Ideias para o seu jantar fitness

Diogo Círico 08/09/2023

Comer bem e de maneira saudável não significa comer sempre a mesma coisa, e que seja sem graça, sem sabor e insosso. Pelo contrário! É possível se alimentar corretamente com alternativas pouco calóricas e ter uma grande diversidade no seu cardápio.

Um dos fatores importantes para quem busca perder peso ou está em um processo de reeducação é se manter em uma dieta adequada e equilibrada, com alimentos que agreguem valor nutricional ao dia a dia e às necessidades do seu organismo.

Se você tem vontade de melhorar seus hábitos alimentares e buscar mais saúde e qualidade de vida por meio da alimentação, confira este artigo e veja as dicas de ideais de jantar fitness para incrementar na sua rotina!

Sumário

O que comer no jantar fitness?

Algo que talvez afaste as pessoas de uma vida saudável é a ideia errada de que um jantar fitness não pode ser simples, saboroso e prático.

Para montar um cardápio com uma alimentação balanceada, não podemos deixar de lado o equilíbrio, o sabor e o prazer de comer, afinal, o processo da perda de peso não precisa ser um sacrifício, não é?

Para isso, é essencial investir em alimentos que você goste, que tenham um bom valor nutricional e, se possível, que também deem uma boa sensação de saciedade.

Mas, pensando em todos esses aspectos, junto a uma rotina atarefada da vida moderna, como fazer receitas práticas e nutritivas para um jantar fitness rápido e simples?

Ao longo do texto você vai conferir receitas de jantar fitness, mas, antes disso, é preciso atentar a alguns alimentos saudáveis que não podem faltar na sua dieta:

  • leguminosas (lentilha, grãos-de-bico e feijões);
  • cereais (aveia, milho);
  • raízes e tubérculos (aipim/mandioca, batata-doce, inhame);
  • verduras (alface, repolho, rúcula);
  • legumes (abobrinha, brócolis, chuchu);
  • oleaginosas (castanha-de-caju, nozes, amêndoas);
  • laticínios (leite, iogurte, queijos);
  • ovos e carnes magras.

O que comer no jantar fitness para perder peso?

As opções de jantar fitness, além de trazerem um sono de qualidade e melhores condições para a sua saúde, também ajudam quem está no processo de perda de peso.

Para isso, antes de descobrir quais receitas você deve incluir em seu jantar fitness para emagrecer, é preciso entender o que não é indicado para essa refeição no planejamento alimentar da perda de peso.

O metabolismo durante a noite trabalha de forma mais lenta, então certos tipos de alimentos devem ser evitados, pois auxiliam no ganho de peso e prejudicam a digestão e o seu sono.

Portanto, tenha em mente que é indicado evitar doces e carboidratos refinados durante a noite, porque eles podem elevar o nível de glicose no sangue rapidamente e fazer com que você sinta fome em menos tempo.

De maneira geral, o jantar deve ser uma refeição colorida e variada, pois essas características dizem muito sobre os tipos de nutrientes que o prato oferece. Por isso, prefira opções de receitas que contenham:

  • verduras e legumes;
  • alimentos ricos em proteínas;
  • alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral.

Veja algumas ideias de jantar fitness simples e saborosos.

Uma fonte saudável de proteína e carboidratos complexos

Montar um prato saudável implica escolhas de qualidade e algumas trocas. Por exemplo, substituir linguiça e bacon por proteínas de carnes magras, como frango e peixe.

Essa opção, junto a um carboidrato, como mandioca ou batata-doce cozidas, é um prato saboroso e nutritivo.

Saladas

Práticas e saudáveis, as saladas são ótimas alternativas para você incluir em seu cardápio de jantar fitness para emagrecer. Uma salada bem preparada, com verduras e legumes, conta com um bom valor nutricional em um único prato.

Se preferir, adicione uma fonte de proteína magra, como frango desfiado ou em cubos.

Sopas

Quem fala que sopa não é jantar está muito enganado! Além de ser uma opção de jantar fitness simples, é um prato fácil de preparar e bem nutritivo.

Você pode utilizar legumes e verduras, e até mesmo adicionar outros ingredientes, como carboidratos integrais e proteínas.

Como fazer um jantar fitness rápido?

Realizar um jantar fitness rápido não é uma tarefa difícil, mas demanda alguns pontos de atenção, especialmente para quem vive uma vida corrida e não tem muito tempo para cozinhar.

O primeiro passo é entender que a falta de tempo não quer dizer que você precise recorrer aos fast-foods ou pratos congelados. É possível fazer uma refeição fitness rápida e saborosa de forma prática.

Uma boa opção para incluir as receitas de jantar fitness em sua rotina é buscar por mais variedade de alimentos e, principalmente, ter um bom planejamento. Desse modo, é possível ter comida saudável sempre à disposição.

Esse planejamento consiste em montar um cardápio semanal, uma lista de compras com itens naturais e nutritivos, buscar um momento do dia para cozinhar e deixar os pratos preparados para toda a semana, deixando as porções congeladas.

Ideia para o seu jantar fitness

Pensando na sua praticidade e em tornar a sua rotina mais saudável, separamos duas receitas simples e práticas para compor um jantar fitness e saboroso.

Salada de repolho roxo, abacaxi e rúcula

Ingredientes
  

  • 1 xícara repolho roxo cortado;
  • 3 fatias abacaxi cortado em cubinhos;
  • 1/2 unidade cenoura pequena fatiada;
  • Rúcula na quantidade que desejar;
  • 1 colher (sopa) azeite de oliva extra-virgem;
  • Sal e pimenta a gosto;
  • Caldo de meio limão.

Modo de preparo
 

  • Corte o repolho em tiras fininhas;
  • Lave bem a rúcula e deixe escorrer;
  • Corte a cenoura e misture com o abacaxi picado;
  • Misture todos os ingredientes em uma vasilha e acrescente o sal, a pimenta, o azeite e o limão;
  • Sirva!
jantar fitness

Sopa cremosa de brócolis com cenoura

Ingredientes
  

  • 1 unidade brócolis inteiro (pequeno);
  • 2 unidades cenouras (pequenas) descascadas e picadas;
  • Alho e cebola picados;
  • 1 colher de sopa creme de leite ou iogurte natural;
  • Sal, pimenta do reino e azeite a gosto.

Modo de preparo
 

  • Lave o brócolis e corte em buquês pequenos;
  • Refogue a cebola, o alho e a cenoura com o azeite;
  • Cubra com água e abaixe o fogo, deixando cozinhar por 30 minutos;
  • Cozinhe os brócolis em uma outra panela com água e reserve;
  • Quando a cenoura estiver macia, adicione os talos de brócolis;
  • Desligue o fogo e misture no liquidificador com o creme de leite ou iogurte até virar um creme;
  • Utilize o tempero a gosto e adicione os buquês de brócolis por cima!

Gostou das nossas sugestões de jantar fitness? Então, continue navegando pelo blog para conferir outras dicas para ter uma vida mais saudável.

Referências:

1 – Revista ABM. Hora do jantar: sugestões e receitas para uma refeição leve e saudável. Disponível em: https://revistaabm.com.br/artigos/hora-do-jantar-sugestoes-e-receitas-para-uma-refeicao-leve-e-saudavel Acesso em 27 de novembro de 2022. 

2 – Governo do MInistério da Saúde. Alimentação saudável. Disponível em: < https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf> Acesso em 27 de novembro de 2022. 

3 – Nutri Ana Paula. Crononutrição – O que comer no Jantar? Disponível em: <https://nutrianapaula.com.br/crononutricao-o-que-comer-no-jantar/ > Acesso em 27 de novembro de 2022. 

4 – Egier. Dicas de jantar saudável: veja quais tipos de alimentos você deve comer + 5 opções para suas refeições Disponível em: < https://eigierdiagnosticos.com.br/blog/dicas-jantar-saudavel/> Acesso em 27 de novembro de 2022. 

5- Blog Vegana. Salada de repolho roxo e abacaxi. Disponível em: <  http://blog.veganana.com.br/2013/03/salada-de-repolho-roxo-e-abacaxi.html > Acesso em 19 de dezembro de 2022.

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067