Entenda a importância da cadência no treino de musculação

É comum ouvir falar sobre a importância de séries, repetições e carga na academia, mas existe um aspecto do treino que muitas vezes é subestimado: a cadência na musculação, que é a regularidade do tempo na execução do movimento em suas fases excêntrica e concêntrica.

A cadência tem uma relevância considerável no desenvolvimento do praticante e deve ser cuidadosamente definida, de acordo os objetivos de cada um. Ao realizar movimentos mais lentos, por exemplo, o atleta deixa o músculo mais tempo sob tensão, enquanto arranques explosivos na fase concêntrica exigem uma potência imediata maior.

Neste artigo, explicaremos a importância da cadência para a musculação, qual é a velocidade ideal para executar os movimentos e como trabalhar essa variável para conseguir os melhores resultados nos treinamentos. Confira!

Qual a importância da cadência adequada na musculação?

Já existem diversos estudos que avaliam o impacto da cadência na musculação e sugerem variações nela de acordo com os objetivos do praticante. Assim como repetições, séries, carga e intervalo de descanso, ao andamento é algo que impacta os resultados do exercício realizado.

Além disso, existem diversos experimentos práticos de métodos de musculação com variações expressivas na cadência, como o super slow, criado por Ken Hutchins, que aumenta a intensidade do exercício com repetições de longa duração.

Existem algumas divergências entre especialistas sobre como definir uma cadência ideal para a musculação: alguns acreditam que movimentos mais lentos podem favorecer a hipertrofia, enquanto outros apostam que o mais importante é a relação entre o tempo gasto na fase excêntrica e na fase concêntrica.

Contudo, em meio a essas dúvidas existe um consenso: treinar sem se preocupar com a cadência, realizando movimentos com o tempo aleatório e completamente irregulares prejudica os resultados e ainda aumenta o risco de lesões.

Existe uma velocidade ideal para executar os movimentos na musculação?

Como já foi dito, ainda não existe consenso sobre qual a velocidade ideal para realização dos movimentos na musculação. A cadência pode variar de acordo com o tipo de deslocamento, sua amplitude, a carga e os objetivos do praticante.

Portanto, a recomendação é sempre consultar um especialista para entender qual a cadência ideal em cada uma das séries na musculação, com uma atenção especial para o fato que ela pode variar ao longo do treinamento.

Além disso, é interessante realizar pequenas variações na cadência à medida que o corpo se adapta a determinado exercício. Quem já consegue realizar confortavelmente uma série de 10 repetições no supino reto com uma determinada carga pode experimentar um ritmo mais lento antes de aumentar essa carga ou mudar o número de séries, por exemplo.

Como variar a cadência na musculação?

Existem diversas formas de lidar com a cadência na musculação. O mais importante é determinar um tempo padrão para cada repetição e entender o quanto será gasto em todas as suas fases.

Uma recomendação padrão que é utilizada por muitos instrutores como ponto de partida é a cadência de 4020. Isso significa realizar a fase concêntrica em 4 segundos, depois 0 na primeira transição, 2 na fase excêntrica e mais 0 segundos na segunda transição.

Portanto, em um treino simples de rosca direta, o praticante levanta a barra em 4 segundos, não passa nenhum momento de descanso com ela na posição final, deixa a barra descer até a posição inicial em 2 segundos e também não fica parado nela por nenhum segundo antes de iniciar a próxima repetição.

Dependendo do objetivo do treino, pode ser interessante realizar pequenas variações nessa cadência e, em alguns casos, até mesmo acrescentar algum tempo nas transições. Outros modelos de cadência são o 1020, 2020, 1010 e 5050, que é o super slow.

Geralmente as cadências mais aceleradas são recomendadas para o aumento de força e potência, enquanto velocidades mais lentas promovem a hipertrofia. Porém, é preciso evitar exageros: mais de 10 segundos em uma repetição pode não fazer tanta diferença para o resultado, por exemplo.

E, naturalmente, a definição da cadência deve ser feita em conjunto de outras variáveis importantes, como o número de repetições, séries e o intervalo de descanso. No super slow, por exemplo, são poucas repetições realizadas em um ritmo bem lento, com o objetivo maior de hipertrofia.

Já em alguns circuitos de treinamento no crossfit é comum incentivar a realização de movimentos com a cadência alta e um máximo de repetições em determinado período, focando principalmente na resistência e capacidade de explosão do atleta.

Quais os benefícios de manter a cadência certa durante as repetições?

O principal benefício de uma cadência adequada é a potencialização dos resultados do treino. Assim como outras variáveis, ela deve ser bem definida e a realização de movimentos em velocidades irregulares e aleatórias prejudica o desenvolvimento do praticante.

E além da importância da cadência para os objetivos do atleta, é importante ter atenção com o ritmo certo na hora de treinar por uma questão de percepção do movimento. Ao focar a mente na velocidade, o praticante acaba aprimorando também outros elementos da execução, observando a amplitude e a forma do exercício.

Ser cuidadoso é fundamental para a efetividade de cada repetição e também para evitar lesões nos treinos.

Quais os principais problemas causados pela falta de cadência em um treino?

Treinar sem se preocupar com a cadência é abrir mão do controle de um dos aspectos que determinam os resultados na musculação. Se existem variáveis que possam ser manipuladas no exercício, é um desperdício não aproveitar essa oportunidade para realizar o movimento da melhor forma possível.

A falta de cadência também favorece lesões na musculação, especialmente com cargas mais elevadas e quando não existe o acompanhamento de um profissional na forma de execução dos movimentos.

Por fim, uma cadência inadequada pode prejudicar também a amplitude do movimento, já que o atleta não estará tão atento às fases de realização de cada repetição. Portanto, é muito importante ter atenção com a cadência na musculação para atingir os melhores resultados.

E agora que você já sabe por que a cadência é fundamental no treino de musculação, que tal curtir nossa página no Facebook para acompanhar mais dicas para potencializar seus resultados.