5 tipos de abdominais e seus principais benefícios

Leandro Twin 25/09/2023

Fortalecer o abdômen é essencial para uma boa saúde e desempenho atlético, afinal é ele que “sustenta” boa parte do nosso corpo. Por isso, os abdominais desempenham um papel fundamental na estabilidade do tronco e na postura adequada. 

Se você deseja alcançar resultados eficazes, é importante compreender os diferentes tipos de abdominais e como cada um direciona os músculos específicos, incluindo os grupos musculares infra, supra e oblíquos. Confira o texto completo a seguir e saiba como incluir diferentes tipos de exercícios abdominais na sua rotina de treinos!

Sumário

Por que é importante fazer diferentes tipos de abdominais?

Fazer abdominais é importante por uma série de motivos, mas o principal é garantir o desenvolvimento abrangente dos músculos do core. Ao variar os tipos de abdominais, você trabalha os músculos superficiais e também os mais profundos do core, que desempenham um papel fundamental na estabilização do tronco e na melhoria da postura.

Essa abordagem abrangente não só ajuda a tonificar e definir os músculos, mas também contribui para reduzir o risco de lesões. Afinal, ao alternar entre diferentes tipos de abdominais, você evita o excesso de carga em um grupo muscular específico, o que pode levar a desequilíbrios e lesões.

Quais são os músculos abdominais mais trabalhados?

Ao realizar abdominais, você direciona o trabalho para diferentes grupos musculares da região abdominal, resultando num fortalecimento mais completo e equilibrado dos músculos. E para trabalhar todo o abdômen, você deve se atentar para as três principais regiões dessa parte do corpo: infra, supra e oblíquo.

Infra

Os músculos infra abdominais são comumente conhecidos como a parte inferior do abdômen. Eles são responsáveis por elevar as pernas em direção ao tronco e ativados quando você levanta os quadris do chão durante os exercícios. Trabalhar o infra ajuda a tonificar e fortalecer a área, contribuindo para um abdômen mais firme e definido.

Supra

Já os músculos supra abdominais são a parte superior do abdômen, mais próxima da cintura. Esse músculo é ativado quando você realiza movimentos de flexão do tronco — como nos abdominais tradicionais. Trabalhar o supra ajuda a criar definição e força nessa área, contribuindo para um abdômen mais esculpido.

Oblíquo

Os músculos oblíquos estão localizados nas laterais do abdômen, sendo divididos em oblíquos externos e internos. Os oblíquos são ativados quando você realiza rotações do tronco, como em abdominais oblíquos ou torções. Trabalhar os músculos oblíquos é essencial para uma boa estabilidade do tronco e ajuda a criar uma cintura mais definida.

Benefícios de fazer exercícios abdominais

Fazer exercícios abdominais oferece uma série de benefícios para a saúde e a forma física. Confira os principais:

  • Fortalecimento do core: os exercícios abdominais são eficazes para fortalecer os músculos do core, que incluem os abdominais, lombar e pelve. Um core forte melhora a estabilidade do corpo, ajuda na postura e no equilíbrio, e oferece suporte para atividades cotidianas e atléticas.
  • Melhoria da postura: a realização regular de exercícios abdominais contribui para uma postura mais saudável. Músculos abdominais fortes ajudam a sustentar a coluna vertebral e a manter um bom alinhamento corporal.
  • Redução do risco de lesões: um core forte é essencial para a prevenção de lesões. Ele oferece suporte à coluna vertebral e ajuda a distribuir o estresse de movimentos e impactos, reduzindo o risco de lesões e outros problemas.
  • Melhoria da estabilidade e equilíbrio: exercícios abdominais ajudam a melhorar a estabilidade e o equilíbrio, o que é importante para atividades do dia a dia, como levantar objetos, caminhar, correr e praticar esportes.
  • Melhoria na estética: trabalhar os músculos abdominais ajuda a tonificar e fortalecer a região abdominal, resultando em um abdômen mais firme e definido, o que pode contribuir para uma estética corporal mais atraente.
  • Aumento da consciência corporal: os exercícios abdominais podem ajudar a aumentar a consciência corporal, pois muitos deles envolvem a conexão mente-músculo e o foco na forma correta de execução.

5 tipos de abdominais

Conhecer diferentes tipos de abdominais é essencial para trabalhar de forma abrangente os músculos abdominais, incluindo os infra, supra e oblíquos. Além disso, é essencial para variar o treino e fortalecer a região. Separamos 5 exercícios infalíveis para você fortalecer o seu abdômen, confira!

1. Sprinter

O sprinter é uma variação dinâmica que ativa os músculos abdominais superiores e inferiores, bem como os oblíquos. 

Comece na posição deitada de costas, com as mãos atrás da cabeça e os joelhos levantados em um ângulo de 90 graus. Em um movimento controlado, leve o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo enquanto levanta o tronco. Retorne à posição inicial e repita com o outro lado. Mantenha uma cadência constante para maximizar os benefícios.

2. Infra alternado

O infra alternado trabalha os músculos infra e oblíquos, contribuindo para um abdômen mais forte e definido.

Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e os joelhos levantados. Eleve o tronco e leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, enquanto estende a perna direita para frente. Alterne os lados, levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito, estendendo a perna esquerda.

3. Supra abdominal

O supra abdominal é um exercício clássico que foca os músculos abdominais superiores, fortalecendo a região superior do estômago e da cintura.

Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco em direção aos joelhos, mantendo o pescoço alinhado. Certifique-se de realizar o movimento com controle e sem usar o impulso.

4. Prancha

Um dos abdominais mais conhecidos, a prancha é um exercício isométrico altamente eficaz para o fortalecimento do core. 

Posicione-se em um antebraço e dedos dos pés, mantendo o corpo alinhado em uma posição reta, paralela ao chão. Mantenha os músculos abdominais contraídos e segure a posição por um período determinado. A prancha trabalha todo o core, incluindo os músculos profundos que sustentam a coluna vertebral.

5. Giro russo

Por fim, o giro russo é um exercício que foca os oblíquos, ideal para quem quer fortalecer as laterais do abdômen. 

Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Segure um peso ou bola medicinal com ambas as mãos e gire o tronco para um lado, tocando o objeto no chão ao lado do quadril. Retorne ao centro e repita do outro lado. Esse movimento ajuda a tonificar os oblíquos e a definir a cintura.

Referências:

BLOGGER. 10 principais tipos de abdominais. Acesso em: 07/08/2023.

TOTALPASS. Atividade física: abdominal. Acesso em: 07/08/2023.

EPULARI. Tipos de abdominais: conheça os movimentos. Acesso em: 07/08/2023.

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Leandro Twin

Leandro Twin

Assessor Esportivo

Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo). Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”. Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia. Julgo-me uma pessoa bastante realizada profissionalmente e agradeço a vocês a oportunidade a cada dia de eu me realizar ainda mais. Obrigado!