Aprenda como montar a ficha de treino de academia perfeita

Um treino de musculação precisa ser bem pensado. Pegar peso indiscriminadamente não trará o resultado esperado mais rápido e — pior — pode acabar em lesão. Como a gente sabe que esse não é seu objetivo, é preciso considerar vários fatores ao montar sua ficha de treino de academia.

O seu nível de treinamento conta muito para isso e envolve o tempo que você faz musculação. Por exemplo: iniciantes são os com até um ano de exercício, intermediários estão entre um e três anos, já quem é avançado pratica a hipertrofia há mais de três anos. Para quem está começando, é preciso desenvolver a flexibilidade antes de tudo, para garantir amplitude nos movimentos, como consta no Manual da Musculação, de Uchida Pontes.

Ainda é preciso levar em conta a série de exercícios, número de repetições, velocidade nos movimentos etc. Por isso, trouxemos tudo explicado, com informações extras para tirar o melhor proveito desse período na academia. Vamos nessa?

Qual a importância de uma rotina de exercícios adequada?

É apenas com frequência na rotina que os resultados aparecem. Não importa se seu objetivo é hipertrofia, resistência ou explosão, é preciso unir o treino ideal à intensidade certa com o tempo de descanso. Imagine que você exercite os mesmos músculos todos os dias. Sabe qual será seu resultado? 

Abaixo do esperado! Isso mesmo, porque o que conta muito para ganhar massa magra é a supercompensação — o descanso, no caso. É durante esse período que o processo inflamatório, resultado da intensidade do trabalho, aumenta e faz com que você alcance os objetivos. 

O que não vale é deixar a musculação de lado. Até porque, de acordo com um estudo da Universidade de Granada, os exercícios que demandam força e resistência com o levantamento de peso são mais saudáveis para o coração. Na pesquisa, foi comprovada uma redução de 30% a 70% dos fatores de risco cardiovascular em quem opta pela musculação com regularidade.

Como montar a ficha de treino de academia perfeita?

Pense no seu treino como um processo para conquistar os resultados esperados. Dessa forma, não permita que a pressa afete seu treinamento. Listamos a seguir os itens que você precisa considerar.

Respeite o seu nível

Nada de dar um passo maior que a própria perna. Se você estiver no nível iniciante ou intermediário, não adianta querer fazer o treino avançado de primeira.

Com essa atitude, você só tem a ganhar um cansaço enorme e alguma lesão. Por outro lado, caso esteja indo devagar demais no peso e na frequência, não vai alcançar os seus objetivos.

Entenda qual a melhor frequência

É comum encontrar a divisão ABC nas fichas de treino de academia, que faz referência aos músculos que serão trabalhados em relação aos dias da semana.

No geral, o seu nível é que vai comandar quantos dias de treino você deve ter para conquistar o objetivo. Por exemplo:

  • aos iniciantes, o recomendado é de três a quatro vezes na semana;

  • aos intermediários, quatro ou cinco vezes é o mais indicado;

  • aos avançados, cerca de seis vezes.

Faça uma divisão adequada

Ao dividir sua ficha em treinos determinados, você acaba exercitando músculos específicos enquanto os outros descansam, essencial para a hipertrofia, como já falamos. Por exemplo, na segunda você faz o treino A, na terça o B e na quarta o C — caso tenha um treino ABC.

Ao optar por cada treino, é necessário entender quais os músculos estão envolvidos para evitar o overtraining. Explicamos melhor a divisão muscular:

  • músculos agonistas: são aqueles que estão contraindo, produzindo o movimento da articulação ou responsáveis por manter sua postura durante a execução.

  • músculos antagonistas: enquanto o músculo agonista trabalha, este não participa ativamente do movimento. O que ele faz é atuar de um jeito passivo — alongando ou encurtando de acordo com o movimento.

  • músculos sinergistas: dão auxílio ao músculo agonista durante a execução da ação, dando mais estabilidade.

A ajuda de um profissional para validar o treino é essencial para que a musculatura agonista e antagonista sejam trabalhadas com equilíbrio, o que traz “uma menor incidência de lesões articulares e também nos tecidos muscular e conjuntivo”, segundo o Manual de Musculação.

Estabeleça a melhor quantidade de exercícios

Sabe a quantia de repetições de exercícios indicados em cada série? Então, elas não são definidas ao acaso pelo profissional de educação física. Existe uma lógica nessa quantidade que também tem a ver com seu tempo de experiência. Assim, atenção aos números:

  • para os iniciantes, não importa se for um treino A ou AB, a quantidade de repetições é entre 8 e 10;

  • para aqueles que estão no nível intermediário e têm treino ABC, farão até 12 repetições. Já se o seu treino é AB, são até 15 movimentos;

  • para os avançados e com treino ABC, a quantidade é até 15 repetições. Treinos ABCD pedem até 12 movimentos e os ABCDE, cerca de 10.

Agora, em relação à quantidade de séries, normalmente são três para quem está no início ou nível intermediário. Para os avançados, fica em torno de quatro.

Lembrando que, de acordo com o livro Periodização na Musculação, escrito por Luiz Cláudio Bossi, o número de repetições está sempre relacionado ao objetivo pretendido com a musculação.

Considere os tipos de movimento

Exercícios que movimentam o maior número de músculos, conhecidos como multiarticulares ou compostos, permitem que você acabe trabalhando melhor o corpo como um todo. Fazem parte dessa lista os que envolvem:

  • puxar: puxadas pela frente ou por trás;

  • remar: remada baixa, fechada etc;

  • empurrar: supino e flexões;

  • flexionar: abdominais;

  • levantar: stiff, lombar;

  • agachar: agachamentos variados;

  • estabilizar: ponte lateral ou ventral;

  • desenvolver: ombros.

De qualquer jeito, ainda é preciso incluir os exercícios isolados, que trabalham um determinado músculo, dando mais atenção a ele. Esse grupo é uma boa opção para a hipertrofia dos bíceps, tríceps e panturrilha, conforme você vai evoluindo nos treinos.

Também de acordo com Luiz Cláudio Bossi, é interessante considerar a sequência: “realizar o agachamento no início do treino possibilita um maior número de repetições”, indicado para quem objetiva a hipertrofia.

Acerte na velocidade e na intensidade

A velocidade é uma variável que pode comprometer a eficácia do seu treinamento quando não está adequada ao seu objetivo. Por isso, é importante ter em mente que se o seu objetivo for:

  • hipertrofia: velocidade lenta, levando de 1 a 2 segundos na fase concêntrica (contração do músculo) e de 2 a 3 segundos na excêntrica (descontração muscular);

  • resistência muscular: execução moderada, ou seja, de 1 a 5 segundos tanto para a fase concêntrica quanto para a excêntrica;

  • potência: velocidade rápida e intensa, com explosão na concêntrica e 1 segundo na excêntrica.

Já a intensidade varia entre cada pessoa e é preciso ouvir seu corpo para não levantar mais peso que o necessário e sobrecarregar os músculos. Realizar a execução correta do exercício é tão importante quanto adequar o peso. 

Quais erros evitar ao montar a ficha de treinos?

Sua ficha de treinos deve respeitar seu corpo, seu objetivo e seu nível de treinamento. É importante que seu personal trainer ou o instrutor da sua academia monte a ficha para você, porque esse profissional vai considerar todas as suas limitações.

Por exemplo, caso você tenha algum problema nas articulações do joelho, muito provavelmente não poderá executar agachamentos. Assim, é preciso pensar em um exercício substituto e que não agrida a articulação da área.

Só mesmo um profissional para orientar você com todos os critérios citados neste texto. Além disso, cabe a você alguns cuidados:

  • seguir a ordem correta dos exercícios sempre;

  • dar as pausas propostas pela ficha, caso contrário, um treino de hipertrofia pode virar de resistência;

  • não treinar o mesmo grupo muscular todo dia para possibilitar o descanso necessário;

  • jamais fazer sua ficha por conta ou copiar de um amigo. Cada corpo tem suas particularidades.

Montar sua ficha de treino de academia com um profissional capacitado e respeitando seus limites é um dos passos principais. Mas não para por aí: é mais simples alcançar sua meta quando você tem plena consciência do tripé composto por exercícios corretos, descanso e boa alimentação.

E nada de marcar bobeira: sua ficha de treino de academia deve ser trocada a cada quatro ou oito semanas, de acordo com sua frequência. Se ficou fácil demais, essa é a hora de pedir um treino novo!

Esse conteúdo foi relevante e fez você repensar seu treino de todo dia? Deixe seu comentário no post para a gente saber!