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Ideias para seu almoço fitness
Diogo Círico
30/01/2023
Decidir ter uma rotina mais saudável inclui algumas mudanças de hábitos e de escolhas, entre elas, começar uma atividade física e ter uma alimentação mais balanceada.
Mas, com a correria do dia a dia, pode ficar um pouco difícil preparar opções de refeições mais leves e com alimentos saudáveis.
Para ajudar você, separamos algumas ideias de almoço fitness para que sua dieta se mantenha equilibrada e, claro, saborosa. Acompanhe!
Sumário
- O que comer no almoço fitness?
- O que comer no almoço fitness para emagrecer?
- Como fazer um almoço fitness fácil e rápido?
- Opções para seu almoço fitness
O que comer no almoço fitness?
Quando começamos um processo de reeducação alimentar para emagrecer, pode ser difícil resistir às tentações, como frituras e alimentos industrializados, pois são alternativas que parecem mais práticas de preparar.
Mas saiba que, com um bom planejamento, é possível fazer um almoço saudável e rápido — você pode variar nas combinações e ter muitas opções saborosas, indo além das saladas.
Então, fora os vegetais, é ideal que seu prato também tenha proteínas e carboidratos, pois eles são essenciais para uma alimentação equilibrada.
Uma boa alternativa é apostar na proteína vegetal, como a quinoa, que pode ser preparada de forma rápida, oferecendo a mesma quantidade dos aminoácidos e nutrientes das carnes, mas sem as gorduras e o colesterol que podem ser prejudiciais à saúde.
O que comer no almoço fitness para emagrecer?
Como sabemos, todos os alimentos ingeridos em excesso podem contribuir para o ganho de peso. Por isso, ainda que sejam opções saudáveis, é preciso saber o que comer no seu almoço fitness para emagrecer.
Não existe uma fórmula mágica para o emagrecimento, mas existem alimentos que podem ajudar no processo, se aliados às atividades físicas e a uma dieta equilibrada.
Veja, a seguir, alguns itens que não podem faltar na rotina de quem está preparando um almoço fitness rápido:
- ovo;
- carne moída;
- atum;
- frango desfiado;
- aveia;
- tomate;
- leguminosas;
- folhosos;
- batata-doce;
- pepino;
- macarrão integral;
- abobrinha;
- berinjela.
Com esses ingredientes, é possível preparar receitas práticas e simples, ideais para quem está procurando um almoço fitness rápido.
Além disso, evite carboidratos refinados, ainda mais os que estão associados à fritura, como a batata frita. Essa dica também vale para os alimentos processados, como linguiça, salames, salsichas, hambúrgueres e outras fontes de gorduras saturadas.
Como fazer um almoço fitness fácil e rápido?
Agora que você já sabe que o seu almoço fitness simples e rápido deve contar com carboidratos, proteínas e leguminosas, é preciso se organizar para ter sempre opções saudáveis e saborosas para almoçar e não cair na tentação de pedir delivery ou fast foods.
Uma boa alternativa é preparar um cardápio fixo por dias da semana, caprichando nas combinações de verduras, legumes e carnes. Por exemplo, para trazer mais praticidade e rapidez no preparo, você pode escolher um tipo de proteína e apostar na variedade para os acompanhamentos, com leguminosas e folhas.
O ideal é consumir pelo menos três porções de legumes e verduras, pois os nutrientes desses ingredientes são uma parte indispensável em um almoço fitness.
Separamos algumas receitas práticas e rápidas para você não abrir mão da sua dieta e continuar com uma alimentação equilibrada. Acompanhe!
Opções para seu almoço fitness
Um almoço fitness rápido e simples precisa de receitas que sejam práticas, mas sem deixar de lado o sabor e o valor nutritivo. Algumas ótimas opções que não podem faltar no seu cardápio são a crepioca fit com aveia, a salada de atum e o pão low carb.
Além disso, preparamos outras alternativas rápidas para incluir no seu almoço fitness para emagrecer. Confira!
Carne moída com abóbora
Carne moída com abóbora
Ingredientes
- 300g carne moída;
- 700g abóbora cortada em cubos;
- 1 unidade cebola;
- 1 unidade tomate picados;
- Salsinha a gosto;
- ½ xícara (chá) molho de tomate;
- Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo
- Refogue a carne com a cebola;
- Adicione o tomate, o molho de tomate e a abóbora, e deixe cozinhar por 15 minutos;
- Tempere a gosto;
- Sirva!
Tomate recheado
Tomate recheado
Ingredientes
- 1 tomate
- Queijo parmesão ralado
- 1 ovo
- Azeite de oliva
- Sal a gosto
Modo de preparo
- Tire a parte de cima do tomate e, com a ajuda de uma colher, retire o interior;
- Salpique com sal e azeite;
- Coloque o tomate em uma forma e aqueça por cerca de 10 minutos;
- Retire o tomate do forno e quebre um ovo dentro dele;
- Acrescente o queijo e volte o tomate ao forno por mais 15 minutos;
- Sirva!
Purê de batata-doce com cream cheese
Purê de batata-doce com cream cheese
Ingredientes
- 185 gramas de batata-doce (cozida no vapor ou no micro-ondas)
- 2 colheres de sopa de cream cheese
- Sal e cebolinha a gosto
Modo de preparo
- Coloque as batatas em uma tigela e amasse-as até chegar à consistência de purê;
- Acrescente o sal e o cream cheese e misture bem;
- Por fim, acrescente a cebolinha e misture
- Sirva!
Salada de macarrão com atum light
Salada de macarrão com atum light
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de macarrão integral cozido (qualquer massa curta)
- ½ xícara de chá de ervilhas frescas
- ½ xícara de chá de milho-verde
- 1 lata de atum light (em água)
- 1 tomate picado
- ¼ de cebola picada
- 2 colheres de sopa de salsinha
- 2 colheres de sopa de nozes picadas (opcional)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Ingredientes do molho
- 2 colheres de sopa de azeite
- 3 colheres de sopa de creme de ricota (ou maionese light)
- 1 colher de sobremesa de mostarda dijon
- 3 colheres de sopa de leite
Modo de preparo
- Em uma vasilha, adicione o macarrão cozido, as ervilhas, o milho-verde, o atum, o tomate, a cebola, a salsinha, as nozes e misture. Reserve;
- Em uma vasilha pequena, coloque o azeite, o creme de ricota, a mostarda e misture bem;
- Aos poucos, vá acrescentando o leite e misturando bem até chegar na consistência que você desejar;
- Coloque o molho sobre a salada, tempere com sal, pimenta e misture bem;
- Agora é só servir.
Observações
Dica: sirva com folhas de agrião ou rúcula para deixar o prato ainda mais fresco.
Referências:
1 – Revista de Reeducação Alimentar. Reeducação alimentar: principais dificuldades relatadas por mulheres com sobrepeso e obesidade atendidas no ambulatório de nutrição do Univar Disponível em: http://revista.sear.com.br/rei/article/view/143/179 > Acesso em 5 de dezembro de 2022.
2 – Receitaria. 30 receitas para almoço saudáveis. Disponível em: < https://www.receiteria.com.br/receitas-para-almoco-saudavel/> Acesso em 5 de dezembro de 2022.
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Diogo Círico
NutricionistaGraduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067