Nutrient Timing: O que é, como fazer e mais!

Já conhece a estratégia de nutrient timing? Este é um plano nutricional que está envolvido com o período posterior à atividade física, o pós-treino.

O nutrient timing determina que o momento em que você consome um alimento tem a mesma importância que o tipo de alimento consumido.

Isto é, “quando você come” pode ser tão importante quanto “o que você come”.

Os alimentos certos, mas nos horários errados, não te fornecerão os mesmos benefícios, por mais que alguém te fale “tanto faz, pode tomar a qualquer hora do dia”.

Você já aprendeu sobre o que comer para cumprir seus objetivos de saúde e composição corporal. Mas e quando você deve comê-los?

Para responder a essa pergunta, continue lendo este artigo!

1. Proteínas: Quando e como ingerir?
2. Nutrient Timing: Construção muscular pós-treino
3. Nutrient Timing: O que comer antes de dormir?
4. Características das refeições pré e pós-treino
5. Frequência alimentar e termogênese no nutrient timing
6. Suplementos para o nutrient timing

Proteínas: Quando e como ingerir?

As proteínas são macronutrientes essenciais para a construção de massa muscular. Por isso, são um dos macronutrientes principais na dieta de quem busca hipertrofia.

A ingestão de uma dose de 20 a 40 g de proteína (0,25 a 0,40 g / kg de massa corporal / dose) de uma fonte de alta qualidade, a cada três a quatro horas, parece afetar mais favoravelmente as taxas de síntese de proteína muscular (abreviação em inglês como MPS) quando comparada a outros padrões alimentares e está associada à melhora do corpo, composição corporal e resultados de desempenho.

Atender à ingestão diária total de proteínas – de preferência, com alimentação com proteínas uniformemente espaçadas (aproximadamente, a cada três horas durante o dia) – deve ser visto como uma área de ênfase principal para o exercício de indivíduos.

Nutrient Timing: Construção muscular pós-treino

Foi demonstrado que a ingestão de aminoácidos essenciais (EAA, com aproximadamente 10 g) na forma livre ou como parte de um bolus de proteína de aproximadamente 20 a 40 g estimula ao máximo a síntese de proteínas musculares (MPS).

A ingestão pós-exercício – imediatamente após duas horas – de fontes de proteína de alta qualidade estimula aumentos robustos na MPS.

Os aminoácidos são fundamentais na reparação das fibras musculares depois de exercícios físicos intensos, por isso a sua importância na dieta para hipertrofia.

Nutrient Timing: O que comer antes de dormir?

O consumo de proteína de caseína (30 a 40 g) antes do sono pode aumentar agudamente a MPS e a taxa metabólica durante a noite, sem influenciar a lipólise.

Características das refeições pré e pós-treino

Intervenções nutricionais pré e/ou pós-exercício (carboidrato + proteína ou proteína isoladamente) podem funcionar como uma estratégia eficaz para apoiar aumentos de força e melhorias na composição corporal.

A refeição pós-treino, por exemplo, deve conter macronutrientes essenciais, como os carboidratos complexos e as proteínas. Essas refeições podem incluir alimentos proteicos, como carnes, ovos, leguminosas, e suplementos ricos em proteínas, como o Whey Protein.

Frequência alimentar e termogênese no nutrient timing

O aumento na freqüência das refeições mostrou impacto limitado na perda de peso e na composição corporal, com evidências mais fortes para indicar que a freqüência das refeições pode melhorar favoravelmente o apetite e a saciedade.
Isso significa que maior quantidade de refeições não gera redução de peso, mas pode ajudar!

Suplementos para o nutrient timing

Suplementos alimentares podem ser uma ótima opção para suprir nutrientes fundamentais na dieta para ganhar massa muscular. Na Growth, você encontra uma série de suplementos que irão te auxiliar no processo de ganho ou definição de massa muscular, como o BCAA e o Whey Protein.

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