Pullover

Pullover é exercício de peito ou de costas?

Atualmente existem inúmeros aparelhos e maneiras de se realizar um exercício para um mesmo grupo muscular ou musculatura específica em uma sala de musculação, porém, o conhecimento sobre os motivos do por que escolher tal exercício, ou quais benefícios determinado exercício pode trazer a uma pessoa em relação aos seus objetivos, geralmente são determinados de forma empírica por muitos profissionais da área de musculação.

A escolha do exercício pullover como objetivo desta explanação é justificada pelo fato de que, dentre os exercícios executados na sala de musculação, é, sem dúvida, um dos que possui maior controvérsia quanto à participação dos músculos peitoral maior e latíssimo do dorso.

Dessa forma, elaborou-se o seguinte tema para o texto: “Quais músculos (grande dorsal ou peitoral maior) são mais ativados durante o exercício pullover?”

Vamos do início – a sua execução – e, desta forma, conseguiremos desvendar esse mistério. 

Como executar:

O exercício pullover é realizado deitado sobre um banco, com os pés apoiados contra o solo, um halter/barra ou cabos segurado pelas duas mãos, cotovelos semiflexionados, discos repousando sobre as palmas, polegar e indicador circundando a barra.

Inspirar e descer o halter atrás da cabeça, flexionando ligeiramente os cotovelos; expirar ao retornar à posição inicial. Esse exercício desenvolve o volume da caixa torácica. Com cargas leves, ele aumenta a cavidade das costelas.

Os músculos que são ativados por meio desse exercício possuem muitos benefícios para os praticantes que almejam resultados expressivos estéticos e volumosos.

Agora sim, sabendo como fazer ficará mais fácil entender onde ele atua. Segundo o trabalho de pesquisa intitulado O Uso de Barra ou Haltere Não Altera a Ativação Muscular Durante o Exercício Pullover”, esse exercício mobiliza o peitoral maior.

Os autores relatam: “No que se refere à ativação muscular do peitoral maior, diversos exercícios podem ser utilizados para o seu desenvolvimento, dentre eles o pullover”.

Já os pesquisadores Marchetti e Uchida avaliaram a atividade das musculaturas do peitoral maior e latíssimo do dorso durante o exercício pullover barra e verificaram maior ativação do peitoral maior em comparação ao latíssimo do dorso, encontrando uma diferença na ativação de 89%.

Campos e Silva (2014) compararam o exercício pullover barra com o exercício supino horizontal, sendo que os resultados revelaram uma menor ativação das porções clavicular e esternal do peitoral maior e deltoide anterior no pullover quando comparado ao supino horizontal. Porém, ainda assim, o pullover se mostrou como um exercício efetivo para o desenvolvimento das musculaturas supracitadas.

Sobre os grupos musculares recrutados, os músculos que trabalham na execução do movimento são: peitoral maior (Pectoralis major), grande dorsal (Latissimus dorsi), peitoral menor (Pectoralis minor), serrátil anterior (Serratus) e romboides (Rhomboids) – sendo estes três últimos músculos estabilizadores da escápula para que o úmero se mova em base estável.

Peitoral maior (Pectoralis major):

É encontrado na metade superior da superfície da parede torácica. Ele é um grosso músculo triangular com partes clavicular e esternocostal, as quais podem ser separadas por um sulco, embora usualmente sejam contínuas umas com as outras.

No seu caminho até o úmero, as fibras do peitoral maior em torção formam a dobra anterior da axila. E a ação muscular: trabalhar como adutor e rotador medial do úmero na articulação do ombro. 

Grande dorsal (Latissimus dorsi):

O grande dorsal é uma grande lâmina triangular achatada de músculo que corre entre o tronco, por fixação extensa, e fixa ao úmero por um tendão estreito. Consequentemente, ele atua sobre a articulação do ombro. Ação muscular: o grande dorsal é um forte extensor do braço flexionado; contudo, se o úmero estiver fixado em relação à escápula, ele retrairá a cintura peitoral.

Também é um forte adutor e rotador medial do úmero na articulação do ombro. Atividade funcional: o grande dorsal é um músculo de ascensão e, com os braços fixados acima da cabeça, é capaz de elevar o tronco em conjunto com o peitoral maior. Tem uma função importante no remo e durante o movimento para baixo na natação.

Esses dois músculos serão os protagonistas para este estudo, visando a análise do processo que alunos e profissionais da musculação desenvolvem, por meio do exercício pullover com halter e cabos.

O exercício pullover é realizado de forma que sua fase concêntrica ocorre na extensão de ombros. Entretanto, observa-se grande participação do peitoral maior em relação ao latíssimo do dorso.

Isso, possivelmente, deve-se ao reposicionamento das fibras do músculo peitoral maior na fase de máxima amplitude de movimento, modificando seu alinhamento em relação ao plano de movimento e possibilitando maior eficiência no movimento contra a carga externa. Isso significa que o pullover pode ser executado tanto num treino de peitoral como de costas.

Cuidados a serem tomados:

Como informado acima, esse exercício recruta musculatura de ombros. Por esse motivo, qualquer condição adversa, crepitação ou dor nessa região deverá ser informada ao professor de educação física de sua academia.

  • Aquecer antes pode ser uma boa tanto para regular a carga quanto alinhar o movimento.
  • Respeite a amplitude informada pelo instrutor.
  • Controle seu ego – cargas extremas reduzem o isolamento muscular e aumentam as chances de lesão.
  • Controle da extensão de cotovelos, eles devem estar semiflexionados e não devem ser estendidos durante o movimento. 
  • Use cabos, barras ou halteres de acordo com o conforto que sentir – já vimos que a empunhadura não mudará os efeitos do exercício.

Agora sabemos que o pullover pode ser usado como um complemento/variação no treino de costas, como é melhor empregado no treino de peito. Além disso, ainda podemos afirmar que as variações de empunhadura usadas nesse exercício não influenciam a ativação muscular.

Referências:

Campos YAC, Silva SF. Comparison of electromyographic activity during the bench press and barbell pullover exercises. Motriz: Rev Educ Fís. 2014;20(2):200-5

Marchetti PH, Schoenfeld BJ, Silva JJd, Guiselini MA, Freitas FS, Pecoraro SL, et al. Muscle activation pattern during isometric ab wheel rollout exercise in different shoulder angle-positions. Medical Express. 2015;2(4):M150404