O que comer antes do treino de musculação

A rotina alimentar de quem treina com intenção de mudanças significativas divide-se em duas metades, antes do treino e após o treino. As refeições podem ser programadas usando os nutrientes que estimulem/amparem o organismo da seguinte forma:

• Antes do treino a intenção é preparar o organismo para suportar uma sessão de treino intensa.
• Após o treino a função dos nutrientes será ajudar o corpo a se recuperar de sessões de treinamento intenso onde o tecido muscular foi exigido em alto nível de intensidade.

As necessidades nutricionais de cada um

Esta “classificação” não pode ser encontrada nos livros, é apenas uma forma de dizermos que o organismo precisa de suporte 24hr por dia, que a atenção em relação à dieta não se limita na refeição rica em carbo no pré-treino e aquela refeição rica em proteínas no pós-treino. O organismo trabalha por muitas horas após o treino para recuperar as estruturas musculares que foram danificadas em sessões de treino extremamente intensa.

Poderíamos escrever um livro somente com o assunto refeição pré e refeição pós, mas vamos limitar nossos comentários ao título do texto: “O que comer antes do treino de musculação”

Definindo o que é “Antes do Treino

Em primeiro plano é preciso entender quanto tempo em relógio é “antes do treino de musculação”. 1h? 2h? 3h? . .  .
A composição da(s) refeições que antecedem o treino depende unicamente da necessidade de nutrientes do individuo. Por sua vez, tais necessidades são criadas por aspectos como rotina de vida, rotina de treino, composição corporal, objetivos pretendidos entre outros. Um individuo cadeirante, atleta paraolímpico de levantamento de peso categoria “supino” teria necessidades muito diferentes de um individuo triatleta (lembrando que em ambos os casos o individuo pratica musculação).

Falaremos de uma forma genérica, levando em consideração um individuo que pratica exercício de força de intensidade média. Consideraremos que, este individuo precisa de energia para realizar os movimentos, para o fornecimento adequado de energia serão usados os carboidratos (através da gllicemia sanguínea e também glicogênio muscular) e também proteínas e aminoácidos (em especial os aminoácidos de cadeia ramificada). Nutrientes com potencial vasodilatador, antioxidantes, antinflamatórios, e estimulantes podem ser bem vindos!

Energia: Carboidratos

A fadiga que observamos durante o treinamento pode ser decorrente da redução dos estoques de energia. Desta maneira, uma disponibilidade adequada de carboidratos é imprescindível para o treinamento e o sucesso do desempenho atlético. É importante que os carboidratos sejam fornecidos por alimentos com digestão lenta, garantindo assim um fornecimento gradativo de energia ao longo do exercício. Desta forma podemos sugerir o consumo dos seguintes itens: batata doce, batata salsa, batata yacon, mandioca, aveia, germe de trigo, macarrão/pão/arroz integrais, sementes em geral(chia, linhaça, gergelim), legumes e frutas(todos). Quando não for possível contar com alimentos sólidos como fonte de carbo pode-se lançar mão dos suplementos maltodextrina, waxy maize ou batata doce em pó. A quantidade e a combinação destes itens dentro da refeição deverá obedecer a necessidade do individuo, podendo haver uma ou várias fontes de carboidratos na mesma refeição.

Energia: Proteínas

As proteínas são constituídas por cadeias de aminoácidos, além de servirem de energia para o crescimento e desenvolvimento do organismo, as proteínas também possuem outras funções como: regulação do metabolismo, transporte de nutrientes, catalisadores naturais, defesa imunológica, receptores de membranas, entre outras. O interesse por esta classe de nutrientes aumentou consideravelmente a partir da década de 70, nesta década surgiram evidências cientificas de que o exercício afeta o metabolismo de proteínas/aminoácidos, e que esses contribuem significativamente no rendimento durante o exercício prolongado. Desta forma podemos sugerir os seguintes itens: clara de ovo, carne de gado corte magro, frango, peixe, leite e derivados desnatados. Quando não se pode contar com alimentos podemos lançar mão de suplementos de proteína como whey protein, proteínas vegetais, proteína da carne, albumina (ovo).

Os nutrientes antioxidantes

São elementos de extrema importância para quem precisa de uma boa recuperação ao final do treino assim como maior suporte nutricional no combate aos radicais livres, que por sua vez são elementos que podem trazer danos às células.

A necessidade dos antioxidantes justifica-se pelo fato do exercício físico quebrar a homeostase intracelular, a intensidade do exercício gera um aumento na produção de espécies reativas de oxigênio (EROs) e radicais livres, a constante exposição a estas espécies pode levar consequentemente ao estado de estresse oxidativo, esta situação pode aumentar o número de lesões, atrasar a recuperação muscular, além de proporcionar o envelhecimento celular.

Os principais nutrientes antioxidantes utilizados são as vitaminas A, E, C, betacaroteno, polifenóis, cobre, zinco, selênio. Estes nutrientes podem ser encontrados em alimentos como uva, morango, maçã, romã, mirtilo (blueberry), framboesa e em outras frutas de coloração avermelhada; em vegetais como brócolis, espinafre, salsa e couve; nas nozes, soja, linhaça; além de serem encontrados em bebidas, como no vinho tinto, chás, café e cerveja, no chocolate  e raiz de cúrcuma. Quando não se pode consumir uma boa quantidade destes alimentos citados podemos lançar mãos de suplementos vitamínicos e minerais, eles podem ser consumidos numa combinação de vários nutrientes no mesmo produto ou consumidos isoladamente em suplementos específicos.

Vasodilatadores como pré treino

São nutrientes que estimulam a produção de oxido nítrico no organismo. Este gás nutriente é responsável por aumentar o calibre do vaso sanguíneo o que pode resultar em aumento do desempenho atlético. Como principais nutrientes com esta função temos a arginina e a citrulina. A arginina, essencial para o crescimento infantil e substrato para diferentes e importantes enzimas, como a arginase, NO sintase (NOS), arginina descarboxilase, etc. Estudos mostraram melhoria na capacidade de execução da atividade por causa do aumento sistêmico da produção de óxido nítrico derivado do endotélio.

A citrulina foi usada em pesquisas onde descobriram que a L-citrulina-DL-malato ajuda evitando a sensação de “queimadura” resultante do acumulo máximo de ácido láctico. Ambos os nutrientes podem ser usados na dieta buscando aumento da síntese de oxido nítrico.  O óxido é considerado essencial para a homeostase vascular e tem sido o alvo para a prevenção de doenças cardiovasculares além do aumento do desempenho atlético!

Arginina pode ser encontrada em alimentos como: carne de porco, de vaca, frango, peru e laticínios. Dentre as fontes vegetais estão a soja, sementes de abóbora, sementes de gergelim, amendoim, amêndoas, nozes e cacau. Caso não haja possibilidade de adicionar grande quantidade de alimentos fonte de arginina podemos lançar mão da suplementação com arginina isolada. A suplementação em geral varia entre 3 a 8g de arginina ao dia. É importante sempre fracionar esta quantidade em pelo menos duas vezes. Dessa forma, cada porção ingerida de arginina deve ser incluída em um intervalo de 12h. No caso de ingerir três vezes ao dia, o processo pode seguir um fluxo de oito em oito horas.