Crossover: aprenda a executar corretamente!

O crossover é um exercício ideal para quem almeja aumentar e desenvolver a região do peitoral, estimulando seu crescimento. Entretanto, existem algumas variações no exercício de crossover que promovem uma série de atividades para cada parte do corpo.

Inclusive, é uma ferramenta perfeita para quem busca auxílio no aceleramento do processo de hipertrofia muscular do peitoral. Fique ligado neste post para saber mais sobre o crossover e como fazer de modo adequado para não gerar lesões.

O que é exercício crossover?

O crossover, também conhecido como cruzamento de cabos, é um exercício que consiste em estimular o crescimento e fortalecimento do peitoral e de toda essa região do corpo.

Seu nome teve origem em um equipamento de musculação chamado “cross over”, que, no inglês, significa “aquele que atravessa” ou “que cruza sobre”, sendo uma referência a uma trave de futebol, devido ao fato de ter o formato de duas hastes laterais que o fixadas no chão e unidas.

O exercício de crossover utiliza cabos que atribuem vantagens que ajudam a estabilizar e a reduzir o recrutamento de músculos estabilizadores — esses músculos têm a função de equilibrar o corpo humano, ajudando a amortecer cargas que cada pessoa realiza durante o dia.

O crossover é muito comum entre os adeptos da musculação porque oferece três alturas distintas para fixar a polia no equipamento e executar o movimento, que irá contribuir para o aumento do peitoral.

Quais são os músculos trabalhados?

O crossover é um exercício que ajuda no fortalecimento dos músculos da região do peitoral e demais regiões, como:

  • peitoral superior, inferior e clavicular;
  • deltoide anterior (músculo do ombro);
  • romboides, são dois músculos com forma losangular da cintura escapular;
  • latíssimo do dorso, que se juntam ao longo do movimento como ajudantes.

Além desses músculos, os bíceps, tríceps, abdômen e flexores do antebraço irão atuar como estabilizadores enquanto se realiza o exercício. Outro ponto positivo do crossover é o auxílio prestado na prática de hipertrofia feminina e masculina, devido ao fato de ajudar no crescimento de massa corporal.

É válido ressaltar que o aparelho (cross over) é de grande porte e pode ser usado para atividades que envolvem todas as partes do corpo, malhando, por exemplo, as pernas. No entanto, sempre busque orientação com um instrutor antes de fazer uma série de exercícios para evitar seu uso de forma inadequada.

Como usar o crossover corretamente?

A seguir, confira o passo a passo para fazer um crossover de forma correta:

  • primeiramente, regule as polias do crossover na posição alta, acima da cabeça;
  • depois, segure uma polia em cada mão, colocando, de forma opcional, uma perna na frente da outra, dobrando o tronco levemente para a frente;
  • permaneça com uma flexão moderada nos cotovelos e inicie o exercício com movimento de crucifixo, puxando a polia na direção oposta (chão);
  • a fase conhecida como concêntrica acaba quando as mãos conseguem se encontrar na frente do corpo (em frente ao quadril);
  • após o encontro das mãos, abra os braços novamente retornando à posição/ linha inicial do exercício;
  • repita a série conforme o número de repetições que se adequa ao seu treino. 

O exercício de crossover abrange três modalidades de polias, e cada uma seguirá como base esse passo a passo, conforme a posição da polia. O ideal é pedir auxílio para um instrutor, que o ajudará a fazer de forma correta.

O crossover é um ótimo exercício, mas o ideal é encaixá-lo em uma rotina de treino que contenha uma base de atividades físicas compostas. Assim, sobrecarregando o peitoral por meio de uma ou duas variações de supino, por exemplo, antes do crossover, ou usando-o no final do treino, como um finalizador, auxilia na melhora dos resultados.

Exercícios no crossover

Os exercícios no crossover são efetuados em três alturas de polias diferentes: alta, média e baixa. A seguir, veja como funciona cada um deles.

Crossover polia baixa

O crossover com polia baixa trabalha a questão do peitoral superior. Posicione as pernas uma na frente da outra, para ajudar no equilíbrio, e puxe a polia até a altura do peitoral superior (na vertical). Faça movimentos controlados.

Crossover polia média

O crossover com polia média estimula e desenvolve a parte do meio do peitoral. Posicione a polia um pouco abaixo dos seus cotovelos — as pernas podem permanecer paralelas (uma do lado da outra) ou uma atrás da outra.

Abra os braços (horizontal) até alcançar a altura/linha dos ombros, sem mexer os cotovelos, mantendo-os firmes o tempo todo do exercício. Feche os braços pressionando o peitoral, fazendo uma contração. O movimento precisa ser sempre controlado.

Crossover polia alta

O crossover com polia alta desenvolve e estimula o peitoral inferior. A polia fica na altura superior do equipamento (acima da cabeça). Posicione-se com os pés um atrás do outro e traga as polias para baixo, na região do quadril, abrindo o máximo que o aparelho permitir. Repita o movimento conforme a série do treino, sempre controlando-o. 

Além da área do peitoral, o crossover permite que outros exercícios sejam realizados a partir dele, abrangendo todo o corpo. Dessa forma, é possível trabalhar os bíceps, costas, tríceps e pernas, por exemplo.

No entanto, antes de praticar o exercício, o ideal é passar por uma avaliação física de um profissional, que irá ajudar a esclarecer e indicar o crossover de forma adequada para que o seu corpo alcance resultados positivos ao longo da prática da atividade. 

O que pode substituir o crossover?

Uma maneira de substituir o crossover é fazer exercícios que ajudam a fortalecer o peitoral, como: 

  • flexões de braços e de braços inclinados, sendo realizados dentro da rotina do treino de braço;
  • crucifixo com halteres e reto;
  • voador peitoral;
  • mergulho em barras paralelas;
  • elevação lateral;
  • peck deck ou adução de peitoral. 

Dicas e cuidados ao usar o crossover

Ao praticar exercícios de crossover, é essencial ter certos cuidados para não ocasionar nenhum tipo de lesão. A seguir, veja alguns pontos que irão ajudar na prática do exercício de forma adequada e que foram recomendados pelos especialistas do Treino Mestre e da equipe da Hipertrofia

Tenha uma sequência de movimentos

O crossover tende a ser um exercício que possui um movimento focado na adução horizontal do ombro com o auxílio estabilizador de outras articulações. Por isso, o ideal é utilizar o crossover junto com outros tipos de movimentos multiarticulares, como o supino.

Assim, cria-se uma rotina diversificada nos exercícios e não se permite que o crossover seja a base do treino relacionado ao peitoral.

Use cargas adequadas

Ao utilizar o crossover no treino, é possível ter rápidas alterações de cargas, aliando técnicas como drop-set, tri-set e bi-set junto com o exercício. Isso pode acontecer devido à fácil manipulação dos pesos, que podem ser de cargas progressivas ou não — isso deve ser definido conforme a estrutura do treino de cada pessoa.

Tenha cuidado com os ombros

Os ombros possuem uma ligação mais direta com o exercício de crossover e devem ser preservados. Evite fazer movimentos em que a posição das mãos exceda muito as linhas dos ombros, porque isso faz com que essas articulações sejam sobrecarregadas desnecessariamente.

Dessa forma, controle sempre o movimento, porque é fundamental que seja bem efetuado para não resultar em lesões, que podem ser ocasionadas pelos fortes impactos proporcionados pelo exercício. Quando uma pessoa já tem um problema na articulação dos ombros, o essencial é ter cautela ao realizar o exercício. Sempre peça auxílio ao instrutor.

Mantenha os ângulos dos cotovelos firmes

Deixar os ângulos dos cotovelos firmes ao longo da execução do treino e um pouco flexionados ajuda a melhorar a forma de descer as cargas e elevar o seu uso. Além disso, o fato de manter os cotovelos flexionados evita que os tendões dos bíceps sejam estressados de forma desnecessária. 

Estabilize as escápulas

Estabilizar as escápulas é essencial para evitar dores durante a prática de crossover. O movimento do exercício consiste em movimentar os braços sem jogar as escápulas para a frente no mesmo momento que os braços. Esse movimento é o que faz diferença no recrutamento muscular e na vitalidade das articulações. 

Não dê um passo à frente

Ao dar um passo para a frente, os músculos que atuam na estabilização do tronco durante o exercício de crossover ganham mais sobrecarga, e a pessoa é jogada para trás. Isso significa que terá uma dificuldade em manter o corpo fixo e pode ocorrer de usar o deltoide (músculo do ombro) para desviar do movimento correto. O ideal é se posicionar abaixo do crossover e inclinar o tronco para a frente. 

No geral, o crossover é um exercício muito efetivo para treinos voltados para o peitoral, mas é necessário muita atenção e cuidado no momento de sua execução, porque o movimento requer uma estrutura física um pouco mais fortalecida no que ajuda a pessoa a ter um movimento mais limpo e suave.

Dessa forma, é válido ressaltar que o crossover pode não ser um bom treino para pessoas que estão iniciando sua rotina de exercícios, uma vez que é necessário um certo fortalecimento do corpo, e para aquelas que possuem algum comprometimento nas articulações dos ombros, em função de aumentar a possibilidade de ter uma lesão.