Treino abdominal: dicas para realizar corretamente e os 7 erros mais comuns

O que é preciso para ter uma boa forma e músculos bem definidos? A resposta pode parecer simples: treinos de musculação, como o treino abdominal e o treino de pernas, intensos e frequentes, combinados com uma boa dieta. Mas, na verdade, ela é um pouco mais complicada.

Os músculos abdominais, por exemplo, quando bem trabalhados, garantem a famosa barriga de tanquinho — ou six pack, como são conhecidos mundialmente.

Entretanto, treinar abdômen, como qualquer outro conjunto de músculos, necessita dos exercícios certos, esforços e cuidados constantes para alcançar a estética mais desejada.

Nesse post, vamos tratar das dúvidas e esclarecer os erros mais comuns quando pensamos no treinamento para definição e desenvolvimento dessa musculatura. Quer saber mais? Confira a seguir!

Sumário

• A região abdominal
• Qual é o segredo para realizar o treino abdominal adequadamente?
  • Frequência e séries
  • Variações e exercícios
  • A importância do core
• 7 erros mais comuns
  • 1. Alimentação e dieta incorreta
  • 2. Abdominal não queima gordura
  • 3. Overreaching
  • 4. Overtraining
  • 5. Baixa qualidade dos movimentos
  • 6. Pular algum grupo muscular
  • 7. Respiração incorreta

A região abdominal

O primeiro passo para saber como trabalhar o abdômen é conhecer mais sobre as características anatômicas da área, certo?

Os músculos abdominais compreendem toda a região da barriga e têm função vital de proteger as vísceras e os órgãos, promovendo também uma pressão interna que auxilia em necessidades fisiológicas. A musculatura ainda previne lesões e também ajuda na estabilização da coluna vertebral.

O grupo é formado por músculos superficiais e profundos. O principal é o reto do abdome, justamente por ser mais superficial e aparecer, quando fortalecido.

Os músculos oblíquos internos e externos formam a camada média e externa, respectivamente, da parede das laterais da abdominal.

Já o transverso do abdome, é o músculo mais profundo, com atuação na proteção e na estabilização da coluna. Ele é usado em, praticamente, todos os movimentos do corpo.

Todos os músculos envolvidos têm grande potencial de resistência e força por terem mais fibras vermelhas — fibras do tipo I, que necessitam de oxigênio para produzir energia e têm contração mais lenta, sem sofrer muita hipertrofia —, do que fibras brancas — de alta capacidade oxidativa e mais explosivas.

Qual é o segredo para realizar o treino abdominal adequadamente?

Não há uma receita pronta de séries que funcione para todo mundo, o que temos são estudos que comprovam os melhores tipos de exercícios, as frequências certas e outros fatores que impactam nos resultados — e que podem ser aprimorados. Confira:

Frequência e séries

Os especialistas da área, cientistas da Universidade de Harvard — Medical School —, e do The American Council on Exercise (Conselho Americano de Exercício), por exemplo, chegaram ao consenso que, diferentemente do que muitos fazem, o treino de abdominais não deve ser diário.

Sim, como para qualquer outro grupo muscular, o descanso é fundamental e é o momento de crescimento e fortalecimento efetivo do músculo.

Por isso, o ideal é que o treino de abdominais seja reservado para dois ou três dias da semana, de preferência em dias alternados. Esse tempo de descanso, combinado com outros fatores citados posteriormente, garante os estímulos certos para um bom processo de hipertrofia.

Mas não adianta reduzir os dias de treino e continuar com séries de muitas repetições. A indicação é que o treino tenha de 3 a 4 séries, as repetições devem ser baixas ou médias, com 10 a 25 execuções em cada.

Pareceu pouco? Temos a impressão de que isso não será suficiente para um bom resultado, não é mesmo? Mas abdominais em excesso também não trazem resultado. Os outros fatores é que vão potencializar seus exercícios.

Além disso, o abdômen é responsável pela estabilização e sustentação nos outros exercícios feitos na academia, e não são trabalhados só nos abdominais: exercícios de tríceps, levantamento terra, agachamento e avanço, são só alguns exemplos de exercícios que recrutam o abdômen a todo momento.

Variações e exercícios

Já que a ordem é diminuir as séries e a frequência, a variação de exercícios é, também, a chave para o sucesso, evitando ainda o efeito platô. Aposte nos mais diversos tipos de abdominais, dos mais comuns aos mais difíceis, para trabalhar todos os grupos musculares.

A primeira dica é investir em exercícios que trabalhem com o peso do corpo ou cargas maiores, isso porque os músculos de fibras de contração lenta precisam de treinos mais pesados e intensos para hipertrofiar.

Lembre-se de que, nesse caso, a intensidade não está ligada à frequência do treinamento, e sim à execução e à força aplicada.

Invista, também, em exercícios que combinem mais de um músculo trabalhado, ou seja, ative mais de uma parte do abdômen simultaneamente. Abdominais simples, como o movimento de elevar as pernas e tirar o quadril do chão, o abdominal oblíquo e a ponte abdominal, são os que mais trabalham toda a extensão.

Exercícios mais difíceis, em superfícies instáveis, suspensos ou que exigem força dos braços e das pernas, por exemplo, também podem aumentar a potência do treino, além de trabalhar outros grupos musculares.

A importância do core

Uma descoberta interessante da Harvard Medical School é que trabalhar o core e fortalecer a região garante resultados até melhores aliados a musculação convencional.

O core é toda a região envolta do centro de gravidade, próxima ao umbigo. Ele é formado não só pelos músculos abdominais, abrangendo também outros músculos da região lombar, da pelve e do quadril.

O fortalecimento do core é feito, principalmente, por exercícios funcionais, Crossfit e Pilates, visto que para a execução correta das séries é necessário muita força, estabilidade e sustentação.

Mas qual a importância disso? Bom, o core bem trabalhado garante maior desenvolvimento da potência, aumenta a eficiência muscular, melhora a estabilidade e melhora as adaptações neurais, que são, basicamente, melhores ativações do sistema neural e da atividade motora.

O resultado disso é o abdômen mais definido, mesmo sem a execução de excessiva de abdominais.

Os exercícios são de instabilidade, exigindo controle corporal e equilíbrio. Os mais comuns são: pranchas, alongamentos estáticos em aparelhos móveis e (bola suíça, TRX, fitball e elástico, por exemplo) e alguns tipos de abdominal.

Confira também essa dica de treino abdominal com o professor Leandro Twin:

7 erros mais comuns

Já tiramos as dúvidas de quantas vezes treinar e em quais exercícios apostar, mas existem outras dúvidas e erros que atrapalham o desenvolvimento que estão relacionados à alimentação e à queima de gordura, por exemplo. Por isso, selecionamos os 7 erros mais cometidos e como solucioná-los.

1. Alimentação e dieta incorreta

A definição muscular é a consequência de três fatores: baixo índice de gordura corporal, bom nível de atividades físicas e uma dieta balanceada e adequada. Não tem como definir qual é o mais importante, porém a alimentação tem carácter muito mais decisivo que os outros.

Todo mundo já sabe: o excesso de bebidas alcoólicas, de gordura, de carboidratos simples, de sódio e de alimentos industrializados não ajudam em nada na dieta, é preciso ter foco e apostar em alimentos mais nutritivos e adequados.

Uma dieta adequada passa pela escolha de alimentos que estarão de acordo com as necessidades individuais. Vale a pena consultar com um nutricionista e profissionais especializados para saber ao certo qual é a melhor alternativa para você.

Para completar a dieta, o uso dos suplementos alimentares para melhorar a performance, como proteínas, termogênicos, multivitamínicos e aminoácidos.

2. Abdominal não queima gordura

Talvez, o fator que mais cause desconforto é o acúmulo fácil de gordura na região, seja em mulheres ou em homens. Isso se dá por diversos fatores, sedentarismo, estresse, alimentação, genética e hormônios.

Cada pessoa tem um organismo que favorece — ou não —, a formação da “barriga positiva”. E os exercícios e abdominais aparecem como solução, mas os resultados nem sempre são o que se é esperado.

De maneira direta, a baixa porcentagem de gordura corporal leva à aparição do abdômen e — sem querer destruir suas expectativas —, o treino de abdominais sozinho não vai transformar a sua barriga. Os abdominais ajudam na hipertrofia muscular e no aumento da massa muscular, que gera a definição e reduz a porcentagem de gordura na área.

Perder a barriga depende, portanto, de outras combinações, que envolvem exercícios aeróbicos, dieta hipocalórica e bons treinos de musculação.

3. Overreaching

Apesar de pouco tratado no Brasil, o overreaching é a fase anterior ao overtraining, com isso é mais ameno, apresentando poucas consequências para o treinamento. Overreaching é percebido, geralmente, com a falta de resultados e estagnação, mesmo com o aumento de cargas.

Esse quadro pode ser revertido com um planejamento de recuperação e treinos periódicos.

4. Overtraining

O que acontece no estágio de overtraining é bem mais sério, com sintomas que atrapalham o cotidiano do atleta e não só o desempenho na academia, como insônia, problemas hormonais, desgaste articulares e problemas digestivos.

Na região abdominal, o overtraining é quando há um excesso do treinamento aplicado a região, em termos de quantidade e não intensidade.

Os músculos abdominais, assim como os outros, precisam de descanso e a quantidade certa de repetições e séries para desenvolver, por essa razão, a redução e adequação do treino são tão importantes.

5. Baixa qualidade dos movimentos

Uma grande reclamação em relação aos treinos e trabalhos na região é a ineficácia. A execução dos movimentos sem supervisão e sem parâmetros é uma causa possível, que pode até ocasionar em lesões e no trabalho de outras áreas sem necessidade.

A dica é procurar um profissional que possa auxiliar na execução e atentar-se ao movimento durante a execução, sentindo os músculos trabalhados.

6. Pular algum grupo muscular

É comum ver sets com apenas exercícios que trabalham os músculos oblíquos ou só a região supra, esquecendo totalmente do trabalho que deve ser realizado em todo o abdômen para que os melhores resultados apareçam.

Invista em exercícios variados e mais completos que trabalhe a estrutura inferior — infra —, superior e lateral, dos mais profundos músculos aos mais externos. Dependendo do objetivo, vale priorizar alguma parte, mas a estrutura de sustentação é uma só e o resultado aparece em conjunto.

7. Respiração incorreta

Além de garantir a oxigenação do corpo, a respiração correta evita protuberâncias, como a elevação do estômago e da parede abdominal, em um movimento contrário ao do exercício de abdominal.

Uma respiração certa ainda facilita o movimento e deve ser assim: inspirar antes da execução e começar a expirar com o início do movimento de contração da barriga e continuar expirando até completar o movimento, ao final, inspire, novamente, e reinicie o processo.

O treino abdominal é essencial não só pelas questões estéticas, mas também, para a manutenção e prevenção de possíveis doenças e problemas, que envolvem a parte postural e de estabilização.

Um abdômen definido depende de muitos fatores e, apesar do que é feito normalmente, o treino é muito mais estratégico, feito em poucas repetições e séries!

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