Alimentação pré-treino: alimentos indicados

Somos uma maquina com alto poder de adaptação. Além de todo o funcionamento desta máquina, temos capacidade de realizar trabalhos físicos variados.

Os nutrientes são nossos combustíveis: proteínas, carboidratos, gorduras, minerais, vitaminas, compostos bioativos, pré e probióticos, entre outros nutrientes que viabilizam o funcionamento desta máquina.

Cada nutriente tem sua função. Uns podem fornecer energia, outros ajudam as células a se recuperarem e desenvolver-se…

Carboidratos, gorduras e proteínas fornecem calorias, ou seja, energia propriamente dita. Estes nutrientes devem estar nas refeições antes e depois do treino para viabilizar a execução do exercício e para repor os nutrientes gastos.

Mas antes de falarmos sobre uma única refeição específica, precisamos entender que o funcionamento do organismo e conseqüentemente o abastecimento dele acontece de forma crônica, ou seja, por mais que a refeição pré-treino ofereça o combustível para esta máquina funcionar, as respostas desta máquina irão acontecer com o passar dos dias, das semanas. Escrevo isso apenas para que fique claro que é mais importante focar os esforços em ajustar a dieta como um todo do que preocupar-se com detalhes – às vezes, suplementos caros para antes ou depois do treino.

O funcionamento do organismo e a alimentação pré-treino

Nosso organismo usa glicose e aminoácidos como fonte de energia. Estes nutrientes podem estar na circulação sanguínea ou nas reservas de músculos e fígado – em menor proporção, são consumidos ácidos graxos (gordura).

Estes nutrientes abastecem nosso organismo durante o dia a dia nas tarefas rotineiras como também na realização de atividade física. Por este motivo, é muito importante atentar-se para o seguinte aspecto: demanda x oferta.

Parece uma coisa óbvia, porém, muitas pessoas acabam negligenciando refeições ou até mesmo restringindo alimentos de forma excessiva quando buscam redução de gorduras. É preciso entender que mesmo não havendo intenção de aumento de massa, treinos intensos são necessários! E para que haja alta intensidade nos treinos, precisamos oferecer combustíveis de boa qualidade ao organismo. Será importante treinar forte e intensamente mesmo que você esteja buscando redução de peso. Você que está buscando redução de gorduras, sugiro que restrinja calorias das refeições distantes do treino. A alimentação pré-treino pode ser uma das mais importantes se analisarmos o desempenho de forma aguda a curto prazo. A refeição pré-treino é uma das mais importantes para manter a oferta de glicose (energia) sanguínea. Dietas pobres em calorias, assim como realizar exercício sem se alimentar antes, pode causar quadro de hipoglicemia (queda nos níveis de açúcar do sangue), o que gera queda no desempenho físico e sintomas como tontura, fraqueza e sudorese.

Alimentação pré-treino: combinações indicadas

Se alimentar antes de realizar atividades físicas é de conhecimento da grande maioria das pessoas, a grande dificuldade de algumas é saber o que comer antes de treinar, o que comer para ter energia e não engordar e o que comer naqueles dias que a dieta não pode ser executada de forma correta.

Quando treinamos logo na primeira hora da manhã:

• Pode ser vantajoso trocar os alimentos por suplementos. Uma fonte de carboidratos e uma fonte de proteínas com digestão fácil já será suficiente para suportar as demandas do exercício.
• Whey protein concentrado + maltodextrina pode ser uma excelente combinação!
• Rice protein + maltodextrina é também uma excelente opção para veganos.
• Caso o indivíduo deseje testar uma alimentação sólida, dê preferência a sólidos com digestão fácil!
• Como fonte de carboidratos: frutas, arroz branco, pão, macarrão e biscoito.
• Como fonte de proteínas: leite e derivados desnatados, clara de ovo, peito de frango e filé de peixe.
• Atenção: neste caso, sugere-se evitar alimentos ricos em fibras e gorduras para que a digestão seja facilitada.

Exercícios em horários aleatórios, mas que permitem refeições sólidas até 90/120 minutos antes de iniciar. Podemos usar suplementos com média velocidade de absorção:

• Albumina + waxy maize pode ser uma boa opção!
• Rice protein + waxy maize pode ser uma excelente opção para veganos.
• Alimentos fonte de carboidratos: arroz integral, batata doce, mandioca, batata salsa, aveia, pão/macarrão integrais.
• Alimentos fontes de proteínas: frango, peixes, carne vermelha, carne suína.

Neste caso, são bem-vindos os alimentos com maior teor de fibras, pois ajudam na regulação da evacuação gástrica e principalmente na insulina sanguínea, mas mantém a sugestão de restringir gorduras.

Exercícios em horários aleatórios, mas com período de intervalo maior que 120 minutos.

• Podemos usar suplementação com lenta digestão como caseína e palatinose + waxy maize como fonte de proteínas e carboidratos respectivamente, mas neste caso é melhor que o indivíduo opte por refeições sólidas, pois o controle da glicemia sanguínea e a manutenção da energia para a atividade serão mais eficientes.

Neste caso, o maior detalhe está em escolher alimentos com alto teor de fibras e também boa quantidade de gorduras – estas duas características são específicas para deixar a digestão e o esvaziamento gástrico mais lento e também manter a energia durante o exercício.

Quantidades de nutrientes para refeição pré-treino de alta intensidade:

• Carboidratos: 0,6 a 1g/kg de peso.
• Proteínas: 0,4 a 0,6g/kg de peso.

*Quando o indivíduo possui mais de 25% de percentual de gordura, sugere-se usar “peso ideal” no cálculo das gramas de nutrientes.

Fórmula para encontrar o peso ideal utilizando o Índice de Massa Corporal (IMC):

Peso ideal (PI) = IMC desejado x altura²

IMC desejado para adultos

Homens = 22

Mulheres = 21

Por exemplo, Diogo pesa 100 kg e tem 1,77 m de altura.

Indivíduo pesando 100 kg com 1,77m (alt.)

PI = IMC desejado x (altura x altura)

PI = 22 x (1,77 x 1,77)

PI = 22 x 3,13

PI = 68,9 kg

Diogo deveria pesar aproximadamente 68,9kg
(Um dos problemas desta fórmula é que ela pode subestimar as necessidades do indivíduo).

Lembre-se sempre: uma dieta elaborada de acordo com as características de cada um é o primeiro passo para resultados expressivos. Consulte um nutricionista!

Material elaborado por Nutricionista Esportivo Diogo Círico – CRN 10 – 2067

R.T. Growth Supplements