exercicios para peito

Exercícios para peito: veja quais são e como fazer!

Já conhece a importância de incluir uma série de exercícios de peito no seu treino?

Em pessoas não atletas, o músculo do peitoral também tem bastante importância, porque é um músculo relevante devido à sua participação no processo de respiração – ele atua como músculo respiratório acessório (o peitoral maior ajuda na expansão do tórax).

Levando em consideração a importância desse grupamento na questão estética, competitiva e funcional, veremos agora uma lista com os principais exercícios para peito e suas variações.

Antes de tudo, precisamos deixar claro que existe, sim, diferença na ordem de execução dos exercícios e como eles influenciam a performance no treinamento, e consequentemente as respostas orgânicas adaptativas ao treinamento.

Isso quer dizer que para ter o máximo de proveito de um treino de peito, não basta conhecer os exercícios, você precisa do conhecimento de um professor de educação física.

  1. Quais são os principais exercícios de peito?
  2. Como montar o treino de peito?
  3. Exercícios para peito com halteres ou barra?
  4. Então, como periodizar o treino de peito?
  5. Exercício de peito no fisiculturismo

Quais são os principais exercícios de peito?

Seguindo as dicas de Alzir Brilhante, professor da Unifor (Universidade Fortaleza), os principais exercícios para o grupamento muscular peitoral e suas variações, como o pullover, podem ser vistos abaixo:

Supino

Apoie as costas no banquinho, mantendo a coluna alinhada; as pernas devem ficar num ângulo de 90 graus. Flexione os braços na linha dos ombros, inspire ao fazer o movimento de descida e expire ao subir, alongando os braços.

Como variação, esse exercício pode ser feito com halteres, barras ou até mesmo com o peso do corpo, o que é chamado de flexão de braços. Além disso, o supino pode ser feito com o banco declinado, banco reto e com o banco elevado, mudando assim a região de maior foco no recrutamento muscular.

Crucifixo

Permaneça na mesma posição do exercício anterior. Para executar esse movimento, alongue os braços à sua frente, posicione as mãos de frente uma para a outra; agora abra e feche os braços, inspirando ao abrir e expirando ao fechar o movimento.
Como variação, o crucifixo pode ser feito com halteres ou com cabos.

Pull over

Ainda com as costas apoiadas no banquinho, coluna alinhada e pernas em 90 graus, alongue os braços à sua frente, com as mãos posicionadas de frente uma para a outra. Com os braços juntos e semiflexionados, desça até a altura da cabeça. Repita o movimento de subida e descida, inspirando e expirando.

Ok, você não tá com muita grana para ir à academia, então vamos dar uma força e te falar como treinar peito em casa!

Como montar o treino de peito?

Sabemos da função do músculo peitoral, sabemos alguns exercícios, agora podemos falar sobre como montar um treino de peito.

Alguns fatores a serem levados em consideração: objetivo pretendido, número de repetições, número de séries, número de exercícios, programação da carga e quantidade de treinos que haverá na semana.

Além dessas questões, o American College of Sports Medicine (ACSM, 2009) chama atenção para três aspectos na hora de montar um treino.

Sistemas de pirâmide de Drop Set:

São métodos que manipulam a carga e o número de repetições. Por exemplo, no sistema de pirâmide aplica-se a progressão de carga com redução no volume.

Ou seja, a cada série dentro do exercício, aumenta o peso e reduz a quantidade de repetições. O drop set utiliza-se de séries que vão até a falha/fadiga – ao chegar na falha muscular, reduz-se a carga e inicia-se o exercício novamente sem pausa/intervalo.

A importância da amplitude do movimento.

Segundo McMahon et al., 2014, realizar o movimento completo, contraindo e estendendo o músculo, proporcionando amplitude máxima, pode dar resultados melhores, por isso, nada de “roubar” encurtando o movimento – se precisar fazer isso para conseguir realizar o exercício, reduza a carga!

Estímulo vs descanso

Quem aí tem uma colega que treina glúteo e quadríceps (coxa) todos os dias na esperança de ter melhor evolução?

E quem aí tem um amigo que quer ficar monstrão e treina só peito e braço quase todos os dias?

E quem aí tem dúvida sobre quantas vezes treinar o mesmo músculo na semana?

Sem dúvida, essas são questões que impactam na elaboração de um treino, em como montar um treino. A verdade é que quanto mais você treina, mais fatigado e mais danificado fica o músculo, e isso é importante para o desenvolvimento, mas será de igual importância a recuperação muscular – sem a recuperação não há evolução.

Isso significa que se o treino for intenso, deve haver pelo menos 72 horas de intervalo entre um treino e outro; mas se não houver tamanha intensidade, o tempo de intervalo pode ser menor, poderá treinar mais vezes o mesmo músculo na semana.

Exercícios para peito com halteres ou barra?

Como vimos acima, e você também deve ter visto na academia em que frequenta, existem exercícios realizados tanto com barras quanto com halteres. Vamos falar um pouco sobre a diferença entre eles, especialmente no treino de peito com halteres.

Quando mudamos a posição/empunhadura das mãos, quando realizamos um exercício com as mãos supinadas ou pronadas, quando mudamos de halteres para barra ou máquina, podemos exercer um efeito na ativação muscular e na musculatura alvo. Segundo o professor Felipe Kutianski, a diferença básica entre fazer supino com barra, com halter ou com máquina estará no recrutamento muscular.

O exercício supino reto com halteres apresentou maior ativação muscular dentre as três formas. O supino reto com barra teve uma ativação do tríceps em sua porção lateral muito mais elevada que os demais exercícios selecionados, e o exercício supino realizado na máquina mostrou uma diferença bem significativa em relação à ativação da musculatura do deltoide anterior.

Então, como periodizar o treino de peito?

Não queremos que fique uma má impressão com as informações sobre recrutamento muscular, não queremos aqui eleger uma forma de exercício que seja melhor para hipertrofia.

Antes de falarmos sobre qual exercício seria melhor, precisamos falar sobre periodização de treinamento. Essa é uma ferramenta para classificar e organizar de forma sequencial o treinamento.

Periodização de treino significa manipular variáveis como:

  • velocidade de execução;
  • tempo de intervalo (entre repetições e séries);
  • número de repetições, número de séries, carga;
  • frequência de treino semana, técnicas e métodos de treinamento diferentes,
  • ordem dos exercícios (como mencionado no texto, essa ordem faz toda a diferença).

Essa manipulação pode acontecer diariamente, semanalmente ou mensalmente. São chamados de microciclo, mesociclo e macrociclo. Então perceba que se você estiver fazendo supino com máquina nesta semana, poderá ter na sua periodização o supino com halteres e depois com barra.

Exercício de peito no fisiculturismo

No fisiculturismo, os atletas treinam para desenvolver um físico volumoso e com baixo percentual de gorduras. Dentro das competições, os atletas são colocados lado a lado para execução de poses. Cada federação terá suas regras, e a Federação Internacional de Bodybuilding-IFBB determina sete tipos de poses obrigatórias para homens.

1) Duplo Bíceps Frontal (de frente)

2) Expansão Dorsal Frontal (de frente)

3) Peito Lateral (melhor lado)

4) Duplo Bíceps Posterior (de costas)

5) Expansão Dorsal Posterior (de costas)

6) Tríceps Lateral (melhor lado)

7) Abdominais e Coxa (mãos na nuca e contração de pernas)

Exercícios para peito: poses compulsórias

Percebam que em todas as poses, com exceção daquela onde o atleta está de costas, o músculo peitoral fica em evidência e acaba sendo um coadjuvante importantíssimo na avaliação do indivíduo.

Além de indicar as melhores dicas de exercícios para peito, aqui no blog da Growth você encontra dicas para exercício em casa, o que inclui conteúdos exclusivos sobre treino de perna e até mesmo pilates em casa. Confira!