O que comer antes do treino? Confira!

Diogo Círico 26/04/2024

A alimentação é um pilar fundamental não só para a manutenção da saúde, mas também para o aprimoramento do desempenho físico. A escolha certa de o que comer antes do treino pode ser o diferencial para alcançar os resultados desejados, seja na busca pela perda de peso, no ganho de massa muscular ou para garantir uma vida mais saudável e ativa.

Nesse contexto, compreender o impacto da alimentação pré-treino se torna essencial, visto que os nutrientes consumidos nesse período são decisivos para o fornecimento de energia, a prevenção de lesões e a otimização da recuperação muscular.

Portanto, desvendar os mistérios da alimentação pré-treino não apenas maximizará o desempenho durante o exercício, como ajudará a aproveitar ao máximo os benefícios de saúde e bem-estar proporcionados pela prática regular de atividades físicas. Continue lendo e saiba mais sobre o assunto!

Sumário

Qual é a importância de comer antes do treino?

A alimentação pré-treino é fundamental para assegurar o fornecimento da energia necessária para a atividade física, assim como para proteger os músculos contra a degradação e otimizar a recuperação pós-exercício.

Os carboidratos, por exemplo, desempenham um papel crucial ao serem convertidos em glicose, que alimenta os músculos e o cérebro, mantendo o desempenho elevado e evitando a rápida instalação da fadiga.

Além disso, a ingestão equilibrada de nutrientes antes do exercício previne o catabolismo muscular, um processo em que o corpo, na falta de energia suficiente dos alimentos, começa a quebrar o tecido muscular para obter energia.

Por outro lado, a escolha dos alimentos certos, antes de se exercitar, influencia positivamente a recuperação muscular, permitindo uma reparação e um crescimento eficazes após o treino. Essa prática também estabiliza os níveis de açúcar no sangue, prevenindo oscilações que podem levar a uma diminuição do desempenho físico. 

Ainda, a alimentação pré-treino pode ser uma aliada para quem busca a perda de peso. Ao contrário do que se pode pensar, o fornecimento adequado de nutrientes, antes de se exercitar, pode acelerar o metabolismo e melhorar a eficiência com que o corpo queima gordura. 

Assim, saber o que comer antes do treino é uma estratégia inteligente para otimizar o desempenho, promover uma recuperação mais eficaz e suportar objetivos de longo prazo relacionados à composição corporal e à saúde em geral.

Quanto tempo antes de treinar devo comer?

O tempo ideal para a refeição ou o lanche pré-treino varia de 30 minutos a 3 horas antes do exercício, dependendo da digestibilidade dos alimentos.

Alimentos leves e de rápida digestão podem ser consumidos mais próximos ao treino, enquanto refeições mais pesadas requerem mais tempo para digestão, evitando desconforto durante a atividade.

O que comer antes do treino para dar energia?

Manter uma alimentação adequada antes de um treino é essencial para garantir a energia necessária para a atividade física sem causar desconforto gastrointestinal. Aqui estão algumas sugestões de alimentos para consumir antes do treino:

O que comer 30 minutos antes do treino

Se você está prestes a treinar e precisa de um rápido impulso de energia, opte por alimentos de fácil digestão. É importante que eles sejam ricos em carboidratos e pobres em fibras e gordura para evitar desconforto durante o exercício.

  • Banana: uma fonte excelente de carboidratos naturais e potássio, que ajuda na função muscular;
  • Tâmaras: ricas em açúcares naturais, fornecem um rápido aumento de energia;
  • Geleia de frutas com torrada de pão branco: combinação de carboidratos simples com um pouco de fibra, mas ainda fácil de digerir.

O que comer 2 horas antes do treino

Comer uma refeição mais substancial algumas horas antes do treino pode fornecer energia suficiente e tempo para digestão. A refeição deve incluir uma combinação equilibrada de carboidratos, proteínas e um pouco de gordura.

  • Aveia com frutas: oferece carboidratos de digestão lenta com um pouco de fibra e açúcares naturais das frutas;
  • Iogurte grego com mel e nozes: fornece proteínas, carboidratos e um toque de gorduras saudáveis;
  • Sanduíche de peito de peru em pão integral: uma boa fonte de carboidratos complexos e proteína magra.

O que comer 3 horas antes do treino

Se você tem bastante tempo antes de treinar, uma refeição completa e equilibrada é ideal para garantir que você tenha energia sustentada.

  • Frango grelhado com batata-doce e vegetais: uma refeição completa com carboidratos complexos, proteína e fibras;
  • Salmão com quinoa e brócolis: oferece ômega-3, proteínas e carboidratos integrais, além de micronutrientes essenciais;
  • Macarrão integral com molho de tomate e almôndegas magras: combina carboidratos de liberação lenta com proteínas e um pouco de gordura.

Cada uma dessas opções fornece diferentes tipos de nutrientes necessários para manter o desempenho e a energia durante o treino. Vale notar que é importante ajustar as quantidades e os tipos de alimentos baseados na sua tolerância individual e no tipo de atividade física que será realizada. 

O que comer antes do treino para ganhar massa muscular?

Para ganhar massa muscular, é importante focar em uma alimentação pré-treino que inclua tanto proteínas quanto carboidratos. As proteínas são essenciais para reparar e construir os tecidos musculares, enquanto os carboidratos fornecem a energia necessária para realizar os exercícios de forma efetiva.

Proteínas

  • Peito de frango ou de peru: são fontes magras de proteína e ajudam na recuperação e no crescimento muscular sem adicionar gorduras desnecessárias.
  • Ovos: completos em termos de aminoácidos essenciais, são excelentes para o desenvolvimento muscular. A clara do ovo é particularmente benéfica, pois é rica em proteínas e baixa em calorias.
  • Iogurte grego: como já comentamos, esses laticínios são ricos em proteínas e podem ser uma opção rápida e conveniente antes do treino. Opte pelas versões sem açúcar para evitar picos de insulina.
  • Peixes: salmão e atum não só oferecem alta qualidade proteica, mas também ácidos graxos e ômega-3, essenciais para a recuperação muscular.
  • Shakes de proteína: soluções práticas para quem tem uma rotina agitada, disponíveis em versões à base de whey ou proteínas vegetais.

Carboidratos

  • Quinoa ou arroz integral: são carboidratos complexos que fornecem energia duradoura, evitando picos e quedas de açúcar no sangue.
  • Batata-doce: além de ser um carboidrato complexo, contém fibras que ajudam na digestão lenta, garantindo uma liberação constante de energia.
  • Frutas: banana, maçã ou frutas vermelhas são boas opções para um rápido fornecimento de energia. A banana, em particular, é rica em potássio, que pode ajudar a prevenir cãibras musculares.

Sugestões de refeições pré-treino:

  • Sanduíche de peito de frango em pão integral: combinação de proteínas e carboidratos de forma prática e nutritiva, além de ser fácil de preparar e de consumir antes do treino.
  • Shake de proteína com banana e leite de amêndoas: bebida energética que também é rica em proteínas, ideal para consumo rápido antes do treino.
  • Aveia com iogurte grego e frutas: mistura equilibrada de carboidratos complexos, proteínas e açúcares naturais, excelente para energia e recuperação muscular.

É importante ajustar as quantidades e tipos de alimentos de acordo com as necessidades energéticas individuais e os objetivos de treino, garantindo assim o suporte adequado ao esforço físico e facilitando a recuperação e o crescimento muscular eficazes.

O que comer antes do treino para emagrecer?

Para quem busca emagrecer, a escolha de o que comer antes do treino deve focar em alimentos que forneçam energia suficiente para sustentar a atividade física, mas sem exceder em calorias. A ideia é promover a queima de gordura durante o exercício, mantendo, ao mesmo tempo, a massa muscular.

Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia e frutas com casca. Você pode optar também por proteínas magras, como claras de ovo, que são uma fonte excelente de proteína de alta qualidade, porém, sem as gorduras presentes na gema. Elas podem ser consumidas cozidas ou em forma de omelete.

Escolha gorduras saudáveis, como o abacate, que é rico em gorduras monoinsaturadas e pode ser uma excelente adição à sua refeição pré-treino. Ele ajuda a fornecer energia sustentada sem picos de glicose.

Quais são os alimentos que devem ser evitados antes de treinar?

Antes de treinar, é importante evitar alimentos ricos em gorduras, pois podem causar desconforto gastrointestinal. Alimentos muito processados ou açucarados também devem ser evitados, pois podem levar a alterações bruscas nos níveis de energia.

Escolher o que comer antes do treino é fundamental para otimizar seu desempenho físico e alcançar seus objetivos. Entender a importância da alimentação pré-treino e fazer escolhas alimentares conscientes pode influenciar seus resultados, seja você um atleta buscando melhorar sua performance, seja alguém que busca uma vida mais saudável e ativa.

Contudo, vale reforçar que as escolhas do pós-treino também são importantes para te ajudar a atingir seus objetivos. É necessário repor a energia e nutrir o corpo para a recuperação e o crescimento muscular eficazes. Quer mais dicas para o cardápio após os exercícios? Veja o que comer no pós-treino!

Referências:

DICAS DE TREINO. Alimentos para comer no pré-treino. Disponível em: <https://www.dicasdetreino.com.br/alimentos-para-comer-no-pre-treino/>. Acesso em: 3 mar. 2024.

DIETBOX, BLOG. O que comer no pré-treino. Disponível em: <https://blog.dietbox.me/o-que-comer-no-pre-treino/>. Acesso em: 3 mar. 2024.

LIV UP, BLOG. O que comer antes do treino. Disponível em: <https://blog.livup.com.br/o-que-comer-antes-do-treino/>. Acesso em: 3 mar. 2024.

OLIVEIRA, BRAULIO HENRIQUE MAGNANI. Análise dos hábitos nutricionais de praticantes de musculação: relação entre a nutrição pré-treino e o desempenho no exercício. 2016. Disponível em: <https://www.researchgate.net/publication/303021670_analise_dos_habitos_nutricionais_de_praticantes_de_musculacao_relacao_entre_a_nutricao_pre-treino_e_o_desempenho_no_exercicio>. acesso em: 3 mar. 2024.

VITAT. O que comer no pré-treino para emagrecer. Disponível em: <https://vitat.com.br/o-que-comer-no-pre-treino-para-emagrecer/>. Acesso em: 3 mar. 2024.

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067