Como perder gordura abdominal e conquistar uma barriga trincada

Tentar secar o abdômen é uma prática frequente entre quem deseja ter uma barriga trincada. Você sabe como funciona a perda de gordura abdominal? Qual é a relação entre os treinos e a definição dos músculos locais? Quais são os melhores caminhos para se chegar a esse objetivo?

Pensando nessas e em outras perguntas, elaboramos este post. Ao longo deste texto, vamos explicar melhor questões a respeito do tema. Então, se você quer saber mais sobre o assunto, siga com a leitura até o fim!

Por quais razões é tão difícil perder gordura abdominal?

O famoso “tanquinho”, isto é, a completa definição dessa região muscular, é a consequência de 2 ações:

São 2 alvos aparentemente simples, mas que não são fáceis de atingir. Isso não quer dizer, entretanto, que sejam impossíveis. Afinal, se tantos conseguem, por que não você?

Porém, algumas pessoas, depois de meses treinando a fim de alcançar uma barriga definida, sentem-se desmotivadas por não conseguirem uma melhora considerável nesse sentido. Muitas delas, inclusive, acabam tomando uma decisão nada recomendável: sobrecarregam os treinos envolvendo essa região.

Como você já deve ter ouvido falar, não temos o poder de escolher em qual parte do corpo ocorrerá a perda de peso. Isso inclui a barriga, e é por isso que alguns — mesmo com uma alimentação bem-feita e uma boa rotina de exercícios — têm dificuldades para perder aquela gordurinha localizada.

Dessa forma, é imprescindível manter o foco nos treinos, independentemente dos resultados que aparecerem. Lembre-se de que muitos fatores precisam ser levados em consideração: recuperação, dieta adequada, predisposições genéticas e assim por diante. A dedicação, apesar de ser um aspecto relevante, não dá conta de tudo aquilo que é necessário para trincar a barriga.

Em virtude desses apontamentos, já é de grande ajuda se você ficar longe de alguns erros comuns relacionados à definição do abdômen. Além da sobrecarga local, já mencionada neste post, evite o excesso como um todo.

Tente encarar a obtenção de um six pack como um projeto de longo prazo, assim como comprar um carro ou conseguir uma promoção no emprego. Para isso, não atropele etapas nem se esqueça de que o êxito não chega por caminhos milagrosos, mas sim pela paciência e por meio de pequenas metas.

A carga nos treinos também carece de atenção. Mas tenha em mente que ela não está restrita ao peso, pois abrange, também, a utilização de superfícies instáveis. Assim como é necessário inseri-la para definir o bíceps ou engrossar as pernas, por exemplo, você precisa incluí-la no treino abdominal.

O volume, portanto, não é mais primordial do que uma prática com intensidade e qualidade técnica. Não deixe de contar, então, com as recomendações de um profissional qualificado para otimizar suas atividades físicas.

Outro ponto interessante sobre trincar a barriga é que muitos praticantes se esquecem dos músculos oblíquos, aqueles que ficam nas laterais do tronco. Outros, em contrapartida, exageram na dose por achar que insistir nessa área ajuda na queima de gordura localizada.

Mais uma vez, é fundamental encontrar o equilíbrio e não se esquecer de que o importante é fortalecer o local para que ele se sobressaia quando você ganhar massa muscular.

Qual é a relação entre qualidade do sono e perda de gordura?

Além dos pontos citados anteriormente, é válido ressaltar o impacto que qualidade do sonoexerce no desempenho de quem almeja ter uma barriga trincada. Isso se dá porque o jeito que dormimos tem uma grande participação no processo de redução da massa gorda e, portanto, é decisivo em relação à definição do abdômen. A hipertrofia muscular, por sua vez, também ocorre enquanto dormimos.

Dormir bem se associa diretamente a um ganho de performance por 2 motivos:

  • descansa o corpo, fazendo com que seja possível manter a intensidade; e
  • relaxa a mente, melhorando nossa capacidade de responder aos estímulos que ocorrem durante o exercício.

Este artigo científico, aliás, se propõe a analisar a ligação que existe entre obesidade e noites maldormidas. De acordo com os autores, as crescentes taxas de adultos e crianças obesas na população mundial estão relacionadas, entre outros motivos, à má qualidade do sono.

Segundo a pesquisa, “a perda de sono pode afetar o balanço energético ao diminuir o gasto de energia em exercício e em nenhum exercício”. Sendo assim, por mais que você pratique os melhores exercícios para emagrecer e diminuir seu percentual de gordura, todo o esforço pode ser em vão.

O estudo ainda mostra que uma noite ruim pode gerar distúrbios alimentares e ainda causar a real necessidade de uma maior ingestão calórica, fazendo com que você coma mais e ceda aos impulsos por guloseimas e coisas do gênero. Isso acontece porque o sono é responsável por regular importantes funções hormonais.

Desse modo, devemos frisar que, além de dormir de 8 a 10 horas por dia, é preciso também ter um sono de qualidade. Para alcançar esse patamar, tente colocar as seguintes dicas em prática:

  • durma sempre em horários parecidos para acostumar seu corpo à rotina;
  • evite olhar para telas de televisão e/ou celular para não estimular seu cérebro;
  • invista em um bom colchão para não comprometer seu repouso nem sua coluna;
  • crie um ambiente propício em seu quarto: silencioso, confortável e o mais escuro possível;
  • faça alguma atividade relaxante antes de dormir, como ler um livro, escutar uma música calma ou fazer um alongamento suave, com lentas respirações;
  • não coma coisas pesadas e evite tomar líquidos estimulantes (como álcool e cafeína) pouco antes de se deitar;
  • tire um cochilo ao longo dia, se quiser, mas não exceda o tempo de 30 minutos nesse descanso;
  • fuja do overtraining, porque ele pode prejudicar a qualidade de sua noite.

Quais são as melhores estratégias para ter uma barriga trincada?

Ter uma barriga seca, como vimos, é uma consequência gerada pelo alinhamento de variados aspectos. Partindo das considerações apresentadas ao longo deste post, tenha atenção às estratégias que listamos a seguir a fim de potencializar seu desempenho e, por consequência, ter uma maior eficiência para chegar ao objetivo de trincar o abdômen.

Cuide da alimentação

A definição está completamente ligada aos alimentos que comemos no cotidiano. Uma dieta rica em sódio e açúcares, por exemplo, atrapalha no processo de redução da massa gorda. Os termogênicos naturais, por outro lado, ajudam. Lembre-se: só o treino, por melhor que ele seja, não garante que a região abdominal fique trincada.

Algumas opções, como o chá-verde, são ótimas para incrementar suas refeições e lanches com vitaminas e antioxidantes ajudando, ainda, a definir os músculos. Esta publicação acadêmica, aliás, faz uma interessante associação entre o consumo dessa bebida e a perda de gordura localizada.

A suplementação também merece uma atenção especial. Suplementos como o Whey Protein são fundamentais para a conquista da massa magra. O óleo de coco, por dar muita energia, também é uma excelente escolha. Além disso, ingerir os que são voltados ao pós-treino é uma maneira de ter uma boa recuperação.

Saiba que mesmo uma alimentação saudável pode ser prejudicial para alcançar esse resultado. Tudo depende, é claro, dos nutrientes envolvidos. Dessa forma, o excesso frutose e de carboidratos simples não é recomendado. Na dúvida, jamais dispense o auxílio que apenas um nutricionista pode dar, OK?

Treine bem

Mais significativo do que treinar muito e com bastante carga é ter um treino de qualidade, que seja guiado pelo foco e devidamente planejado por um profissional. Como já dito no início do texto, não adianta fazer uma quantidade absurda de abdominais, mesmo que você faça todas as variações desse exercício.

Exercícios aeróbicos oferecem uma colaboração imensa para quem quer perder barriga. Mesmo que você não tenha problemas com o sobrepeso, o tanquinho só aparecerá quando você transformar a massa gorda em magra. Portanto, embora o fortalecimento do abdômen seja indispensável, não há como ficar sem atividades dessa categoria.

Os treinos intermitentes, mais conhecidos como HIIT, são ótimos para essa finalidade. Este estudo, publicado por um cientista da Universidade de New South Wales, localizada na Austrália, avalia como esse protocolo é efetivo no emagrecimento: “os efeitos do HIIT na perda de gordura subcutânea e abdominal são promissores”.

A pesquisa ainda mostra que esse tipo de exercício é útil para aumentar tanto a capacidade aeróbia quanto a anaeróbia. Como se não bastasse, eles também consomem pouco tempo.

Ou seja, você pode (e deve) investir sua dedicação em pranchas, crunches, abdominal na barra e com anilha e assim por diante. Porém, não deixe de lado o fortalecimento do core a partir de agachamentos, por exemplo, e a necessidade de fazer atividades aeróbicas, já que perder gordura abdominal é algo que depende muito delas.

Seguindo essas dicas e mantendo o foco no treino, você logo conquistará uma barriga trincada. Para isso, conte sempre com o apoio de profissionais e faça avaliações médicas antes de iniciar alguma nova modalidade. Agir por conta própria não só coloca sua saúde em risco como também diminui as chances de obter bons resultados.

Se você gostou deste texto e quer saber mais, aproveite para conferir nosso post sobre quantas vezes treinar o abdômen por semana.