  • Lave bem todas as folhas, o tomate, o pepino e a cebola e deixe escorrer.
  • Em seguida, corte todos esses ingredientes em uma tigela grande.
  • Adicione as azeitonas e os toucinhos de tempeh picados.
  • Tempere a salada com sal, pimenta, suco de limão, orégano e misture.

Benefícios da dieta vegana rica em proteínas

O veganismo quando bem orientado oferece diversos benefícios para a saúde. Uma alimentação totalmente voltada para os vegetais é rica em fibras e proteínas. O Ministério da Saúde considera a dieta vegana a mais saudável para o nosso organismo.

Um estudo realizado na Universidade de Harvard apontou que aumentar o consumo de proteínas vegetais em apenas 3% diminui em até 10% o risco de vida. De acordo com os pesquisadores, o motivo é que as proteínas vegetais são ricas em gordura insaturada que não prejudicam a saúde vascular.

Outra análise, desta vez realizada pela Universidade de Florência, examinou o resultado de dez pesquisas sobre o veganismo, e concluíram que a alimentação vegana ajuda a diminuir o risco de câncer e de problemas no coração — no caso do câncer a ocorrência diminui até 15%.

alimentação vegana também contribui para a redução da incidência de diabetes tipo 2 e até mesmo melhora o tratamento para pessoas que já apresentam a doença. Isso porque o veganismo turbina a ação das células-beta do pâncreas, responsáveis pela produção de insulina.

A dieta vegana é duas vezes mais eficaz na perda de peso. Segundo um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition, esse tipo de alimentação acelera o metabolismo. Além disso, veganos tendem a ter o IMC e o índice de obesidade e sobrepeso menor do que carnívoros.

Como vimos, a alimentação vegana traz muitas vantagens para a nossa saúde como diminuir o risco de câncer, doenças cardiovasculares e diabetes. No entanto, assim como toda dieta, ela precisa ser equilibrada e oferecer os nutrientes necessários ao organismo, por isso uma boa alternativa é investir em receitas veganas para combinar as proteínas.

O melhor é sempre testar receitas diferentes e ir adaptando-as ao seu paladar, mas lembre-se que quanto mais variado os legumes, melhor será para sua saúde. Outra dica importante é procurar um nutricionista, assim você vai conhecer todas as necessidades do seu corpo e os melhores alimentos para supri-lo.

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067