Exercícios para coluna: alivie dores, previna lesões e fortaleça sua musculatura

Entre os problemas mais comuns da vida adulta estão as dores na coluna. Muitas vezes, elas são causadas pela postura inadequada durante a realização das atividades do dia a dia ou pela falta de uma musculatura fortalecida para sustentar essa região.

Para te ajudar, neste conteúdo vamos ensinar alguns exercícios para a coluna, além de explicar o que causa esse desconforto e como evitá-lo. Acompanhe!

Sumário

• O que causa dores na coluna? 
• Como aliviar dores na coluna? 
• Melhores exercícios para aliviar dores na coluna 
  • Alongamento com pernas cruzadas 
  • Alongamento da lombar 
  • Alongamento do pescoço 
• Exercícios para fortalecimento da coluna 
  • Hiperextensão de tronco 
  • Hiperextensão de lombar 
  • Elevação pélvica 
  • Prancha isométrica 
  • Remada curvada 
• Cuidados ao realizar os exercícios para coluna

O que causa dores na coluna? 

As dores na coluna podem ser causadas por diversos fatores, como mostramos a seguir:

• sobrepeso e obesidade;
• sedentarismo;
• má postura durante a realização de atividades cotidianas e profissionais;
• carregar peso em excesso;
• dormir em um colchão ruim;
• usar travesseiro alto ou baixo demais.

Como aliviar dores na coluna? 

A forma mais simples para aliviar as dores na coluna é manter uma boa postura em todos os momentos do dia a dia. Deixar as costas alinhadas vai muito além da questão estética, pois até a respiração é afetada quando temos uma postura ruim. 

Veja a seguir algumas dicas para aliviar e evitar dores na coluna:

• controle o seu peso corporal; 
• quando estiver trabalhando, tente fazer uma mudança de postura pelo menos a cada duas horas para relaxar as estruturas;
• pause as atividades por cerca de cinco minutos para fazer alongamentos rápidos nas costas;
• tente adaptar sua mesa e cadeira de acordo com as normas ergonômicas; 
• pratique atividades que promovam o fortalecimento da musculatura abdominal e paravertebral (a responsável por manter o tronco ereto durante todo o tempo em que estamos sentados ou em pé);
• faça exercícios aeróbicos e isométricos, com o acompanhamento de profissionais de fisioterapia ou educação física.

Melhores exercícios para aliviar dores na coluna 

Como mencionamos, os exercícios físicos também ajudam a aliviar a dor na coluna. E a boa notícia é que muitos podem ser realizados em casa ou no trabalho, de maneira que você possa recorrer a eles sempre que sentir aquele incômodo ao longo do dia.

Alongamento com pernas cruzadas 

• Sente-se com as costas retas e os ombros retos e firmes;
• Olhando para a frente, mantenha a cabeça reta;
• Levante a perna esquerda e cruze-a por cima da coxa direita;
• Depois, incline o corpo por cima das pernas, sempre mantendo a coluna em postura ereta, até sentir que os músculos dos glúteos estão esticando;
• Repita o movimento alternando as pernas.

A duração do exercício em cada perna deve ser de, no máximo, 30 segundos, com três séries.

Alongamento da lombar 

• Deite-se de forma ereta no chão ou em outra superfície firme;
• Estique as pernas e, depois, puxe o joelho em direção ao peito;
• Abrace as pernas com os braços e segure por 30 segundos nessa posição. 

Confira aqui um vídeo completo para um treino de lombar em casa completo!

Alongamento do pescoço 

• Incline a cabeça para a esquerda e puxe-a com o auxílio da mão esquerda;
• Depois, alterne e incline a cabeça para a direita, usando a mão direita para manter a cabeça inclinada.

A mão que não estiver segurando a cabeça deve permanecer esticada ao longo do corpo. Lembre-se de manter a postura durante a execução do exercício e, caso sinta dor, interrompa a atividade. 

Exercícios para fortalecimento da coluna 

Como visto, criar o hábito de manter uma boa postura, principalmente durante o trabalho, e fazer pausas e alongamentos são boas formas de aliviar a dor na coluna.

Além disso, também é imprescindível investir em atividades físicas regulares para fortalecer a coluna, evitando o surgimento de novos problemas. Confira alguns exercícios para as costas indicados para essa finalidade. 

Hiperextensão de tronco 

A hiperextensão de tronco é um movimento que pode ser realizado no exercício super-homem em isometria. Veja o passo a passo:

• deite no chão de barriga para baixo, com as pernas alinhadas e os braços para a frente;
• contraia a lombar para tirar os braços do chão ao mesmo tempo que contrai as pernas;
• fique nessa posição por cerca de 30 a 60 segundos.

Hiperextensão de lombar 

A hiperextensão de lombar é um movimento que pode ser realizado no exercício dhanurasana:

• deite com a barriga para baixo e olhe para a frente, mantendo a cabeça e a coluna reta; 
• flexione e puxe as pernas em direção aos glúteos;
• tente retirar a coxa e o peito o máximo possível do chão, formando um arco;
• fique nessa posição por 20 segundos e, em seguida, relaxe por 10 segundos;
• repita três vezes.

Elevação pélvica 

A elevação pélvica, ou elevação de quadril, é um exercício que aparenta ser muito simples, mas envolve vários pontos que podem precisar de ajustes.

Basicamente, o movimento articular é uma extensão de quadril, como mostramos a seguir:

• deixe a parte superior dos ombros no chão;
• com a barriga para cima, eleve toda a região do quadril e da pelve;
• em seguida, mantenha o corpo todo reto e alinhado, apoiando os braços no chão e os pés inteiramente no solo;
• o ideal para não causar desconforto é permanecer por 20 segundos na posição e realizar uma série com três repetições.

Prancha isométrica 

Para realizar a prancha isométrica, siga estes passos:

• deite-se com a barriga para baixo, apoiando os cotovelos e as palmas das mãos no chão;
• deixe também as pontas dos pés apoiadas no solo;
• os ombros devem ficar alinhados com o quadril e as pernas, formando a posição de uma prancha reta;
• fique nessa posição por cerca de 30 segundos — caso seja iniciante, comece permanecendo por 15 segundos.

Remada curvada 

Na remada curvada, você deve realizar estes passos:

• segure uma barra horizontalmente na frente do corpo com as duas mãos;
• mantenha os braços para baixo e as palmas da mãos voltadas para si;
• deixe os pés afastados na largura do quadril;
• leve o quadril para trás, flexionando levemente os joelhos, e deixe a barra alinhada abaixo dos ombros;
• puxe os cotovelos para trás, enquanto movimenta a barra até o umbigo;
• faça três séries, com 8 a 15 repetições em cada.

Cuidados ao realizar os exercícios para coluna

Ao realizar exercícios para coluna, é recomendado ter a orientação e a supervisão de profissionais especializados, como um fisioterapeuta ou educador físico.

Esse acompanhamento é importante para preservar as curvaturas da coluna vertebral. Além disso, é preciso ter cuidado para que não haja sobrecarga desnecessária, que pode causar uma compressão discal maior, resultando em lesões.

Os demais cuidados são os diretamente ligados a qualquer exercício da musculação, como cadência, carga adequada, boa amplitude e controle dos movimentos.

Viu como os exercícios ajudam a evitar e aliviar as dores na coluna? Se você quer mais exemplos de atividades específicas para as costas, veja também quais são os melhores exercícios para dor no ciático!