Overtraining: saiba o que é e como tratar

Se tem um assunto que preocupa muita gente que pratica exercícios físicos é o overtraining. Já ouviu falar nesse termo? Ele se refere a um problema que pode acontecer em certos períodos da vida, especialmente quando se está motivado e empolgado com os resultados e acaba exagerando na intensidade ou na frequência dos treinos. 

Sabe aquela história de “quanto mais, melhor”? Nem sempre funciona assim. Treinar demais pode trazer alguns efeitos negativos para o corpo. Para saber mais sobre esses impactos que essa síndrome traz, continue a leitura! 

Sumário

• O que é overtraining?
• Quais são as principais causas do overtraining?
• Quais são os sintomas do overtraining?
• Quais são os riscos do overtraining?
• Como recuperar após ter overtraining? 
• Como evitar ter overtraining?
  • 1. Treine com inteligência
  • 2. Cuide da sua saúde
• Quanto tempo o overtraining pode durar?

O que é overtraining?

Overtraining (síndrome do sobretreinamento ou treinamento excessivo) ocorre quando uma pessoa ultrapassa os limites do seu corpo durante os exercícios físicos, não dando o tempo necessário para recuperação e descanso.

Em outras palavras, é quando o volume e a intensidade dos treinos superam a capacidade do corpo de se recuperar adequadamente. Ao treinar em excesso, o corpo não consegue se adaptar e reparar os microtraumas musculares, levando a uma série de consequências negativas, que podem afetar tanto o desempenho nos exercícios quanto a saúde geral. 

É importante entender que o descanso é uma parte fundamental do processo de treinamento. Ignorar essa necessidade pode resultar em consequências graves. 

Quais são as principais causas do overtraining?

O overtraining pode ser causado por vários fatores. Conheça, a seguir, os principais.

• Excesso de treino: é quando você treina mais do que o seu corpo aguenta, sem dar tempo para ele se recuperar. É como se você estivesse sempre no limite, sem descansar;
• Falta de descanso: o descanso é fundamental para o corpo se recuperar dos treinos e se preparar para os próximos desafios. Se você não dorme o suficiente ou não se permite dias de descanso, o risco de desenvolver a síndrome aumenta muito;
• Monotonia dos treinos: fazer sempre a mesma sequência de exercícios pode deixar o corpo entediado e menos resistente. É importante variar os estímulos para o corpo continuar se adaptando e evoluindo;
• Estresse: o estresse do dia a dia também pode contribuir para o overtraining. Quando se há estresse, o corpo libera hormônios que dificultam a recuperação muscular e aumentam o risco de lesões;
• Má alimentação: uma alimentação inadequada, pobre em nutrientes ou com excesso de calorias vazias, pode prejudicar a recuperação muscular e aumentar o risco da síndrome.

Quais são os sintomas do overtraining?

Os sintomas do overtraining podem ser físicos, psicológicos e até mesmo sociais. Fique atento aos sinais que o seu corpo dá! Um deles é a fadiga muscular persistente, que não desaparece mesmo após períodos de descanso. 

Se você se sente constantemente exausto, mesmo depois de uma boa noite de sono, isso pode ser um indicativo de que está treinando em excesso. Outro sintoma frequente é a diminuição do desempenho nos treinos. Em vez de progredir, você pode notar que está ficando mais fraco ou mais lento.

Além disso, essa síndrome pode afetar o humor e o bem-estar emocional. Irritabilidade, ansiedade e depressão são sintomas que, muitas vezes, acompanham o treinamento excessivo. 

Problemas com o sono, como insônia ou sono de má qualidade, também são sinais a serem observados. Fisicamente, dores musculares tardias, lesões recorrentes e um sistema imunológico enfraquecido (resultando em doenças frequentes) são fortes indicativos de overtraining.

Quais são os riscos do overtraining?

Acredite: o overtraining não é brincadeira! Ele pode trazer diversas consequências negativas para o seu corpo que vão muito além da simples fadiga. 

Um dos riscos mais graves é o aumento da probabilidade de lesões. Músculos, tendões e ligamentos sobrecarregados têm maior chance de sofrer estiramentos, rupturas e outras lesões, que podem afastá-lo dos treinos por um longo período.

Outro risco importante é o comprometimento do sistema imunológico. A síndrome pode enfraquecer as defesas naturais, deixando o corpo mais suscetível a infecções e doenças. 

Além disso, pode levar a desequilíbrios hormonais, como a redução dos níveis de testosterona nos homens e problemas menstruais nas mulheres, afetando a saúde reprodutiva e geral. Problemas cardíacos, como a arritmia, também podem surgir devido ao estresse contínuo no coração.

Como recuperar após ter overtraining?

Antes de tudo, é importante saber que a recuperação do overtraining é um processo individualizado, que deve ser acompanhado por um profissional de saúde, como um médico ou fisioterapeuta. 

O tempo de recuperação pode variar segundo a gravidade do quadro, mas, geralmente, leva algumas semanas ou até mesmo meses.

Dito isso, o primeiro passo é reconhecer a necessidade de descanso completo. Pausar os treinos por um período (que pode variar de alguns dias a semanas) é fundamental para permitir que o corpo se recupere. 

Durante esse tempo, focar em atividades relaxantes e de baixo impacto, como caminhadas leves ou ioga, pode auxiliar na recuperação sem causar mais estresse físico.

Além do descanso, é importante ajustar a sua alimentação. Certifique-se de ingerir uma dieta rica em nutrientes, com proteínas suficientes para ajudar na reparação muscular, carboidratos para repor as reservas de energia e gorduras saudáveis para suportar a função celular. 

A hidratação também desempenha um papel super importante. Então, beba bastante água. Por fim, tenha qualidade de sono. Garantir que você está dormindo o suficiente, com noites bem dormidas, ajudará significativamente na recuperação.

Como evitar ter overtraining?

A chave para evitar o overtraining está em encontrar o equilíbrio certo entre treino e descanso. Pensando em te ajudar nessa etapa, aqui vão algumas dicas para você evitar que esse vilão apareça na sua vida e te impeça de alcançar os seus objetivos fitness.

1. Treine com inteligência

• Ouça o seu corpo: preste atenção aos sinais que o seu corpo dá. Se você está se sentindo cansado, dolorido ou desmotivado, pode ser que precisa descansar;
• Respeite os dias de descanso: o descanso é fundamental para a recuperação muscular e para evitar o overtraining. Não treine todos os dias da semana. Dê tempo para o seu corpo se recuperar;
• Varie os treinos: faça diferentes tipos de exercícios para evitar que o seu corpo se acostume com um único tipo de treino. Isso também ajuda a prevenir lesões e a manter a motivação;
• Progrida gradualmente: aumente a intensidade ou o volume dos exercícios gradativamente e não de forma repentina. Aumente a carga de trabalho gradualmente, à medida que o seu corpo se adapta;
• Defina metas realistas: evite se comparar com outras pessoas. Determine metas realistas e alcançáveis para você.

2. Cuide da sua saúde

Alguns cuidados com a hidratação e a alimentação são extremamente essenciais para a recuperação do overtraining. No entanto, essas mesmas práticas podem prevenir essa síndrome, permitindo que você mantenha uma rotina de exercícios constante e tranquila.

Portanto, lembre-se de dormir bem, alimentar-se de forma adequada e manter-se hidratado. Além disso, intercale os seus treinos para evitar a sobrecarga muscular. O cuidado com a sua saúde é uma medida preventiva importante.

Quanto tempo o overtraining pode durar?

A verdade é que não existe uma resposta única para essa pergunta. O tempo de recuperação do overtraining varia muito de acordo com diversos fatores, como a gravidade da condição, a rapidez com que se toma medidas corretivas e a saúde geral do indivíduo. 

Em casos leves, em que os sintomas são detectados e tratados rapidamente, a recuperação pode levar de algumas semanas a um mês. Isso, geralmente, envolve uma combinação de descanso, nutrição adequada e uma redução temporária na intensidade e volume dos treinos.

Por outro lado, casos mais graves, em que os sinais foram ignorados por um longo período ou que o corpo tenha sofrido um desgaste significativo, podem exigir um tempo de recuperação muito mais longo. Nessas situações, pode durar de vários meses até um ano. 

É importante lembrar que a recuperação da síndrome é um processo individualizado. O ideal é consultar um médico ou fisioterapeuta para receber um acompanhamento profissional e personalizado.

Lembre-se: a paciência é fundamental durante o processo de recuperação. Não tente voltar a treinar antes do tempo, pois isso pode piorar o quadro e atrasar a recuperação completa.

Agora que você já sabe o que é overtraining e como a nutrição é um dos principais pilares para evitar e se recuperar da condição, conheça os melhores tipos de dietas para quem treina!