Fortaleça seu quadríceps com os melhores exercícios!

Leandro Twin 01/07/2023

Confira os melhores exercícios para obter massa muscular, processo conhecido como hipertrofia, e saiba a importância e os benefícios de manter o quadríceps fortalecido.

Veja todas as dicas e treino para o fortalecimento do quadríceps!

Sumário

O que é quadríceps?

O quadríceps ou quadríceps femoral é um grande músculo, localizado na região anterior da coxa, que apresenta grande impacto na proporção de tamanho das nossas pernas, considerado o músculo mais forte do corpo humano, sendo um músculo frontal, dividido em reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermediário.

Para entender melhor como funciona, vamos conhecer as três regiões que compõem a coxa.

  • Região antero-lateral: quadríceps, sartório e tensor da fáscia lata.
  • Região posterior: bíceps femoral, semimembranáceo e semitendíneo.
  • Região póstero-medial: adutor curto, adutor magno, adutor longo, grácil e pectíneo.

O treinamento desse conjunto de músculos da perna é essencial para manter o equilíbrio e o bom funcionamento do corpo, principalmente para o fortalecimento e aumento da massa muscular na região inferior.

Exercícios excêntricos para o quadríceps

Ao entender a importância do quadríceps, você deve ter se perguntado qual é o melhor tipo de exercício para fortalecê-lo, certo?

Durante a pesquisa realizada pela Universidade Federal de Ouro Preto, em Minas Gerais, 12 mulheres voluntárias foram submetidas a um treinamento de musculação com exercícios excêntricos durante dez semanas, com três sessões semanais. O experimento comprovou que o treinamento excêntrico do quadríceps oferece ganhos significativos de força muscular.

Isso acontece porque os exercícios excêntricos trabalham o alongamento do músculo durante a atividade, oferecendo desempenho funcional e ganho de força muscular, além de oferecer equilíbrio, melhorar a coordenação muscular, prevenir e recuperar lesões e gerar menor estresse cardiovascular.

Como montar um treino para quadríceps?

Antes de montar seu treino de musculação em casa, é importante lembrar de manter uma dieta balanceada com orientação de um especialista da área da saúde, além de realizar exercícios de aquecimento no pré-treino, para evitar dores nas coxas e lesões mais graves durante as atividades.

Para um treino mais preciso e específico, procure também um orientador físico para entender seu biotipo, suas necessidades e seus objetivos de definição muscular.

Segundo estudo da Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, para otimizar o processo de hipertrofia, é importante realizar o treinamento com baixas cargas, maior volume e maiores repetições, pois os resultados são similares ao treinamento com menor volume e maior sobrecarga nos membros superiores e inferiores.

Você pode sugerir ao seu treinador, por exemplo, que o exercício para coxa seja realizado com repetições de maneiras alternadas em diferentes grupos musculares, como dos isquiotibiais na região posterior da coxa e dos quadríceps (região anterior da coxa).

Conheça a seguir os exercícios de quadríceps que podem fazer parte do seu treino em casa ou na academia, e lembre-se sempre de manter a supervisão e as orientações de um profissional especializado.

Treino quadríceps: fortaleça o músculo da coxa

Agachamento

Agachamento (livre, com bola suíça, terra, afundo, frontal, hack, smith, sissy squat, etc.): um dos exercícios fundamentais que ajuda não somente no fortalecimento do quadríceps, mas também em outras partes do corpo, como glúteos e adutores.

Leg Press

Leg Press: o exercício possui diferentes tipos de angulações e requer mais atenção na execução, principalmente na posição da coluna e dos joelhos. Os dois tipos mais indicados para quadríceps são o horizontal e o 45º.

Quadríceps

Flexão de joelho na cadeira extensora: os movimentos da cadeira exercitam o fortalecimento na parte anterior e interior da coxa, sendo um exercício simples com flexão de 90 graus entre o equipamento e a ponta do pé.

Avanço (passada): assim como o agachamento, o exercício também trabalha glúteos e pode ser realizado de diferentes maneiras, com repetições e variações de cargas.

Flexão dos músculos do quadril com ou sem caneleira: o exercício pode ser realizado em um colchonete, mas requer atenção extra na execução para não sobrecarregar a coluna e a lombar.

Adução de quadril na cadeira adutora: o equipamento trabalha o fortalecimento e a estabilidade da parte interior da coxa, principalmente nas regiões com mais acúmulo de gordura.

Abdução de quadril na cadeira abdutora: ao contrário da adução, a cadeira abdutora exercita a parte exterior lateral da coxa, tornando a perna mais torneada e estável durante as atividades.

Dica: para alternar e melhorar os resultados dos seus treinos, você pode realizar os exercícios com outros equipamentos, como halteres, anilhas e barras. Mas vale lembrar que, antes do uso, a indicação deve ser avaliada por um profissional especialista.

Benefícios do treino de quadríceps

Selecionamos mais alguns benefícios oferecidos pelo treino de quadríceps da coxa, de acordo com o fisiculturista e personal trainer Fernando Sardinha. Confira a seguir!

Auxilia no emagrecimento: ao fazer exercícios, você estimula o metabolismo a se manter acelerado e a produzir hormônios que ajudam na perda de peso.

Evita dores nas costas: os exercícios para as pernas ajudam na estabilidade da coluna e no equilíbrio corporal.

Possibilita um corpo simétrico: para manter um corpo definido por completo, é muito importante o treino nos membros superiores e inferiores, principalmente para evitar lesões.

Produz testosterona nos homens: estudos comprovam que, através de treinos do quadríceps, são estimulados o GH (hormônio do crescimento) e a testosterona.

Treino de quadríceps para recuperação de lesões

Como vimos, os exercícios excêntricos são excelentes para prevenção e recuperação de lesões. Um estudo realizado pela revista acadêmica Ideias & Inovação, da Universidade de Tiradentes de Aracaju/SE, avaliou durante cinco semanas dois grupos de homens e mulheres com lesão na articulação do joelho, com o objetivo de comparar a hipertrofia do músculo quadríceps.

No primeiro grupo foi utilizada a técnica de Exercícios Resistidos (flexões, agachamento, etc.), e o segundo foi submetido a dez sessões de tratamento de Eletroestimulação Funcional (FES), duas vezes por semana.

O experimento apresentou resultado positivo com aumento no volume da massa e da força muscular em pelo menos uma coxa de todos os pacientes que realizaram os Exercícios Resistidos. Mesmo não obtendo efeito de hipertrofia no grupo de pacientes de FES, ambas as técnicas contribuíram para a redução do quadro doloroso da articulação lesionada.

Mulher fazendo agachamento

Quadríceps e alimentação saudável

Agora que você já sabe tudo sobre quadríceps, não se esqueça de realizar uma consulta com um especialista da área da saúde para receber recomendações de uma dieta equilibrada e rica em alimentos nutritivos, que possam fornecer energia para a sua rotina de treinos.

Além da alimentação, considere também tirar dúvidas sobre os suplementos que podem fazer parte do seu cardápio para reposição de substâncias necessárias no organismo, como proteínas e vitaminas.

Tenha em mente que a reposição é fundamental para o desenvolvimento da hipertrofia, como o whey protein, que auxilia na recuperação do tecido muscular e serve como anti-inflamatório.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
GOMES, João Vitor Soares. Treinamento de Força Excêntrico e Hipertrofia Muscular do Quadríceps em Mulheres. Orientador: Kelerson Mauro de Castro Pinto. 2015. 36 p. Trabalho de conclusão de curso (Bacharelado em Educação Física) – Universidade Federal de Ouro Preto, Ouro Preto/MG, 2015. Disponível em:

NASSER, Igor; NETO, Victor Gonçalves Corrêa. Treinamento de Força com Baixas Cargas e Alto Volume para Hipertrofia: Análise de Parâmetros Moleculares. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v. 11, ed. 68, p. 610-619, set/out 2017.

MENDES, Josane Ribas. Usabilidade em Equipamento para Musculação. Orientador: Ariel Orlei Michaloski. 2015. 32 p. Trabalho de Conclusão de Curso (Programa de Pós-graduação em Engenharia de Produção) – Universidade Tecnológica Federal do Paraná, Ponta Grossa/PR, 2015.

SANTOS, Gisélia Cicera et al. Análise Comparativa da Hipertrofia e Fortalecimento do Músculo Quadríceps a partir do Exercício Resistido x Eletroestimulação (FES). Ideias & Inovação, Maceió, v. 2, n. 3, maio 2015. Ciências Biológicas e da Saúde, p. 21-32.

SARDINHA, Fernando. Treino de Quadríceps: Homens Também Precisam: Saiba Os Motivos e Dicas de Exercícios.

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Leandro Twin

Leandro Twin

Assessor Esportivo

Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo). Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”. Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia. Julgo-me uma pessoa bastante realizada profissionalmente e agradeço a vocês a oportunidade a cada dia de eu me realizar ainda mais. Obrigado!