Frequência cardíaca durante os treinos: o que você precisa saber!

Existem 4 sinais vitais no organismo: pressão arterial, temperatura, pulsação e respiração. A pulsação ocorre quando o coração bombeia o sangue através das artérias para os órgãos e pode ser sentida facilmente no pulso ou na lateral do pescoço. Esse sinal vital determina a frequência cardíaca, ou seja, o número de vezes que o coração bate por minuto.

Mas afinal, porque é importante monitorar a frequência cardíaca (FC) para a saúde de uma pessoa? Existe uma faixa de normalidade, que varia de 60 a 100 batimentos por minuto. A FC abaixo ou acima desses parâmetros, em alguns casos, pode ser considerada normal, visto que existem algumas situações fisiológicas em que o coração muda o ritmo. No entanto, essas mudanças também podem estar associadas a doenças.

Com exercícios e emoções, por exemplo, é natural que os batimentos por minuto se elevem. Neste artigo tiraremos algumas dúvidas importantes sobre a frequência cardíaca de treino, o motivo de ocorrer essa elevação, como saber se o coração está acelerado demais e qual é a relação da FC com a queima de gordura. Confira!

Qual é a frequência cardíaca normal em repouso?

Uma FC de repouso varia entre 60 a 70 para os homens e 70 a 80 para as mulheres. No entanto, se esporadicamente os batimentos ultrapassam ou estão abaixo dessa faixa, isso não significa que a pessoa tenha algum tipo de doença.

Afinal, existem vários fatores que influenciam a FC. Isso acontece porque o músculo cardíaco está ligado ao cérebro e ao restante do corpo por estímulos nervosos e são eles que determinam o número de batimentos. Durante o sono, por exemplo, o metabolismo é menos intenso, as funções cerebrais pausam e praticamente não são feitos movimentos. Dessa forma, é normal que a frequência cardíaca gire em torno dos 40 batimentos por minuto.

Outro fator intimamente ligado a FC é a idade. A faixa de normalidade para um recém-nascido é de 120 a 140 bpm (batimentos por minuto), uma vez que a regulação do sistema circulatório ainda é imatura e uma FC mais rápida ajuda a fornecer mais oxigênio e nutrientes para o desenvolvimento do bebê. Já em idosos acontece o contrário (FC de 50 a 80 bpm), visto que o metabolismo é mais devagar.

Em relação às atividades físicas, o tempo de treinamento e o condicionamento físico também estão relacionados a FC. Em um atleta, pessoa que treina diariamente a longo prazo, é bastante comum encontrar a frequência cardíaca girando em torno de 40 bpm. Mas porque isso acontece? O coração dos atletas é mais forte e consegue ejetar sangue de uma forma mais eficiente. Sendo assim, o coração precisará bombear menos vezes para fornecer o mesmo fluxo sanguíneo que pessoas normais.

Nesse caso, ter uma FC mais baixa é muito benéfico para a saúde. Afinal, o coração fará menos esforço, o que aumenta a longevidade. O contrário também é válido. Pessoas que usam drogas ou tabaco aumentam a FC de repouso, ou seja, forçam o coração a trabalhar mais, desgastando os músculos mais rapidamente.

Como saber se estou treinando na intensidade correta?

A FC muda conforme o tipo de exercício e é um ótimo marcador para avaliar a efetividade do treino aeróbico. O primeiro passo é calcular a FC máxima e, para tanto, basta subtrair a idade atual de 220. É importante ter em mente que esse cálculo serve como valor aproximado.

Quando os exercícios são feitos em jejum a frequência cardíaca deve ser 60% da FC máxima. Isso significa que, para uma pessoa de 25 anos, a FC máxima é 195 bpm e 60% dela é 117 bpm. Com alimentação, a FC pode subir para 70 a 75% da FC máxima, principalmente se o objetivo é perder gordura. Para melhorar o condicionamento físico, o ideal é que a FC gire em torno de 80% da máxima. Em treinos como o HIIT, em que há alta intensidade em um tempo menor, pode-se trabalhar com 90 a 100% da FC máxima, mas é fundamental ter períodos de repouso para garantir a reposição do substrato energético.

Nos treinos de musculação, em que o foco é hipertrofia, a FC não é o melhor marcador para efetividade. Isso porque ela varia com os tipos de exercícios. No agachamento livre em que uma pessoa vai até a falha, por exemplo, é possível chegar a 100% da FC máxima, enquanto em uma rosca voltada para hipertrofia de bíceps, a FC pode não alcançar 120 bpm.

Como a frequência varia de acordo com o tipo de exercício?

A frequência cardíaca varia com o tipo de exigência que está sendo feita nas atividades físicas. Como visto, os exercícios aeróbicos elevam a FC de acordo com a sua intensidade. O HIIT, um dos mais intensos, trabalha com quase 100% da FC máxima. Isso acontece porque nesse tipo de atividade mexe-se grandes grupos musculares em conjunto, atingindo uma fadiga central. Nesse caso, ao final a pessoa está bastante cansada, com a respiração mais acelerada e ocorre a sensação que o coração “não aguenta mais”.

Quando realiza-se a rosca de bíceps, trabalha-se exclusivamente um músculo. Nesse tipo de treino o coração não acelera tanto, mas chega um momento em que o músculo não consegue mais executar os movimentos propostos pelo exercício. Quando ele atinge a falha, ocorre a fadiga periférica. É por esse motivo que nos exercícios localizados não há tanto aumento da FC quanto nos aeróbicos, que trabalham todo o corpo e o condicionamento cardíaco.

Como saber se meu coração está acelerado demais?

Para saber se o seu coração está muito acelerado é preciso permanecer em repouso durante 5 minutos, se possível sentado ou deitado confortavelmente. A pulsação será medida colocando as pontas dos dedos indicador e médio suavemente sobre a artéria do pulso oposto. Pode-se contar os batimentos por 1 minuto ou por 30 segundos e multiplicá-los por dois.

Para ter certeza é interessante contar com alguns dispositivos tecnológicos, como os relógios que contam a frequência cardíaca. É natural que a FC se eleve com qualquer atividade física, mas caso ela seja acompanhada de mal-estar, dor no peito, tontura, dificuldade para respirar ou transpiração excessiva é preciso procurar atendimento médico.

Qual é a relação da FC com a queima de gordura?

Quanto mais alta a FC maior é o gasto calórico. No entanto, para queimar gordura existe uma faixa ideal que se deve buscar. Isso acontece porque quando a pessoa realiza exercícios com a FC perto da sua FC máxima, é necessário recrutar energia rapidamente. Nesse caso, é nos músculos que o corpo busca a energia necessária.

A gordura demora mais para se tornar um substrato energético. Isso significa que o corpo usará esse recurso em situações em que a FC esteja mais abaixo da máxima, ou seja, quando não há necessidade emergencial de energia. A faixa ideal de frequência cardíaca para perder gordura é em torno de 70% da FC máxima.

E então, entendeu tudo sobre a frequência cardíaca de treino? Esse sinal vital é muito útil para potencializar os resultados da queima de calorias! Lembre-se que o acompanhamento de um bom profissional também é fundamental para evitar lesões e prejuízos à saúde.

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