Café da manhã fit: como montar o cardápio?

O café da manhã fit é muito importante para manter o bom funcionamento do organismo e receber energia para o restante do dia. Por isso, não pular a primeira refeição matinal ajuda na prevenção de diversas doenças e, se programada a compra dos alimentos com antecedência, pode estimular o hábito de uma boa alimentação.

No entanto, você sabe quais são os melhores alimentos que devem ser consumidos logo no primeiro período do dia? Confira a seguir algumas dicas para montar o seu cardápio e deixar a sua saúde mais resistente!

1. O que comer no café da manhã fit?
2. Cardápio de café da manhã fit simples
3. Suplementação alimentar no café da manhã fit

O que comer no café da manhã fit?

Escolher os alimentos certos para o café da manhã fit faz toda a diferença na execução das atividades durante o dia, pois após o jejum noturno podemos acabar ficando sem energia e, portanto, sem a alimentação ao despertar, pode ocorrer alteração no nível de glicemia no sangue, causando mal-estar.

Segundo a Associação Brasileira de Nutrição, os alimentos matinais, em geral, devem ser variados e ricos em diferentes grupos de nutrientes, como fibras, proteínas, vitaminas, minerais (cálcio, ferro, etc.), carboidratos e gorduras.

Alguns exemplos de alimentos matinais são biscoitos, café, cereais, chás, frios e queijos, frutas, geleias, leite e derivados, manteiga, mel, pães e suco de frutas.

De modo geral, estudos revelam que tipos de leites, pães e cereais são os alimentos mais consumidos no café da manhã nas regiões urbanas de países do Ocidente.

No Brasil, de acordo com o artigo da Revista de Nutrição, foi realizado um estudo na cidade de Cotia, em São Paulo, que revela que pessoas com mais de 20 anos consomem alimentos mais tradicionais, como café (87,5%), pão francês (70,8%), leite (51,3%) e margarina (50,8%), observando-se o baixo consumo de frutas, sendo ingeridas apenas por 11,3% da população.

Mas, afinal, qual é a quantidade correta de nutrientes que devemos consumir durante a refeição matinal?

O artigo da Revista de Nutrição revela que a recomendação brasileira é de que somente o café da manhã forneça, em média, 25% do total energético do dia, ou seja, em uma dieta de consumo médio diário de 2.000 kcal, o Valor Energético Total (VET) dos alimentos matinais representa 500 kcal na divisão das seis refeições diárias.

Segundo os autores, essa comprovação aparece em estudos que demonstram o café da manhã com cerca de 416 kcal (18,6% diário), tendo um consumo médio de nutrientes com 55% de carboidratos (14% de açúcar simples), 34% de gordura (12% de gordura saturada) e 13% de proteínas.

É importante lembrar que, para quem pratica atividades físicas, o café da manhã fit precisa ser ainda mais reforçado e com uma quantidade maior de carboidratos de fácil digestão, com o objetivo de garantir energia suficiente para os músculos.

Descubra a seguir alguns benefícios de consumir habitualmente um café da manhã saudável!

Benefícios do café da manhã fit

• Melhora a qualidade da alimentação.
• Auxilia na redução do sobrepeso e da obesidade.
• Aumenta a saciedade, reduzindo a ingestão diária de calorias.
• Garante resistência para realização das atividades durante o dia.
• Melhora a capacidade de aprendizagem, raciocínio lógico e desempenho cognitivo, como memorização.

Cardápio de café da manhã fit simples

Antes de realizar a consulta dos melhores alimentos para o seu café da manhã fit, é fundamental que você realize uma consulta com um profissional da área da saúde, para identificar qual a dieta mais adequada para o seu biotipo.

Para facilitar a sua nova rotina saudável, selecionamos três cardápios simples seguindo as recomendações da nutricionista Sonia Tucunduva.

Café da manhã fit em 5 minutos

• 1 copo de leite.
• 1 torrada ou biscoito.
• 1 fatia de queijo pasteurizado (light).
• 1 fruta de sua preferência que seja de fácil consumo, como a banana.

Café da manhã fit em 10 minutos

• 1 torrada.
• 1 fatia de queijo pasteurizado (light).
• 1 pote de iogurte desnatado, com ou sem cereal ou frutas.
• 1 fruta de sua preferência que seja de fácil consumo, como a maçã.

Café da manhã fit em 15 minutos

• 1 fatia fina de queijo branco.
• 1 fruta – de preferência, mamão, banana ou laranja.
• 1 pão francês integral ou 2 fatias de pão de forma integral.
• 1 xícara de café com leite desnatado, com açúcar ou adoçante.
• 1 fatia de peito de peru – pode variar com presunto em alguns dias.

Confira também as dicas de receitas fit com opções de café da manhã fit em nosso blog, como panqueca fitness, pão de queijo fit e suco detox!

Suplementação alimentar no café da manhã fit

Para manter a sua dieta equilibrada, consulte também o seu nutricionista para saber quais suplementos alimentares podem fazer parte do seu café da manhã fit e repor os nutrientes essenciais durante uma rotina agitada, como whey protein e waxy maize.

REFERêNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
G1. Tomar café da manhã todo dia evita aumento de peso e faz bem à saúde. Associação Brasileira de Nutrição, [S. l.], 20 set. 2012. Disponível em: https://www.asbran.org.br/noticias/tomar-cafe-da-manha-todo-dia-evita-aumento-de-peso-e-faz-bem-a-saude. Acesso em: 1 dez. 2020.

TRANCOSO, Suelen Caroline; CAVALLI, Suzi Barletto; PROENCA, Rossana Pacheco da Costa. Café da manhã: caracterização, consumo e importância para a saúde. Rev. Nutr., Campinas, v. 23, n. 5, p. 859-869, Out. 2010. DOI https://doi.org/10.1590/S1415-52732010000500016. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732010000500016&lng=en&nrm=iso. Acesso em 1 dez. 2020.