Puxada alta: veja como fortalecer suas costas!

Quando somos crianças, movimentar, desenvolver e fortalecer o corpo começa como algo natural, desafiante e motivante. Com o tempo, a tendência é parar de ativar com frequência algumas musculaturas, concorda? Aí surgem aqueles desconfortos, dores, lesões e até doenças crônicas. Por isso, sempre ressaltamos aqui a necessidade de se manter ativo praticando atividades físicas.

O texto de hoje vai mostrar como você pode fortalecer suas costas com a puxada alta, um equipamento encontrado nas academias e que pode render um grande número de variações. E você sabia que ter costas bem definidas é fundamental para quem quer conquistar uma cintura mais fina? E aí, se animou? Vamos para o treino?

Sumário

• O que é puxada alta?
• Para que serve a puxada alta?
• Quais são os músculos trabalhados na puxada alta?
• Benefícios da puxada alta
• Como fazer corretamente a puxada alta?
• Variações da puxada alta
  • Puxada alta em pé
  • Puxada alta por trás
  • Puxada alta pela frente
  • Puxada alta aberta
  • Puxada alta fechada
  • Puxada alta com triângulo
  • Puxada alta supinada
  • Puxada alta articulada
  • Puxada alta pronada
• Cuidados ao executar a puxada alta

O que é puxada alta?

Se você ainda não conhece, a puxada alta tem esse nome por causa do aparelho onde é praticada, que também é chamado de equipamento puxada alta. 

Esse é exercício é considerado um dos principais treinos para conquistar costas bem definidas. Além disso, a grande vantagem desse equipamento é que ele permite diversas possibilidades de variações para o treino de costas.

Para que serve a puxada alta?

A puxada alta serve, principalmente, para trabalhar os músculos das costas, melhorar a postura e alcançar uma cintura mais fina, com aquele formato em V, muito almejado para deixar o físico com um aspecto mais poderoso. 

Para conquistar esses resultados, o treino com puxada alta deve ser focado em trabalhar os músculos grande dorsal, médio e inferior das costas, de forma equilibrada.

Quais são os músculos trabalhados na puxada alta?

De forma geral, a puxada alta trabalha o grande dorsal, os músculos deltoides, bíceps braquial e trapézio. Também trabalha outros músculos menores, com função estabilizadora. Embora o foco principal do treino seja no dorsal, o exercício permite uma série de variações, trabalhando, assim, diferentes grupos musculares. 

Dessa forma, os exercícios de puxada alta são multiarticulares, e por isso envolvem também uma movimentação complexa, que é a articulação do ombro. Outra articulação recrutada é a do cotovelo, sendo esta responsável por potencializar a ação muscular dos membros superiores e tronco. 

Benefícios da puxada alta

A puxada alta proporciona muitos benefícios para quem tem como objetivo fortalecer a região superior do corpo. 

Entre eles, temos: 

• Fortalecer os músculos dos membros superiores; 
• Reduzir a gordura localizada; 
• Definir e aumentar o tônus muscular; 
• Melhorar a postura; 
• Amenizar dores nas costas; 
• Evitar lesões; 
• Auxiliar no desempenho das atividades do dia a dia.

Como fazer corretamente a puxada alta?

A puxada alta na polia é um exercício fundamentalmente para os músculos dorsais. Basicamente, a puxada alta é feita com o praticante sentado, de frente para o aparelho, fazendo o movimento inicial de juntar as escápulas, já com as duas mãos segurando a barra e os braços estendidos. 

Em seguida, você irá realizar a flexão de cotovelos, puxando a barra em direção ao peito. Depois, com o movimento controlado, retorne estendo os braços e, ao chegar com eles lá em cima, deixe que o peso da barra auxilie na abertura das escápulas. 

• Segure o equipamento com as duas mãos; 
• Execute o movimento em um ritmo que seja confortável para você; 
• Lembre-se de manter a coluna reta; 
• Aumente a intensidade do exercício de forma progressiva. 

Como esse exercício permite diversas variações, algumas peculiaridades irão diferenciar uma varação da outra, conforme veremos a seguir:

Variações da puxada alta

Agora, vamos mostrar como em um único aparelho pode haver diferentes variações do mesmo exercício, trabalhando os músculos de formas distintas, conforme os objetivos.

Puxada alta em pé

Com a puxada alta em pé, as costas inteiras serão trabalhadas. Os pés devem ficar um na frente do outro, como se você fosse dar uma passada, os joelhos levemente flexionados e as costas levemente inclinadas para trás. Os quadris devem ficar estáveis. Você pode segurar o aparelho com as palmas das mãos viradas para dentro ou para fora, conforme o objetivo.

Puxada alta por trás

Neste treino, o equipamento de puxada alta será usado de forma que a força seja executada no movimento de puxar a barra para baixo por trás da cabeça. Essa é a forma mais conhecida de usar o aparelho, porém, não é considerada a mais eficiente de trabalhar os músculos dorsais, visto que não recruta de forma completa a dorsal. 

Dessa forma, quando executado o movimento por trás, o trabalho pode ser considerado incompleto, já que os movimentos de extensão não são realizados, limitando o treino à adução dos músculos das costas. 

Puxada alta pela frente

Embora essa variação do exercício seja basicamente praticada da mesma forma que na execução por trás, alterar para a frente faz uma diferença considerável em termos de resultado. Isso porque, ao trazer a barra em direção ao peito, o grande dorsal realiza o movimento de extensão, juntamente com o movimento de adução. 

Logo, a ativação muscular se torna maior, fazendo com que o trabalho do grupo muscular das costas seja mais completo e focado nos resultados, usando apenas um único aparelho. 

Puxada alta aberta

Na puxada alta com pegada aberta, há um movimento de adução de ombro, junto com uma flexão de cotovelo e uma adução das escápulas. O detalhe da pegada aberta é a forma como você irá segurar a barra, com a palma das mãos viradas para o aparelho, com os braços abertos e o tronco levemente inclinado.

Puxada alta fechada

Nesse caso, o movimento é feito de forma supinada e com os braços fechados. O movimento é iniciado com as escápulas juntas, ou seja, fechando num movimento de adução.

Puxada alta com triângulo

Com esse equipamento, você vai segurar o triângulo com as palmas das mãos viradas para dentro, com as costas estáveis e levemente inclinadas para trás. A puxada vai ser feita juntando as escápulas no final do movimento, e voltar abrindo as escápulas.

Puxada alta supinada

A puxada alta supinada é aquela em que você vai segurar a barra com as palmas das mãos viradas para você, ou seja, é o contrário da pronada. Dessa forma, as escápulas começam ficando juntas, num movimento de adução, e o final do movimento irá abrir as escápulas.

Puxada alta articulada

A puxada articulada é realizada em um equipamento diferente da polia, mas o movimento é basicamente o mesmo que o da puxada alta pela supinada, ou seja, fecha as escápulas, puxa o equipamento em direção ao peito e, na volta, há a abertura das escápulas. Essa variação é muito eficiente para a musculatura dorsal.

Puxada alta pronada

Puxada alta pronada significa que você deve segurar a barra com as palmas das mãos viradas para o aparelho. Isso fará toda a diferença na hora de juntar as escápulas, assim como na flexão dos cotovelos para que a barra venha de encontro ao peito.  

Cuidados ao executar a puxada alta

Para a execução correta da puxada alta, assim como obter todos os benefícios, alguns cuidados são necessários, tais como:

• Manter o movimento escapular durante todo o movimento. 

Ao executar a puxada alta, algumas pessoas sentem um recrutamento muscular mais evidenciado no bíceps e antebraço. Isso ocorre porque o músculo latíssimo do dorso acaba não sendo tão trabalhado durante a execução do movimento. Esse é um erro comum, que geralmente pode ser ocasionado pela falha no movimento das escápulas. 

Por isso, o primeiro cuidado que se deve ter é observar se o movimento escapular não está sendo prejudicado, visto que isso interfere de forma direta em como os músculos serão solicitados. 

• Assegure uma base estável para a coluna. 

Isso significa que a coluna vertebral deve estar com todas as suas curvaturas preservadas durante a execução do movimento. Para que haja uma boa base de apoio, todo o dorso, inclusive os músculos lombares, devem ficar bem alinhados. 

Para além disso, a contração dos músculos abdominais também deve ser mantida, pois isso vai dar a sustentação e estabilidade necessária para a realização correta do movimento. 

• O tronco deve permanecer estático. 

No começo da fase concêntrica, algumas pessoas fazem uso do tronco para impulsionar a carga. Isso pode ser considerado um erro, com algumas raras exceções. 

O motivo é que, dessa forma, outros músculos que deveriam apenas ser músculos estabilizadores estarão sendo trabalhados. Isso irá fazer com que a intensidade diminua e o exercício seja menos eficiente. 

• Aplique o máximo possível de amplitude. 

A amplitude é um quesito fundamental para alcançar a hipertrofia, devendo ser aproveitada de forma inteligente, já que a puxada alta permite isso. Quando estiver no ponto máximo de extensão do cotovelo, é preciso que suas escápulas estejam abduzidas, para que você alcance o máximo de extensão. 

Viu só como a puxada alta oferece uma grande variedade de movimentos para fortalecer suas costas? Vamos melhorar a postura e acabar com aquelas dores? Saiba mais como inserir a puxada alta e outros exercícios para costas, como a remada alta, remada curvada e a elevação lateral, acompanhando o nosso blog!