Fortaleça seu peitoral com o exercício crucifixo

O exercício crucifixo alcança todas as áreas dos peitorais, mais especificamente as fibras esternais, que são aquelas que se ligam diretamente ao esterno. Saiba mais sobre os benefícios e veja como praticar.

Foco significa estar disposto a enfrentar cada etapa do processo, as dores, os sacrifícios. Foco é pagar o preço e manter os olhos fixos no alvo. Muitas pessoas desejam ter um corpo definido, mas, às vezes, existem adversidades no caminho, você concorda? 

Alcançar seus objetivos relacionados à hipertrofia exige que você esteja presente nos treinos, consciente de que é um trabalho árduo e que não vem fácil e, sobretudo, ter muita persistência e determinação. Começar o dia com uma alimentação saudável e exercícios físicos é o combo da disciplina do sucesso nesse processo. 

O assunto do post de hoje é um exercício queridinho para quem quer fortalecer os músculos do peitoral. Sim, estamos falando do exercício crucifixo. É quase uma unanimidade entre as pessoas que treinam a vontade fortalecer os músculos da parte superior do corpo. 

Um grande benefício de incluir o crucifixo exercício no seu treino com peso é a capacidade de trabalhar vários músculos ao mesmo tempo, e de quebra ficar com aquele peitoral bem bonito. E aí, vamos nessa? 

Para que serve o exercício de crucifixo?

O principal objetivo de incluir o exercício de crucifixo no seu treino é fortalecer os músculos da parte superior do corpo. O exercício crucifixo alcança todas as áreas dos peitorais, mais especificamente as fibras esternais, que são aquelas que se ligam diretamente ao esterno. A aparência de separação do peito é criada devido a um aumento específico nesse músculo. 

Logo, o crucifixo é um exercício muito versátil, que proporciona resultados satisfatórios para quem quer ter um corpo definido, mas gera benefícios que vão além da estética. Isso ocorre porque os exercícios com halteres que têm como foco os músculos da porção medial, ou seja, os peitorais principais, podem auxiliar na perda de peso, na realização de atividades do dia a dia e, claro, aumentar muito sua autoestima. 

Quais são os músculos trabalhados no crucifixo?

Esse exercício trabalha as cabeças esternais dos seus principais músculos peitorais. Além de fortalecer os músculos do peito, também recrutam músculos deltoides, bíceps, tríceps, flexores do punho e braquial. Um dos principais grupos musculares desenvolvidos é o músculo deltoide, ou seja, os ombros. 

Benefícios do exercício crucifixo

Exercícios de treinamento de força, como é o caso do exercício crucifixo, podem contribuir para a saúde de uma forma geral. Isso se deve ao fato de não apenas fortalecerem os músculos, mas também colaborarem para manter os ossos, articulações e ligamentos mais saudáveis.
Além disso, melhoram a postura, a resistência e auxiliam na perda de gordura. O que ocorre é que você fica com uma metabolismo mais elevado, o que ajuda a prevenir doenças como a artrite.
Ter músculos peitorais fortes proporciona realizar atividades rotineiras com mais facilidade, principalmente as que requerem algum carregamento de peso.

Como fazer exercício crucifixo reto?

Para ter mais amplitude no movimento do crucifixo reto, ele pode ser executado em um banco ou deitado no chão. Fazer o exercício no chão dá a possibilidade de você abrir os braços apenas até um certo nível, isso significa que limita a amplitude do movimento. Já a realização no banco permite que você desça mais um pouco, dando mais amplitude ao movimento. 

Para que você atinja a hipertrofia, é muito importante executar o exercício da forma correta.

  • A posição correta de ficar no banco é o primeiro passo. Você deve se deitar de costas, com os joelhos dobrados e os pés firmes no chão. Então, segure os halteres para cima, sobre o peito.
  • Inicialmente, os braços devem fazer um movimento de leve flexão no cotovelo. Em seguida, abra os braços de forma lenta para os lados.
  • Depois, volte com os braços para cima, reunindo os pesos no topo. Enquanto realiza esse movimento, comprima o peito. Essa é a posição final dos braços. Repita o número desejado de séries. Um exemplo podem ser 12 repetições.
  • Mantenha os cotovelos levemente flexionados e abaixe os braços devagar, da mesma forma que ao levantar os braços. Realizar o movimento lenta e controladamente proporciona resultados mais eficazes, além de evitar lesões.

Como fazer crucifixo com halter?

Deve ser executado de maneira que os halteres não coincidam com o eixo da articulação, proporcionando, assim, um descanso, também conhecido como vantagem mecânica. A amplitude deve ser feita de forma total, ou seja, o máximo possível, dentro das limitações da sua articulação.
Os cotovelos devem ficar levemente semiflexionados, pois à medida que você flexiona os cotovelos, diminui a eficiência do exercício. Os dois pés devem ficar posicionados no solo, evitando levantar o quadril. Você não deve encostar um halter no outro devido à ação da gravidade.

Como fazer crucifixo inclinado?

O crucifixo inclinado é um excelente exercício quando se trata de isolamento para a região do peitoral, pois ele alcança com uma maior eficácia a porção superior do peito. Além disso, esse exercício recruta também a região frontal dos ombros, assim como os tríceps. 

Vejamos agora como fazer o crucifixo inclinado, passo a passo: 

  • Segure um halter em cada uma das mãos e deite-se de costas em um banco que esteja na posição inclinada; 
  • Deixe os pés bem firmes no chão; 
  • Você deve sentir a sua parte inferior das costas fazer pressão no banco, e deve manter essa posição durante todo o exercício; 
  • Caso esteja utilizando halteres mais pesados nesse treino, peça auxílio ao seu personal trainer para dar os halteres em suas mãos apenas quando você já estiver na posição correta. Esse é um cuidado necessário para evitar lesões; 
  • Levante os halteres acima do peito. Deixe as palmas das mãos uma de frente para a outra e os cotovelos para os lados; Para que a articulação fique travada, suavize o cotovelo; 
  • Abra os braços para que possa baixar os halteres em direção ao chão. Deixe os cotovelos flexionados e fixados em uma posição confortável, mas que permaneçam retos. Quando sentir que os músculos estão alongando, dê uma pausa por um segundo; 
  • Depois, volte com halteres juntos acima do seu peito, como se você estivesse abraçando alguém. Assim se completa uma repetição. 

Como fazer crucifixo na máquina?

Por recrutar apenas uma articulação, ou seja, ser monoarticular, o crucifixo é um exercício que tem sua execução simples. Em todas as variações temos a flexão horizontal do ombro. O crucifixo na máquina é ainda mais acessível para quem está iniciando.

A diferença para as demais variações é que ele é feito sentado e com o auxílio da máquina, o que não exige tanta estabilização do corpo, por ser um movimento guiado. Além disso, há melhor controle sobre a carga, maior facilidade no movimento, exigência menor de músculos proprioceptivos e a força é concentrada nos músculos principais. 

O que substitui o crucifixo?

As melhores opções para substituir o crucifixo são o peck deck e o cross-over. Porém, o movimento do crucifixo também é muito parecido com o do supino, devido ao movimento de flexão horizontal do ombro.

Ou seja, o movimento articular é o mesmo. Porém, a amplitude de movimento no final da fase concêntrica do crucifixo é maior em relação ao supino. E no caso do supino reto há uma participação direta do tríceps braquial. 

Mesmo que o movimento articular do ombro seja praticamente o mesmo, você pode utilizar o crucifixo e o supino no mesmo movimento, tornando-os complementares. Logo, o supino é um ótimo exercício para o peitoral, mas o crucifixo traz resultados diferentes.  

O que evitar ao fazer o crucifixo?

  1. Tenha cuidado com a posição das escápulas durante a execução. Em qualquer uma das variações, é importante que as escápulas se mantenham em neutro. Dessa forma, além melhorar a postura, proporciona-se ao músculo uma maior amplitude nos movimentos, tendo, assim, mais microlesões teciduais; 
  2. Os cotovelos devem sempre ficar semiflexionados. Assim, ocorre uma solicitação mais direta sobre o peitoral maior. E também evita-se que os cotovelos sejam um ponto de apoio com grande tensão sobre a articulação; 
  3. Evite fazer uma abertura muito grande. É fundamental manter o movimento até o alinhamento do ombro com o tronco. Se passar de 90 graus, pode haver uma tensão muito acentuada; 
  4. Fique alerta ao excesso de carga. Usar uma carga alta pode ocasionar um peso maior do que a articulação do ombro pode suportar; 
  5. Mantenha sempre o movimento em linha reta. Evite oscilações, ou seja, balançar os braços durante a execução. Isso pode gerar lesões e ainda diminuir o tempo total de tensão sobre o peitoral maior. 

Já deu para perceber que o crucifixo é um exercício que não pode faltar no seu treino de peito, não é mesmo? Com ele, você pode obter excelentes resultados além dos que já possui com o supino. 

O crucifixo exercício pode ser usado como uma transição do treino de peito com o de ombros. Ele recruta novas unidades motoras, melhora o controle muscular e traz solicitações intensas, desde que executado da forma correta. 

Com o acompanhamento de um bom profissional, você pode conquistar o peitoral que sempre sonhou! Confira em nosso blog mais exercícios para peito, músculos superiores e também dicas para melhorar a hipertrofia!