Exercício serrote: o que é, benefícios e exemplos

Growth 29/09/2022

Ter uma qualidade de vida satisfatória é um objetivo constante e que independe da idade. e, nesse sentido, quanto antes você começar a se exercitar, mais benefícios vai agregar ao seu bem-estar de uma forma geral.

Afinal, mexer o corpo evita doenças e lesões futuras, queima calorias, alivia dores e muito mais. E a sensação que a endorfina gera depois do treino não tem preço!

É por isso que, neste conteúdo, vamos falar sobre o serrote exercício, um movimento que vem ganhando espaço nos treinos, tanto para homens quanto para mulheres. Você pode até não conhecer bem esse nome, mas já se pegou querendo ter costas mais “abertas”?

Pois saiba que esse é um objetivo que pode ser alcançado com esse exercício. Continue lendo para saber mais a respeito do serrote!

Sumário

Serrote exercício: quais são os músculos trabalhados?

O exercício serrote, como popularmente é conhecido, é um excelente treino para a região das costas. Ou seja, se a sua meta é conquistar músculos dorsais mais fortes e definidos, esse movimento é o ideal.

Vale ressaltar que o nome correto do exercício é remada unilateral com halter ou polia (podendo usar pegada pronada, supinada ou neutra), e a sua principal característica é trabalhar os músculos dorsais e deixá-los mais abertos. Com isso, ele trabalha, especialmente, os músculos extensores do ombro.

Mas não para por aí: nesse treino temos também movimentos de adução escapular. Em termos de estética e rendimento, ainda há muitos músculos envolvidos, como o recrutamento dos flexores do cotovelo, de forma sinergista, por exemplo.

Portanto, de maneira geral, podemos dizer que os músculos trabalhados no exercício serrote são:

  • grande dorsal (latíssimo do dorso);
  • trapézio;
  • romboides;
  • deltoide;
  • bíceps braquial;
  • braquial.

Quais são os benefícios do exercício serrote?

Como vimos, o serrote é um movimento muito eficaz quando se trata de exercícios para as costas. Com isso, ele se torna útil para trabalhar cada lado do corpo de maneira individual. E essa é, sem dúvida, uma característica importante — vamos te explicar o motivo.

O que acontece é que, quando são realizados exercícios com barra, há uma tendência de que o lado dominante do corpo compense a força do lado que não é tão forte. Com o tempo, isso pode ocasionar assimetrias musculares, fazendo com que o lado dominante fique cada vez mais forte e, desse modo, torne-se desproporcional.

Portanto, incluir uma remada unilateral, ou seja, que trabalhe cada lado do corpo de forma individual, é fundamental para que haja equilíbrio entre o desenvolvimento muscular, assim como a prevenção de problemas futuros.

Mas os benefícios do exercício serrote não param por aí. Veja a seguir mais algumas vantagens desse movimento!

Maior foco no músculo-alvo

O sistema nervoso central é o principal responsável pelo controle dos movimentos do nosso corpo. Desse modo, ao dar início a um exercício, é ele que envia os sinais que são necessários para a contração muscular e a realização do movimento.

Logo, quanto mais eficiente for a comunicação entre o sistema nervoso e os músculos durante a execução do exercício, mais foco e força será imposta. E ao fazer a remada unilateral, isto é, recrutar um único lado de cada vez, o seu sistema nervoso trabalha de forma mais tranquila.

Exercícios como agachamento, por exemplo, recrutam uma grande quantidade de massa muscular, causando, muitas vezes, estresse no sistema nervoso. Por outro lado, na realização do serrote, você consegue recrutar mais fibras musculares e até usar mais cargas, deixando o treino mais eficiente.

Trabalhar o músculo em uma posição de alongamento

Existem evidências que trabalhar o músculo em uma postura de alongamento pode expandir a fáscia muscular, aumentando o espaço em que ele pode crescer. Nesse sentido, o exercício serrote permite trabalhar os músculos das costas em uma posição que gera alongamento no final de cada repetição.

Ao alongar o músculo usando uma sobrecarga, a função excêntrica do movimento será acentuada e os seus benefícios serão ampliados, estimulando a hipertrofia muscular.

Maior estabilidade

Devido à posição em que o serrote é executado, não há preocupação com a estabilidade da lombar, visto que uma mão fica segurando a carga e, a outra, fica no banco. Com isso, mesmo pessoas com problemas na coluna podem fazer o exercício usando o halter, já que a lombar será menos recrutada.

Além disso, é possível dar mais foco nos músculos, pois não é preciso se preocupar com a sustentação da carga. O que também faz com que seja mais difícil “trapacear” usando impulsos, já que você fica fixo e apoiado no banco na hora do movimento.

Versatilidade

Ao fazer o movimento de remada para próximo do corpo, há a possibilidade de dar ênfase a diferentes partes das costas, simplesmente pelo fato de alterar o ângulo do movimento. Como exemplo, ao puxar a carga em direção ao quadril, você pode dar mais ênfase à parte do “miolo” das costas e às fibras inferiores do dorsal.

Ainda em relação aos benefícios, ao puxar a carga em direção ao topo do abdômen, você pode dar destaque ao músculo deltoide posterior, assim como a todos os músculos da porção superior das costas. Há também a opção de puxar a carga entre um extremo e outro, recrutando todos os músculos proporcionalmente.

Como incluir o exercício serrote no seu treino?

Como vimos, a versão clássica do serrote é realizando a remada unilateral com halteres. Dessa forma, é bem prático e eficiente incluir o movimento no seu treino, pois a execução é bastante simples e só precisa de alguns aparatos, como um banco e um halter.

Vamos conferir a maneira correta de fazer o exercício?

  • Você pode pegar um banco na posição reta e deixar um halter ao lado, no chão;
  • Coloque um dos joelhos na extremidade do banco e posicione o tronco na horizontal, usando uma mão para se apoiar na outra extremidade;
  • A perna que está livre deve permanecer fixa ao lado do banco, para que haja mais estabilidade;
  • Com a mão livre, pegue o halter e inicie a subida, puxando o peso em direção ao abdômen;
  • Ao encostar o halter no corpo, pare por um instante e comece a descida, até que os braços fiquem totalmente estendidos;
  • Repita o mesmo movimento do outro lado.

Existem variações do exercício serrote?

Já conhecemos os benefícios do serrote exercício e já explicamos que, na versão clássica, utiliza-se o halter. Mas, dependendo das variações, os músculos são recrutados de formas diferentes, alcançando, assim, objetivos diversos.

Embora toda remada que é feita com uma única mão seja caracterizada como unilateral, existem algumas variações possíveis, como mostramos a seguir.

Com halter

Como dissemos, esta é a versão clássica, da qual veio o nome do exercício serrote. Na variação apoiada no banco, há uma boa amplitude do movimento, sendo muito importante também manter os movimentos das escápulas e o tronco bem estável, conforme já foi explicado.

Na polia

Na remada unilateral na polia, a diferença é que, na hora da puxada do braço, é realizado também um movimento de rotação no punho, saindo da posição pronada para a supinada. Isso faz com que o bíceps seja mais ativado.

Outras variações

A remada unilateral também pode ser realizada em máquinas, até mesmo no Smith. E ainda existem os outros tipos de remada, como a remada curvada e a remada alta, que permitem uma infinidade de variações.

Todas as versões vão gerar um recrutamento muscular semelhante, portanto, nenhuma é superior à outra. Uma dica útil é usar as alternativas para dar mais versatilidade aos treinos, de modo que você possa ter opções quando a variação de sua preferência não puder ser usada naquele momento.

Além disso, o serrote exercício é extremamente eficaz para trabalhar todos os músculos das costas, sendo fundamental incluí-lo no seu treino. É muito importante também fortalecer o seu core e iniciar o movimento devagar, com menos carga e, depois, ir aumentando a velocidade, de acordo com o progresso.

Vale ressaltar que movimentos variados se complementam. Desse modo, a remada unilateral e os demais exercícios podem interagir, otimizando os estímulos, sendo úteis também para outros objetivos, como o treino de braços.

Recomendamos sempre que você procure um profissional especializado para montar o seu treino de maneira individualizada, como forma de alcançar seus objetivos, de acordo com as suas necessidades.

Lembrando que os melhores resultados vêm sempre acompanhados de disciplina, periodicidade, foco e paciência, assim como de uma dieta balanceada e suplementos alimentares.

Já sabe quando vai começar os treinos? Incentivo e informação é o que não falta por aqui! Fique de olho em mais conteúdos como este no blog da Growth!

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Nutricionista

Texto produzido pela equipe da Growth Supplements com supervisão do nutricionista Diogo Círico (CRN 10 – 2067).