Saiba como evitar o overtraining

A busca desenfreada pelo máximo desempenho em uma determinada modalidade vem contribuindo para o aumento do overtraining entre os atletas. Além de diminuir a performance nos treinos, a síndrome pode causar infecções, distúrbios do sono, dores musculares e até depressão — sem falar nos níveis de estresse, que ficam altíssimos.

E não são apenas os atletas de elite que precisam se preocupar. Qualquer pessoa que faz mais exercícios do que o corpo aguenta (sem o devido descanso) está sujeita à síndrome. Se quiser saber mais detalhes sobre o assunto, continue com a gente! Neste artigo, reunimos as principais pesquisas sobre o overtraining.

Acompanhe e tire todas as suas dúvidas!

Mas afinal, o que é o overtraining?

De forma simplificada, podemos dizer que o overtraining acontece quando o atleta faz exercícios de forma excessiva, sem o devido descanso. De acordo com especialistas, o treinamento produz traumas na musculatura esquelética, gerando uma inflamação.

Quando o atleta treina excessivamente e não respeita os tempos de repouso de forma adequada, ocorre uma inflamação sistêmica no organismo. Esse problema resulta em diversos efeitos graves à saúde, que vão desde uma fadiga intensa até a depressão.

De acordo com o pesquisador Jeffrey B. Kreher, no artigo “Diagnóstico e prevenção da síndrome do excesso de treinamento: uma opinião sobre estratégias educacionais”, os principais sintomas do overtraining são:

  • fadiga;

  • depressão;

  • bradicardia (frequência cardíaca lenta ou irregular);

  • perda de motivação;

  • insônia;

  • irritabilidade;

  • agitação;

  • taquicardia;

  • hipertensão;

  • inquietação;

  • anorexia;

  • perda de peso;

  • falta de concentração;

  • músculos pesados, irritados e rígidos;

  • ansiedade;

  • preocupação excessiva.

Possíveis causas

Como pode-se imaginar, a principal causa do overtraining é a realização de exercícios excessivos e a falta de periodização de treinos. Ele pode ocorrer, entre outros motivos, por falta de informação dos atletas e pela busca desenfreada pelo máximo desempenho.

Além disso, alguns especialistas têm relacionado a síndrome com a “Teoria da Supercompensação”, que se justifica no princípio da sobrecarga progressiva — como o próprio nome diz, refere-se a um aumento contínuo de treino (quantidade e intensidade).

Segundo a teoria, a energia gasta durante a contração muscular é reposta apenas no período de descanso. No entanto, é muito importante que cada pessoa realize uma série específica de exercícios, respeitando o princípio da individualidade biológica.

Um atleta que segue a “supercompensação”, portanto, deve ter cuidado e respeitar os dias ou as semanas de recuperação, além de seguir os períodos intercalados de descanso. Caso contrário, exercícios exagerados (somados a um possível estresse, alimentação inadequada ou falta de nutrientes) podem levar à síndrome de excesso de treinamento.

Diferenças entre overtraining e cansaço excessivo 

Vale destacar que a exaustão e o overtraining são coisas completamente diferentes. Se após dois dias de descanso (posteriores a um treino pesado), você estiver cansado, mas sem alterações no humor, sono ou imunidade, não há motivos para se preocupar. 

Entretanto, caso identifique alguns dos sintomas descritos neste post — e eles persistirem por semanas —, é bem provável que seja um caso de overtraining. Nessa situação, é extremamente importante parar com os exercícios e procurar um médico. 

Quais são os riscos da síndrome?

Conforme destacado anteriormente, a síndrome do excesso de treinamento traz inúmeros malefícios à saúde do atleta. Em primeiro lugar, é importante salientar que ela impede o crescimento muscular — podendo, inclusive, causar a perda de massa magra. 

Portanto, se o seu objetivo for alcançar a hipertrofia, por exemplo, saiba de que nada adianta realizar séries de exercícios excessivas e desenfreadas. Além do malefício em relação ao corpo, o organismo também é extremamente prejudicado pela síndrome.

De acordo com o pesquisador Jeffrey B Kreher, as consequências do overtraining são bastante variadas e dependem do estágio da doença. Entre elas, podemos destacar anemia, hipotireoidismo (disfunção da glândula da tireoide), imunodeficiência (diminuição da resistência do organismo), síndrome da fadiga crônica, depressão, entre outras. 

Diagnóstico

Embora os sintomas sejam bastante aparentes por quem está em estado de overtraining, identificar a síndrome nem sempre é fácil. Kreher afirma que é necessário realizar uma série de testes de laboratório, incluindo hemograma completo, taxa de sedimentação de eritrócitos, proteína C-reativa, estudos de ferro etc. 

Somente após a exclusão de hipóteses de doenças comuns e de um estudo completo — que leva em consideração os sintomas, a alimentação, o sono, o grau de lesão, o uso de substâncias e o treinamento do atleta — é possível diagnosticar o overtraining. 

Como evitar o overtraining?

O primeiro passo para evitar o overtraining é contar com um treinador qualificado. Por isso, não faça exercícios por conta própria, principalmente os de alta intensidade. 

Além de obedecer as instruções do profissional, é muito importante conhecer o próprio corpo a fim de respeitar os seus limites. Atualmente, existem exames de DNA (como o FitSport) que são capazes de identificar as predisposições genéticas de cada atleta, bem como as suas potencialidades que podem ser exploradas em uma atividade física. 

Nesse sentido, o teste é bastante útil para estabelecer o tempo de recuperação indicado que cada organismo necessita — e, assim, evitar a síndrome de excesso de treinamento.

Além disso, existem outras medidas úteis para os praticantes de atividade física:

Alimentação

Além de otimizar os resultados na academia, a alimentação tem um papel importantíssimo na saúde do atleta. Afinal, é ela quem vai oferecer ao organismo os nutrientes necessários para cada fase do treinamento, melhorando a performance.

Em um artigo publicado pela nutricionista Priscila Di Ciero, podemos perceber que o overtraining também está intimamente ligado à dieta do atleta. Segundo ela, quem treina com baixas reservas de carboidrato no organismo, por exemplo, aumenta os níveis de hormônios ligados ao estresse (como o cortisol), favorecendo a aparição da síndrome. 

Portanto, a médica destaca a importância de ter uma alimentação equilibrada e individualizada, rica em vitaminas, minerais e fitoquímicos. Além de evitar o overtraining, uma dieta adequada aumenta a performance, melhora o rendimento e a saúde do atleta.

Estresse

Quem deseja evitar o overtraining também deve ficar ligado no grau de estresse. No artigo “Relação da síndrome do excesso de treinamento com estresse, fadiga e serotonina”, publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, os autores dizem:

O termo estresse denota o estado gerado pela percepção de estímulos que provocam excitação emocional e, ao perturbarem a homeostase, disparam um processo de adaptação caracterizado, entre outras alterações, pelo aumento de secreção de adrenalina produzindo diversas manifestações sistêmicas, com distúrbios fisiológicos e psicológicos.

Na publicação, os estudiosos afirmam que tem sido observado que a síndrome está relacionada a diversos eventos estressantes da vida, como perda de sono, exposição à ambientes insalubres (frio, altitude etc.), mudanças de casa, pressões no trabalho etc.

Portanto, quem deseja se ver livre do overtraining deve ficar ligado em sua saúde mental, procurar dormir bem, ter momentos de relaxamento e não “estressar” o corpo. 

Suplementos 

uso de suplementos também é importante para evitar a síndrome de excesso de treinamento. No artigo assinado pelo nutricionista Sergio Rosa, o autor diz que é importante adequar os níveis de proteína para prevenir os sintomas relacionados ao overtraining. Além disso, a administração de aminoácidos de cadeia ramificada (BCCA), glutamina, probióticos e ômega-3 é positivo para evitar a fadiga e regular o humor.

No entanto, tenha cuidado: cada organismo é único e, portanto, reage de forma diferente. Nesse contexto, é imprescindível procurar um nutricionista qualificado. 

O que fazer em caso de overtraining?

Até agora nós mostramos como prevenir o overtraining, certo? E se o atleta já estiver com a síndrome? O que fazer? Bom, em primeiro lugar, é necessário procurar um médico fisiologista assim que perceber os primeiros sintomas, além de parar de treinar.

Somente o médico poderá avaliar o estado de exaustão, receitar os suplementos indicados para cada caso e sugerir o tempo de descanso necessário. Em algumas situações, apenas a diminuição das atividades é suficiente. Em outras, porém, será necessário interromper completamente os treinos por algumas semanas ou até meses.

Além disso, é fundamental tirar um tempo para cuidar da qualidade de vida. É preciso, dentre outras coisas, ter uma alimentação saudável e equilibrada, investir em momentos de lazer e de descanso, procurar um fisioterapeuta e, principalmente, dormir bem

O tempo de repouso será necessário para os músculos se recuperarem a fim de, então, retornarem a crescer. O atleta que voltar a treinar antes do previsto prejudica não só o desenvolvimento de novos agrupamentos musculares, mas também de musculaturas já existentes. Afinal, a sobrecarga de exercícios pode diminuí-las. 

Por isso, siga as orientações médicas, respeite o período de descanso e jamais volte a treinar se não tiver 100% de certeza de que o organismo está totalmente recuperado.

Como pudemos ver, qualquer atleta — seja ele amador ou profissional — está sujeito ao overtrainin caso não respeite os tempos de repouso, não tenha uma dieta equilibrada, esteja vivendo sob estresse ou apresente uma carência nutricional.

No entanto, é possível evitar a síndrome com a adoção de algumas medidas simples. Usar suplementos alimentares específicos para o seu caso e receber acompanhamento profissional (nutricionista, educador físico etc.) são algumas delas.

Quer se aprofundar ainda mais no assunto? Então, veja como a glutamina pode evitar o overtraining!