Sprawl exercício: conheça os benefícios desse treino

O sprawl é um exercício inspirado em artes marciais que tem por objetivo usar o movimento defensivo para proteger os membros inferiores do corpo. É uma excelente opção de treino para fazer em casa. Saiba mais.

Ter uma rotina saudável está entre as prioridades das pessoas na modernidade. Alimentar-se melhor, praticar exercícios físicos e pegar leve nas cobranças consigo mesmo pode aumentar a imunidade, proporcionar longevidade e contribuir muito para a saúde mental. Porém, algumas vezes, a vida atarefada faz com que você fique perdido, sem saber como se dedicar a cuidar de si mesmo, não é verdade? 

Um passo importante pode ser começar a treinar todos os dias. Calma, você que está iniciando, pode e deve começar aos poucos. Por isso, vamos falar sobre temas que façam você conhecer os benefícios e se interessar por formas de se exercitar que você talvez nem conheça, ou queira saber mais, que tal?  

É o caso do sprawl. O sprawl exercício foi inspirado nas artes marciais, mais especificamente no jiu-jítsu brasileiro, esporte já muito praticado por aqui, e em outras modalidades de luta que sejam baseadas no agarre. Então, se você é do tipo que já gosta de artes marciais, vai se interessar muito pelo nosso post de hoje! Confira o que vem por aí!

Para que serve o sprawl exercício?

A finalidade principal do sprawl exercício é usar o movimento defensivo para proteger as pernas e as demais partes inferiores do corpo. É considerado um exercício muito dinâmico, pois envolve o corpo inteiro, demandando empenho tanto dos membros inferiores como dos superiores. Essa característica faz com que os movimentos realizados neste exercício sejam desafiadores, requisitando força, flexibilidade e resistência. 

Existe uma certa semelhança do sprawl com o burpee, em termos de forma e função, porém o sprawl é um tanto distinto. Da mesma forma que no burpee, no sprawl você alterna os movimentos, passando de uma posição em pé para uma posição de prancha alta, voltando à posição em pé. 

No entanto, há uma significativa diferença entre os dois. No sprawl não é realizada a flexão antes de voltar à posição em pé. Isso requer uma ativação maior do abdômen e dos glúteos para que se mantenha a execução certa do movimento. 

Dessa forma, o sprawl é um exercício superindicado para o abdômen, isso porque é constantemente usada a posição de prancha, que auxilia o fortalecimento dos músculos abdominais, dos oblíquos e da parte inferior das costas. 

Por ser um treino cardiovascular que trabalha o corpo inteiro, o sprawl é um exercício completo, que demanda muita força, equilíbrio e energia, sendo assim muito indicado para trabalhar o sistema cardiorrespiratório, gastar muitas calorias e queimar gorduras. 

Quais os benefícios do sprawl exercício?

Classificado como um exercício aeróbico, o sprawl trabalha todos os grupos musculares. Logo, é ideal para aumentar o condicionamento físico, a resistência, a força e a agilidade. E falando em agilidade, o sprawl exercício pode auxiliar no desenvolvimento dessa característica, visto que exige que você levante os pés de forma muito rápida, levando-o para trás e logo em seguida voltando para a posição inicial. 

Também é considerado um exercício extremamente eficaz para a função cardiovascular. Além de aumentar o seu nível de condicionamento físico, exige uma quantidade maior de energia, consequentemente levando a uma queima mais elevada de calorias. Isso se deve ao fato de ser um movimento que mexe com o corpo inteiro e de forma bastante ágil. 

Veja agora mais alguns benefícios do sprawl exercício: 

  • Reduz a gordura do corpo; 
  • Melhora a agilidade;
  • Tonifica os músculos dos membros inferiores;  
  • Aperfeiçoa a coordenação motora, por trabalhar o corpo inteiro; 
  • Melhora a respiração como um todo; 
  • Desenvolve o equilíbrio; 
  • Aumenta a frequência cardíaca; 
  • Ajuda na resistência muscular e cardiopulmonar; 
  • Melhora a postura corporal; 
  • Melhora o condicionamento físico e aumenta da potência muscular; 
  • Diminui problemas na coluna. 

Assim como toda prática regular de atividade física, o sprawl auxilia no fortalecimento de ossos e músculos, na redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose, fibromialgia, entre outras. Há também uma importante melhora na qualidade do sono, redução do estresse, aumento da expectativa de vida e, claro, ele ajuda muito na saúde mental de uma forma geral, melhorando o humor e produzindo outros hormônios relacionados ao bem-estar. 

Para obter os melhores resultados, uma coisa é muito importante: regularidade nos treinos. Para isso, você vai precisar de constância e disciplina. Exercícios cárdio como o sprawl devem ser feitos pelo menos de duas a três vezes por semana. Você também pode alternar esse exercício com outras modalidades. Dessa forma, você une os benefícios do cárdio, que são essenciais, e consegue obter uma soma de condicionamento, força e resistência física.

Como fazer o sprawl exercício?

Agora que você já sabe para que serve o sprawl exercício e conhece os seus benefícios, é preciso ficar atento à forma correta de executá-lo. Vamos explicar todas as etapas a seguir: 

  • Inicie o exercício em pé, em posição reta. Os pés devem ficar separados na mesma largura dos ombros. Com os joelhos e o quadril um pouco flexionados, coloque as mãos para a frente, preparando para começar o movimento; 
  • O peso do seu corpo deve ficar concentrado na parte da frente do pé. O movimento tem início botando as mãos no chão em direção aos pés, seguido de um movimento de impulso para levar os pés para trás, imediatamente após as mãos tocarem o chão; 
  • Dê um impulso ágil para uma posição de prancha alta, mantendo os ombros, o quadril e os joelhos alinhados; 
  • Na sequência, dê um salto com impulso para levar os pés para frente, em direção às mãos. Logo em seguida, salte para cima de uma maneira que seus pés saiam do chão. Lembre-se de manter o corpo completamente reto ao saltar; 
  • Pratique antes de realizar o movimento durante o treino. Você pode fazer o exercício na frente do espelho ou filmar para assistir depois com detalhes. 
  • Aumente o ritmo de forma progressiva e repita o movimento. Caso não se sinta confortável na hora de executar o exercício, troque para outro; 
  • Para aproveitar todo o potencial do exercício no seu treino, cada repetição deve ser realizada com o nível de explosão máximo que for possível. O objetivo é incentivar o aumento da agilidade e da força de impulso; 
  • Importante lembrar que, para assegurar que você esteja realizando o movimento correto, é fundamental esticar o quadril em vez de arquear as costas. Esse movimento é feito contraindo os glúteos, que levam a pélvis para trás, alinhando a coluna e levando à posição correta; 
  • Esse exercício pode ser inserido em um circuito ou em uma sequência combinada de movimentos, ou também existe a opção de realizá-los separadamente em várias repetições. 

 

Devido à sua característica de ser um movimento muito cansativo, o sprawl exercício geralmente é feito no momento final dos treinos. Por esse mesmo motivo, tende a exigir bastante do corpo, o que torna essencial prestar muita atenção na hora executar os movimentos a fim de evitar lesões. 

Logo, para tornar esse exercício parte da sua rotina, você terá que desenvolver a musculatura e a força dos seus membros inferiores e superiores. Essa demanda se justifica porque você irá usar os músculos e a potência das suas pernas para lançar os pés para a frente e para trás. 

Além disso, peito e braços também precisam ser fortes para dar um suporte confiável ao corpo e garantir que os movimentos do sprawl exercício sejam executados corretamente, evitando um possível excesso de tensão na parte inferior das costas. 

Os exercícios cardiovasculares, além de ótimos aliados para esses fins, ainda podem ser praticados em casa. Mais conhecidos como treinos de cárdio, eles são muito executados por pessoas que querem melhorar o condicionamento físico, perder peso e melhorar o fôlego – e haja fôlego, concorda? 

Já deu para perceber que o sprawl é um exercício fantástico, não é mesmo? Ele é ideal para quem quer queimar muitas gordurinhas. O segredo dele está em praticar muito antes de começar a executar de forma fixa. No início, você pode sentir um certo grau de dificuldade e até pensar “nossa, não consigo!”.  Mas calma, não desista, com o tempo, além de conseguir realizar o movimento da forma correta, ainda vai se encantar com os resultados e não vai querer mais deixar de fazer. 

Por ser um exercício em que os movimentos são com o próprio peso do corpo, na maioria das vezes abrangem grandes grupos musculares e, com isso, há a tendência de você gastar mais calorias. Sem contar que o sprawl é um excelente exercício para empurrar a frequência cardíaca lá pra cima, assim como o treino funcional e os exercícios com mini band

A prática constante de atividades físicas é fundamental e forte aliada da sua saúde e bem-estar. Ou seja, exercícios físicos constantes aliados a uma dieta balanceada e sono regular vão fazer você se sentir muito mais disposto para realizar todas as demandas do dia a dia. 

E se você ainda tem dúvidas sobre cárdio antes ou depois do treino, não deixe de acompanhar nossas outras publicações. Nosso blog fornece sempre informações atualizadas para dar aquela força que falta para você começar os treinos! E aí, vamos começar?