O que comer antes de dormir?

Diogo Círico 20/12/2023

A escolha de alimentos antes de dormir desempenha um papel crucial não apenas na saciedade, mas também na qualidade do sono e no bem-estar geral. Enquanto algumas opções podem promover um sono tranquilo e reparador, outras podem interferir nos padrões de descanso, impactando negativamente a qualidade do sono. 

Neste contexto, exploraremos, neste artigo, o que comer antes de dormir para contribuir não só para um descanso revitalizante, mas também para a rotina de treinos. 

Sumário

Comer antes de dormir faz mal?

Muitas pessoas têm dúvidas sobre se pode ou não comer antes de dormir. De acordo com nutricionistas e médicos especialistas, essa prática não é estritamente proibida, claro, mas também não é recomendado que a última refeição seja feita pouco tempo antes de dormir. Isso porque comer logo antes de dormir pode causar desconforto estomacal, interferindo significativamente no funcionamento do relógio biológico e, assim, afetando a qualidade do sono. Isto é, especialmente se optar por uma alimentação repleta de ingredientes de difícil e demorado processamento pelo organismo.  

Como os alimentos impactam a qualidade do sono

Um jantar ou uma ceia antes de dormir recheada de carboidratos, cafeína, gorduras, açúcares, frituras, pode acarretar em diversos desconfortos e até mesmo dores de estômago, refluxo gástrico e outras condições no sistema digestivo.

Comer antes de dormir engorda?

Os especialistas reforçam que ganhamos peso quando ingerimos mais do que precisamos, já que queimamos menos calorias durante o sono. Vale lembrar que, mesmo quando dormimos, queimamos energia para sustentar os órgãos, funções e tecidos do nosso corpo, embora essa queima de energia seja maior quando estamos acordados e ativos.

Dicas do que comer antes de dormir

Aliás, há um consenso na comunidade científica de que não basta apenas selecionar com atenção os alimentos a serem ingeridos: é necessário também se atentar na velocidade em que se está realizando as refeições. Refeições muito rápidas também podem ser nocivas ao organismo.

Um artigo da John Hopkins School of Medicine, universidade em Baltimore, nos Estados Unidos, por exemplo, ressalta que o sono é responsável por entre um quarto a um terço da vida das pessoas. Portanto, é um dos momentos mais importantes para a manutenção da saúde física e mental humana.

Seguindo esta tônica, uma pesquisa de 2020 do NIH intitulada “Does proximity of meals to bedtime influence sleep in young adults?” (“A proximidade das refeições com a hora de dormir influencia o sono em adultos jovens”, em português) enfatiza a importância de esperar de duas a três horas entre o jantar e a hora de ir para a cama para que a digestão não atrapalhe o sono. 

O estudo realizado com um total de 793 participantes, com idades entre 18 e 29 anos, argumenta ainda que “refeições com alto índice glicêmico ingeridas 4 horas antes de dormir promovem o início do sono de forma mais eficaz do que a mesma refeição ingerida 1 hora antes de dormir”. 

Assim, ainda que você possua uma rotina de trabalho ou estilo de vida específico em relação aos horários em que consegue descansar, respeitar esses intervalos servem como uma ótima opção para manter um dia a dia saudável. Evitar bebidas como guaraná, chá preto,refrigerantes ou cafeína antes de deitar-se também é essencial, já que todas as citadas são estimulantes e, consequentemente, podem gerar dificuldade para relaxar. 

O que comer antes de dormir para emagrecer

Há uma porção de opções do que comer antes de dormir para não engordar. A primeira dica é, inclusive, entender que também não é bom dormir de barriga vazia. Isto porque, especialmente para quem quer emagrecer, tal decisão pode ter efeito reverso. Afinal, a fome na manhã seguinte vai se intensificar ainda mais, o que pode causar descontrole e levar a uma escolha ruim de alimentos, além de exageros nas quantidades. 

Então, o que é ideal comer antes de dormir? Para evitar o aumento de peso, opte por realizar sempre refeições leves e com poucas calorias. Na sequência, citamos algumas ótimas opções, como:

Frutas

  • Abacate;
  • Kiwi;
  • Avelâ;
  • Maçã;
  • Banana.  

Chás

  • Chá de camomila;
  • Chá de erva-cidreira;
  • Chá de maracujá;
  • Chá de alfazema.

Carboidratos

  • Grão de bico;
  • Arroz integral;
  • Lentilha;
  • Aveia.

Oleaginosas

  • Castanha de caju;
  • Castanha do Pará.

Proteínas

  • Clara do ovo;
  • Iogurte;
  • Salmão.

O que comer antes de dormir para ganhar massa muscular 

Já para aqueles que buscam conhecer o que comer antes de dormir para ganhar massa muscular, saiba que, neste caso, trata-se de uma dieta mais específica. Neste cenário, é de suma importância que o seu corpo tenha quantidades significativas de proteína antes de deitar-se já que, caso contrário, ele pode entrar em um estado catabólico durante a noite, resultando na perda de massa muscular. Isso acontece porque o organismo acaba precisando recorrer ao próprio músculo para obter energia. 

O que comer antes de dormir para hipertrofia 

Desta forma, são muitas as opções do que comer antes de dormir para hipertrofia. Proteínas, como leite e derivados, ovos e até carboidratos de baixo índice glicêmico, como é o caso de cereais integrais, são ótimos para repor a energia gasta durante a prática de exercícios físicos. 

Sugestões de lanches leves para comer antes de dormir.

Alguns lanches excelentes para ingerir antes de dormir para quem quer aumentar a massa muscular envolvem estes dois elementos: proteínas e carboidratos. Por isso, mingau de aveia, vitamina de banana ou abacate e iogurte com aveia, por exemplo, são ótimos aliados para chegar mais perto do seu objetivo! Já sabe como se alimentar de modo que não atrapalhe sua noite de sono? Descubra também o que comer antes do treino para potencializar os resultados!

Referências:

CANALTECH. Comer antes de dormir faz mal? Acesso em 10/11/23

National Geographic Brasil. Por que não é aconselhável comer demais antes de dormir. Acesso em 10/11/23

Tua Saúde. O que comer antes de dormir para não engordar. Acesso em 10/11/23

Vital Aire. Entenda como a alimentação pode melhorar a qualidade do sono. Acesso em 10/11/23

CPAPS. O que comer antes de dormir para ajudar a evitar insônia?Acesso em 10/11/23

VitaminasPrime. O que comer antes de dormir para emagrecer: 1 dica irá te surpreender. Acesso em 10/11/23Empório Tia Sônia. O que comer antes de dormir? Dicas leves e saudáveis! Acesso em 10/11/23

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067