Conheça o exercício vacuum e quais os seus benefícios

Vacuum é um exercício bastante requisitado porque torna a linha da cintura mais fina e compacta, tendo como principal finalidade afinar a cintura. Saiba mais sobre os seus benefícios.

Nos últimos dois anos, uma grande quantidade de pessoas teve que aderir ao formato de trabalho home office, não é verdade? Passando tanto tempo em casa, a dificuldade de manter a dieta e exercícios físicos foi ficando cada vez maior. Aquele cansaço de ter que dar conta de tudo no fim do dia, mudança de hábitos e também a própria preguiça foram aumentando o sedentarismo e a obesidade. 

Uma das partes do corpo que mais sofre com esses fatores sem dúvidas é a região abdominal. Quem não ganhou uns quilinhos e ficou com a barriguinha maior nesses tempos? A boa notícia é que existe solução pra isso! E podemos dizer mais: além de ajudar a afinar a cintura, o exercício sobre o qual vamos falar hoje também auxilia muito a fortalecer a lombar, super recomendado para você que trabalha o dia todo sentado. 

Você ficou curioso, não é mesmo? Então não deixe de acompanhar o texto de hoje, que vai falar tudo sobre o exercício vacuum, muito praticado pelos fisiculturistas para deixar aquela forma de ombros bem largos e cintura fina, estilo Arnold Schwarzenegger.

Para que serve o exercício vacuum?

O exercício vacuum trabalha um importante músculo da região abdominal, o transverso do abdômen. Esse músculo fica na região da cintura, atravessando de um lado para o outro o abdômen. Ele ajuda no processo de respiração, compressão das vísceras, assim como na estabilização de toda a região abdominal, favorecendo o fortalecimento da lombar. 

É um exercício bastante requisitado no que diz respeito à função estética, visto que torna a linha da cintura mais fina e compacta, tendo como principal finalidade afinar a cintura.

No entanto, em termos funcionais, esse exercício aumenta muito a estabilidade e a força nessa região, o que proporciona uma melhora geral na funcionalidade do corpo, especialmente para pessoas que sofrem de dores na coluna, principalmente na região lombar. 

A técnica do stomach vacuum consiste em trabalhar o músculo de forma estática, já que o transverso abdominal é um músculo que não produz movimentos externos. Em termos gerais, essa técnica tem como objetivo afinar a linha da cintura, indicada principalmente para pessoas que possuem o abdômen distendido ou dilatado. Além de melhorar o controle abdominal por meio da respiração e, dessa forma, proporcionar o fortalecimento de toda a região do abdômen.

Como fazer o exercício vacuum?

Antes de começar a praticar o exercício vacuum, é importante ficar atento a alguns detalhes, pois realizar um exercício de forma correta é fundamental para potencializar os seus objetivos. 

Um ponto importante é que esse exercício deve ser feito com a barriga vazia. Se você for tentar fazer com a barriga cheia de comida ou até mesmo tendo bebido uma grande quantidade de água, pode sentir desconforto. Isso acontece porque a dilatação no estômago após as refeições dificulta o processo, logo, o ideal é que você faça assim que acordar, em jejum. 

Por ser uma técnica bastante versátil, pode ser praticada de várias maneiras, embora todas tenham o mesmo objetivo. O que muda de uma para outra é o grau de dificuldade. Confira abaixo o passo a passo:

Execução com quatro apoios

  1. Apoie as mãos no chão, deixando os braços esticados. Os joelhos devem ficar apoiados no chão, com o seu corpo na posição quatro apoios; 
  2. Puxe o abdômen para dentro como se fosse encostá-lo nas costas. Fique nessa posição por cerca de 15 segundos, mantendo a contração isométrica; 
  3. Descanse 45 segundos e repita o movimento mais umas duas vezes.

Execução em pé

  1. Inicie o exercício com a coluna reta e postura alinhada. Mantenha a cabeça olhando para baixo para manter a posição anatômica do corpo para facilitar a contração do músculo transverso do abdômen e evitar lesões; 
  2. Puxe o abdômen trazendo em direção às costas. Mantenha na posição isométrica por 20 segundos; 
  3. Descanse por 40 segundos. Repita mais duas vezes, somando três séries. 

Execução sentado

  1. Sente-se em uma cadeira e apoie as costas, mantendo a postura ereta; 
  2. Realize o movimento de puxar o abdômen, como se quisesse tocá-lo nas costas. Fique nessa posição por 25 segundos; 
  3. Descanse 40 segundos e repita o movimento mais duas vezes. 

Execução deitado

  1. Caso não sinta desconforto, deite-se direto no chão, ou use um colchonete. 
  2. Mantenha a coluna ereta, as pernas dobradas e os braços esticados e alinhados com o corpo; 
  3. Execute o movimento do exercício vacuum puxando o abdômen da dentro o máximo que conseguir. Fique nessa posição por cerca de 20 segundos, controlando a respiração; 
  4. Relaxe, descanse cerca de 30 segundos e repita o movimento, totalizando três séries. 

Exercício vacuum emagrece?

A função do exercício vacuum não é especificamente emagrecer, e sim reduzir medidas. Existem relatos de pessoas que conseguiram diminuir até 10 centímetros de cintura. Isso porque a contração e o fortalecimento muscular realizados nesse exercício que trabalha o transverso do abdômen têm como função comprimir as vísceras contra a coluna lombar.

Como esse músculo fica na região da cintura, ele puxa o abdômen para dentro, fazendo com que a região fique forte, definida e reduzida. Logo, a principal função do exercício é afinar a cintura. 

Todo esse processo de afinar a cintura proporcionado pelo exercício vacuum requer o auxílio de outras práticas, como boa alimentação, quantidade satisfatória de água, e treino em dia, diminuindo, assim, o percentual de gordura no corpo.

Por quanto tempo fazer o exercício vacuum?

Para quem é iniciante, o ideal é que o exercício vacuum seja feito uma a duas vezes por semana. Você também pode mesclar o seu treino praticando outros exercícios abdominais tradicionais, assim obterá melhores resultados. O recomendado é que sejam feitas de quatro a seis séries, de 15 a 30 segundos cada. 

Dessa forma, para quem está começando agora, o ideal é seguir estes passos:  

  • Semana 1: 3 séries de 20 segundos; 
  • Semana 2: 3 séries de 40 segundos; 
  • Semana 3: 3 séries de 60 segundos. 

Com o tempo você pode ir aumentando gradualmente a frequência e o tempo em cada série. Uma vantagem desse exercício é que ele pode ser realizado no decorrer do dia, durante as suas atividades de costume. 

Se você trabalha sentado, pode executar o movimento com a comodidade de não ter que fazer grandes adaptações e mudanças na sua rotina. Lembrando de realizar o exercício com estômago vazio para não sentir dificuldades e gerar desconfortos desnecessários. 

Benefícios do exercício vacuum

Como já vimos, o exercício vacuum serve, principalmente, para afinar a cintura, além de proporcionar simetria corporal. Mas essa técnica reúne muitos outros benefícios. 

  • Afina a cintura: a principal função do exercício é trabalhar a região do abdômen, preservar a estabilidade da coluna e proporcionar uma linha da cintura mais fina.  
  • Fortalece o core: o fato de o exercício trabalhar o transverso do abdômen, que é um dos músculos do core, faz com que esse músculo fique mais forte e resistente. Com isso, você pode ter um melhor desempenho em exercícios de musculação, visto que um core forte proporciona um treino mais intenso e resultados maximizados.
  • Melhora a respiração: no exercício vacuum você fica em apneia por alguns segundos, e isso auxilia nos movimentos respiratórios. E tendo um controle respiratório mais completo, você consegue uma maior resistência na hora de realizar qualquer exercício.
  • Auxilia na diástase: sabemos que a diástase deixa o abdômen distendido. Como o transverso do abdômen também tem como finalidade comprimir as vísceras, consequentemente a dilatação abdominal diminui, proporcionando uma cintura mais fina.
  • Melhora o funcionamento do intestino: o exercício ajuda a aumentar o trânsito intestinal, o que ajuda na evacuação e na saúde intestinal.
  • Amplia a estabilidade da lombar: na execução do exercício, as vísceras são pressionadas contra a lombar, fazendo com que aumente a estabilidade dessa região. Com isso, além de uma melhora nas dores nessa região, você conseguirá executar exercícios como o agachamento com mais facilidade e segurança.
  • Protege contra lesões: o transverso do abdômen tem como função proteger a coluna, e deixá-lo fortalecido ajuda muito a prevenir lesões. Essa prática é fundamental para pessoas que têm problemas de coluna, tais como: hérnias de disco, hipercifoses e hiperlordoses, pois melhoram sua funcionalidade. 
  • Funcionalidade do corpo: devido ao seu potencial de fortalecimento, o exercício vacuum melhora a funcionalidade do corpo todo de forma eficaz.  
  • Favorece a estética do abdômen: durante a execução do exercício, o abdômen é “puxado para dentro”. Isso favorece muito os objetivos estéticos do seu treino para essa região, além de contribuir para os fins funcionais. 

Como não se interessar por um exercício com tantas funcionalidades e ao mesmo tempo tão simples, não é mesmo? Adaptando o exercício vacuum à sua rotina, você consegue melhorar as dores na lombar, fortalecer essa parte do corpo que é tão importante para exercer as muitas atividades do cotidiano, potencializar o abdômen e ainda afinar a cintura! 

Quer conhecer mais exercícios poderosos? Acompanhe nosso blog e veja dicas para trincar o abdômen. E mais, você treina com frequência, mas ainda não conseguiu alcançar a tão sonhada definição de abdômen? Saiba o que você pode estar fazendo errado! Até a próxima!