Supra (exercício): fortaleça e defina seu abdômen superior

Leandro Twin 10/09/2022

Não há dúvidas: dez entre dez pessoas sonham em ter um corpo bonito, tonificado, definido e, com isso, aumentar a autoestima, não é verdade? Porém, nem só a musculação pode ser a responsável por essa transformação. Para que os resultados de um treino de fortalecimento e definição sejam percebidos, é fundamental que estejam aliados a uma dieta balanceada e exercícios aeróbicos.

Aqui, sempre ressaltamos a importância de procurar um nutricionista, não é mesmo? Isso porque a alimentação impacta diretamente no bom desempenho do seu treino, assim como nos objetivos. Também falamos sobre descansar e não forçar o seu corpo para determinados exercícios para os quais ele ainda não esteja preparado.

Hoje vamos mostrar como o supra exercício, ou abdominal supra, pode transformar o seu abdômen naquela tão sonhada barriga tanquinho, por meio do fortalecimento e definição do abdômen superior. Ah, ficou interessado, não é? Então não deixe de ler até o final!

Sumário

O que é o supra exercício?

O abdominal é um exercício já bastante conhecido por todos nós, não é verdade? É um dos clássicos e não pode faltar no treino. O supra exercício nada mais é do que um tipo de abdominal que trabalha de forma mais concentrada toda a musculatura superior do abdômen, por isso o nome supra, ou abdominal supra.

É um exercício muito simples e prático, podendo ser executado de diversos ângulos: no chão, declinado, com ou sem cargas. Além de ser muito importante para evitar lesões e manter um bom desempenho no treino, o fortalecimento abdominal pelo supra exercício também auxilia no desenvolvimento do “six pack”, ou abdômen tanquinho.

Para que serve o supra exercício?

Sabemos que ter um abdômen definido é um objetivo bastante comum de quem procura iniciar por treinos, dentro ou fora das academias. Mas fazer exercícios nessa região vai muito além dos quesitos estéticos.

Você sabia que o corpo humano possui mais de 600 músculos, incluindo também os músculos do abdômen, que são responsáveis por proteger os órgãos internos? Além disso, esses músculos dão sustentabilidade à coluna vertebral, sendo essa uma das principais funcionalidades de um abdômen fortalecido pelo supra exercício.

Qual é o músculo do abdômen trabalhado no supra exercício?

Como já explicamos, o supra exercício tem esse nome justamente por trabalhar a parte superior do abdômen. Logo, toda a musculatura superior do abdômen é recrutada nesse exercício, assim como os oblíquos, que se encontram nas laterais. Sendo assim, a musculatura superior do abdômen é uma das responsáveis pela sustentação da coluna e boa postura. 

Benefícios do supra exercício

Vejamos agora quais os principais benefícios do supra exercício. 

  • Melhora a postura: como sabemos, a musculatura do abdômen está diretamente relacionada com o fortalecimento da lombar. Quando os músculos do abdômen não estão fortes, há tendência de ficarmos curvados, ou seja, com uma má postura. Logo, a postura é bastante beneficiada quando se trata de fortalecer o abdômen; 
  • Auxilia no equilíbrio: a sustentação do corpo em geral se beneficia com o fortalecimento do abdômen, ajudando também a manter o equilíbrio; 
  • Define a musculatura: este, sem dúvidas, é o maior benefício. Como já explicamos, o supra exercício tem como objetivo trabalhar a parte superior do abdômen e dos oblíquos (laterais), assim como a definição muscular dessa região. 
  • Queima gordura: aliado a uma dieta balanceada e exercícios aeróbicos, podemos ter como resultado a queima de gordura e consequente redução na circunferência abdominal. Logo, o supra exercício define a musculatura e ainda queima gorduras

Como fazer corretamente o supra exercício?

Basicamente, o supra exercício pode ser feito corretamente da seguinte forma: 

  • Deite-se em um colchonete, ficando com as costas paralelas ao chão; 
  • Dobre os joelhos, apoiando os pés no chão; 
  • Eleve os braços, colocando as mãos nas orelhas; 
  • Incline um pouco o queixo, mas deixe uns três dedos de distância do pescoço; 
  • Puxe o ar durante a subida do movimento, flexionando o tronco e contraindo o abdômen. Permaneça no movimento por uns dois segundos. 
  • Volte à posição inicial. Repita de oito a 12 vezes. 

Variações do supra exercício

Vimos a maneira mais simples e clássica de realizar o supra exercício acima. Salientamos que não há a possibilidade de se isolar totalmente a parte superior do abdômen, porém, existem as variações do exercício que têm um maior foco na região. Vamos conferir quais são?

Supra exercício na máquina

O supra exercício feito na máquina é uma variação que pode ajudar muito na hora de realizar o treino, já que o aparelho facilita no aumento da carga. Como executar? 

  • Deite-se no aparelho e segure o suporte que está acima dos ombros com as duas mãos; 
  • Faça o movimento de flexão de tronco, contraindo ao máximo o abdômen; 
  • Volte para a posição inicial, descendo de forma lenta. 
  • Fique atento à contração abdominal para que os músculos abdominais sejam estimulados de forma correta em cada repetição.

Supra exercício solo

O supra exercício solo é um dos abdominais mais conhecidos pela sua simplicidade e praticidade, podendo ser realizado em qualquer lugar. Logo, é um ótimo treino para iniciar a sua musculação em casa. Veja: 

  • Deite-se no chão de barriga para cima; 
  • Flexione o tronco até que a musculatura abdominal seja contraída ao máximo possível; 
  • De forma controlada, volte à posição inicial; 
  • Mantenha o pescoço alinhado com a coluna. Um erro comum é puxar o pescoço com as mãos em vez de levantar o tronco do chão. Esse erro pode causar dores e desconfortos, além de reduzir o trabalho nos músculos do abdômen. 

Confira esse vídeo exclusivo com o professor Leandro Twin:

Supra exercício com anilha

No supra exercício com anilha, o movimento realizado é o mesmo do supra solo, sendo que, em vez de as mãos ficarem no pescoço, você vai estar segurando uma anilha como peso. Conforme mostraremos a seguir: 

  • Deite-se com as costas no chão ou em outra superfície plana. Mantenha as pernas juntas e levemente flexionadas; 
  • Segure a anilha com as duas mãos; 
  • Levante o tronco no sentido dos joelhos, deixando a anilha à frente do peito; 
  • Volte devagar para a posição inicial. 

Supra exercício na bola de fisioterapia

Essa forma de execução do supra exercício com a bola de fisioterapia é uma ótima opção para quem sente dor na lombar quando vai realizar o movimento no solo ou na máquina. Então, veja como fazer: 

  • Apoie as costas na bola e mantenha os pés bem firmes no chão; 
  • Eleve o tronco até que o abdômen fique contraído; 
  • Retorne lentamente para a posição inicial; 
  • O apoio na bola deve ser em torno da altura da lombar, para que não haja o risco de escorregar e cair, assim como um melhor aproveitamento do exercício. 

Cuidados ao executar o supra exercício

Na hora de executar abdominais como o supra exercício, é muito importante ter cautela para evitar lesões nas costas. Confira alguns cuidados: 

  • Opte por fazer séries curtas e variadas; 
  • Cuide da sua respiração; 
  • Alterne o supra com exercícios aeróbicos; 
  • Tenha uma alimentação balanceada; 
  • Respeite seus limites; 
  • Lembre-se de descansar;  
  • Procure o acompanhamento de um profissional especializado.  

Qual a diferença entre o supra exercício e o infra?

O infra nada mais é do que a versão invertida do supra exercício. Sendo assim, o principal movimento realizado quando é feito um abdominal invertido é o levantamento de quadril, em vez de levantar o tronco, como é feito no supra. Vamos ver como fazer? 

  • Deite-se em um colchonete ou banco, deixando as costas bem apoiadas; 
  • Dobre os joelhos, trazendo na direção do tronco; 
  • Levante os quadris do chão, contraindo ao máximo os músculos do abdômen; 
  • Volte de forma controlada para a posição de início, estendendo as pernas e deixando a coluna sempre bem apoiada. 

Treinos que podem substituir o supra exercício

Existem outros treinos que podem substituir o supra exercício e trabalhar de forma bastante eficiente os músculos abdominais. Alguns deles são: 

  • Abdominal oblíquo: muito indicado para quem quer acelerar o processo de perda de gordura; 
  • Prancha lateral: auxilia no fortalecimento dos músculos laterais do abdômen, trabalhando os músculos oblíquos e a região do quadril;  
  • Abdominal sprinter: é um dos movimentos mais indicados para fortalecer a região superior, visto que toda a força para levantar o tronco fica focada na musculatura do abdômen. 
  • Abdominal prancha: é bastante indicado para deixar o corpo mais estável, aliviando dores na coluna e melhorando a postura. Por ter um certo grau de dificuldade, é indicado para quem já está com um bom nível de condicionamento físico. 

Agora você já sabe, fortalecer a musculatura do abdômen é muito importante para manter uma boa postura. Logo, proteger a coluna é fundamental para realizar as atividades do dia a dia e evitar dores e desconfortos nessa região. 

Para além disso, no quesito estético, se você quer trincar seu abdômen, o supra exercício é ideal para conquistar e manter a definição de abdômen em dia. E se quiser saber mais sobre outras modalidades, como treino de pernas e agachamento, não deixe de conferir os outros artigos disponíveis em nosso blog!

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Leandro Twin

Leandro Twin

Assessor Esportivo

Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo). Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”. Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia. Julgo-me uma pessoa bastante realizada profissionalmente e agradeço a vocês a oportunidade a cada dia de eu me realizar ainda mais. Obrigado!