Fique por dentro: a verdade sobre os exercícios de agachamento

Queridos por diversas pessoas, os exercícios de agachamento têm a fama de serem bons para emagrecer. Além disso, também são populares por trabalharam bastante uma região muscular específica.

No entanto, quais seriam suas outras vantagens? Existem formas mais adequadas de executá-los? É preciso ter algum cuidado para evitar lesões? Há variações que podem ser utilizadas para enriquecer os treinos?

Preparamos este post detalhado com as verdades sobre tal prática. Se você se interessa pelo assunto e deseja saber a resposta para essas e outras perguntas, continue lendo o texto!

Por que há tantas discussões acerca do agachamento?

Integrante recorrente do treino funcional ou de força, o gesto de agachar é algo inerente à natureza do ser humano. Precisamos nos movimentar desse jeito para pegar coisas, organizar algo, fazer uma boa limpeza na casa e assim por diante.

Desse modo, mesmo sendo tradicional e reconhecido como uma ótima forma de exercitar os membros inferiores, o agachamento ainda é alvo de certas discussões. Isso se dá porque ele pode estar associado a algumas complicações físicas envolvendo o joelho e a coluna vertebral (como a hérnia de disco).

Sendo assim, é importante pontuar o que há de concreto nesse sentido, a fim de evitar confusões a respeito da segurança em praticá-lo.

Antes de tudo, é mais do que oportuno frisar que, pelo fato de ser complexo e mexer com diversos músculos, tendões e ligamentos, esse tipo de exercício deve ser feito por pessoas que conhecem os limites do próprio corpo. Por isso, é válido contar com uma recomendação profissional qualificada antes de levar essa prática a sério e aproveitar todos os benefícios que ela oferece.

Em entrevista concedida ao Portal da Educação Física, o fisioterapeuta e quiropraxista Gustavo Pilon nos ajuda a refletir sobre o tema:

No agachamento, o principal cuidado é com o joelho e a lombar do paciente. É necessário não deixar o joelho ultrapassar a ponta do pé e a lombar fazer uma hiperlordose, aumentar a acentuação na sobrecarga posterior.

Ou seja, além de passar por uma avaliação médica e saber até qual ponto você pode ir, é preciso ter um critério apurado em relação às cargas a serem utilizadas e à técnica de execução.

Se estiver voltando de uma lesão ou passar por problemas ligados à coluna ou às articulações, é mais interessante praticar outros exercícios e dar total atenção à sua recuperação. Lembre-se: evitar lesões é, acima de tudo, uma consequência do bom senso.

Quantas variações dos exercícios de agachamento existem?

A variação mais popular dessa atividade é o agachamento clássico, certamente. Ele nada mais é do que o movimento feito com uma barra sobre o posterior do ombro e é bastante usado em diversos treinos de musculação, seja por quem busca pela hipertrofia muscular, seja por aqueles que procuram pelo emagrecimento saudável. Há uma forma livre de fazê-lo, usando o peso do próprio corpo e sem o auxílio de aparelhos.

Existem, porém, outras opções interessantes, que podem ajudar a modificar os treinos, tirando-os da rotina e colaborando para trabalhar, simultaneamente, outros grupos musculares. Ainda assim, é impossível delimitar precisamente quantas variações existem, já que elas são constantemente reformuladas, dando origem a novas formas da prática.

As mais famosas alternativas estão associadas à mudança de posicionamento da barra em relação aos ombros. Ela pode ser:

  • alta;
  • baixa;
  • frontal;
  • acima da cabeça.

Há, também, o agachamento hack, que consiste em posicionar a barra um pouco abaixo da cintura e agachar a fim de trabalhar o quadríceps. O zercher squat, por sua vez, tem como objetivo segurá-la com os bíceps, flexionando-os a fim de “prendê-la” entre as articulações dos braços.

Outras possibilidades envolvem o uso variado de halteres, que podem ficar posicionados frontal ou lateralmente. Existem, ainda, agachamentos com saltos — com uma só perna, enquanto a outra fica em um suporte — e os afundos — nos quais uma das pernas é articulada até que o joelho toque o chão.

Ele possui vantagens? Quais?

Além de colaborar diretamente com o fortalecimento dos membros inferiores, agachar também traz benefícios para as articulações. Este artigo acadêmico, produzido por estudiosos da área de fisioterapia em Alagoas, revela dados muito interessantes sobre o desempenho funcional dessa atividade.

De acordo com os pesquisadores, a contribuição é grande porque

o agachamento é um exercício que favorece estabilização em todas as articulações envolvidas (tornozelo; joelho; quadril pelve e coluna vertebral).

Os autores, depois de analisarem a cinemática adequada e as ações musculares realizadas durante a execução do exercício de agachamento, puderam concluir que:

Trata-se de um exercício completo e complexo, visto que, além de fortalecer a musculatura dos membros inferiores, desenvolve a musculatura do core; os mecanismos de coordenação motora e o equilíbrio postural dinâmico. Sendo um excelente meio de promover a estabilidade dinâmica, tanto em treinamento de atletas quanto na prevenção e tratamento de lesões da coluna vertebral e dos membros inferiores.

Ou seja, embora desperte desconfiança e, como qualquer outro exercício, inspire cuidados específicos e necessários, o agachamento se mostra como uma prática plena, que também atua de maneira preventiva na saúde. Partindo desses pressupostos teóricos, ainda é possível apontar as seguintes vantagens como consequências de execuções bem-feitas do exercício:

  • fortalecimento do abdômen;
  • aumento de força e firmeza nos glúteos;
  • melhora na postura por meio da adução escapular;
  • aprimoramento do equilíbrio e da consciência corporal.

O fato de ter particularidades não faz dele uma contraindicação — muito pelo contrário! Afinal, são muitos os benefícios que ele pode trazer. Aliás, ao retomarmos a pesquisa mencionada no começo deste tópico, há como destacar o potencial dos agachamentos também na recuperação de quem está se reabilitando de um trauma ou lesão:

Além do alinhamento postural e equilíbrio postural dinâmico ideal em toda a cadeia cinética durante o treinamento e reabilitação. Isto fornece ao indivíduo uma ampla desenvoltura musculoesquelética, beneficiando nos deslocamentos e velocidades ou restaurando a função alterada ou nas atividades de vida diária (AVDs), bem como, em levantamento de peso em qualquer circunstância. Por fim, observa-se que o agachamento é pode ser utilizado em treinamento esportivo, na reabilitação e como forma de avaliação.

Como executá-lo da maneira certa?

Tendo em vista que é necessário seguir determinados protocolos para executar o agachamento livre e suas variações, é fundamental ter atenção a todos os movimentos realizados, a fim de melhor aproveitar os efeitos positivos que ele oferece.

Para agachar apenas com o peso do próprio corpo e otimizar a perda de peso, sem o uso de barras ou halteres, siga os passos a seguir:

  • alinhe pés, joelhos e ombros;
  • desça lentamente com as costas eretas e o peito para frente, em 90 graus;
  • suba e repita o processo até completar a série recomendada.

Caso seu objetivo prioritário seja o ganho de massa muscular, faça o exercício nas variações que incluam peso. O agachamento clássico deve ter a barra bem posicionada, um pouco abaixo da linha dos ombros, nos deltoides posteriores, e não na região do pescoço. Isso pode causar muito desconforto e até mesmo lesões.

Feito isso, busque a estabilização por meio da contração abdominal e, por consequência, da lombar. Depois, foque na adução escapular, eleve os cotovelos e segure a barra com o máximo de firmeza que conseguir.

A partir desses preparativos, deixe o peitoral alto, respire e incline o pescoço ligeiramente para cima. Para ajudar, deixe os glúteos contraídos e os pés com as pontas viradas para a lateral externa. Não se esqueça, também, de movimentar os quadris antes dos joelhos.

Use bons equipamentos — uma barra antiaderente é indispensável — e acessórios — como munhequeiras e joelheiras, se julgar necessário ou se receber essa orientação do seu médico.

Como o agachamento tem muitas variantes e as descrições por texto estão sujeitas a equívocos de interpretação, é fundamental que você execute o exercício seguindo as recomendações de um instrutor. Só um profissional pode entender suas limitações, conhecer seus objetivos e ter uma perspectiva abrangente sobre o tipo de treino que você deseja fazer.

Quem tem ou teve alguma lesão pode fazer agachamento?

Essa é uma dúvida frequente de quem passou por algum problema físico e quer saber se pode ou não dar continuidade aos treinos. Tudo depende, é claro, do tipo de lesão ou da inflamação sofrida, em qual região do corpo ela ocorreu e, principalmente, em qual estágio de recuperação ela está.

Como já vimos ao longo deste post, o agachamento tende a ser, em muitos casos, um instrumento que auxilia na reabilitação de quem já sofreu com alguma complicação física.

Este trabalho científico, produzido pelo mestre em medicina Yasmin Hayek, mostra os benefícios desse tipo de atividade para a 3ª idade, por exemplo, ressaltando sua capacidade funcional.

Evidentemente, quem se machucou gravemente no quadríceps ou nos joelhos precisa passar por uma avaliação médica apurada para saber, enfim, se há a possibilidade de retomar a prática e como isso deve ser feito.

De qualquer forma, ele não apresenta restrições previamente determinadas. Pode-se dizer, portanto, que tudo dependerá das recomendações médicas e do comprometimento com a execução, já que isso é uma medida preventiva imprescindível. O pós-treino, assim como em outras práticas, também tem um papel relevante.

Os exercícios de agachamento são poderosos e guardam inúmeras vantagens para o corpo humano. Em virtude disso, é preciso praticá-los com atenção e saber qual variação se encaixa melhor às suas necessidades.

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