Qual a melhor forma de se fazer abdominal?

O fortalecimento da musculatura do abdome é procurado por pessoas interessadas em saúde ou estética. Por esse motivo, é importante tanto para os profissionais prescritores quanto para as pessoas que executam os exercícios. 

A programação dessas atividades deve ser baseada no princípio de que todo estímulo gerado irá produzir adaptações específicas nesse sistema. Exercícios criados para desenvolver a força ou resistência devem ser utilizados em grupos musculares que estão fracos, ou são importantes para certa atividade que o indivíduo desempenha. Isso implica em uma avaliação prévia, diagnóstico da condição física atual e objetivos do indivíduo.

Os exercícios abdominais mais procurados e mais executados são o sit-up e o crunch, mas existem inúmeros acessórios e aparelhos disponíveis que se acredita serem mais efetivos na ativação da musculatura abdominal, prometendo reduzir o estresse em outras musculaturas.

 

Homem fazendo abdominal

Porém, as dúvidas são frequentes. Ainda existem questionamentos em relação a qual a melhor forma de se fazer abdominal e também aos efeitos específicos dos exercícios, no desenvolvimento da musculatura e na ativação muscular. 

Exercícios para região abdominal e seus benefícios

A história evolutiva do ser humano mostra que sofremos mudanças e adaptações com o passar dos milênios. Aos poucos, essas modificações levaram à perda de potência dos flexores do tronco, não tendo mais a mesma ação que os animais quadrúpedes necessitavam para manter a sustentação e proteção dos órgãos abdominais.

As consequências dessa “involução muscular” nos trouxeram problemas como: ptose abdominal, dificuldade de elevar a cabeça a partir da posição em decúbito dorsal (debilidade do reto anterior), dificuldade expiratória (fraqueza dos oblíquos), dificuldade na hora de tossir, vomitar, espirrar, no momento do parto da mulher e acentuação da hiperlordose lombar (iliopsoas muito mais fortes que a musculatura abdominal).

A parede abdominal anterior é composta por quatro músculos principais:

  • o reto do abdome;
  • o oblíquo externo;
  • o oblíquo interno;
  • o transverso do abdome. 

A porção superior do reto do abdome tem maior ênfase em flexionar o tronco  e sua porção inferior em inclinar posteriormente a pelve. 

Recrutamento abdominal superior

#1 Abdominal invertido = exemplo de recrutamento abdominal inferior:

Recrutamento abdominal inferior 

Os oblíquos trabalham principalmente na rotação do tronco, sendo que os externos rotacionam para o lado oposto e os internos, para o mesmo lado. O transverso do abdome tem uma função muito importante na estabilização da coluna e do canal inguinal.

Abdominal oblíquo

Benefícios do fortalecimento da musculatura abdominal

Abdominais fortes são importantes para a estabilização do tronco, ajudam a diminuir o estresse na coluna lombar e contribuem para a manutenção de uma boa postura.

Nos dias de hoje, com tantas facilidades conseguidas por meio da tecnologia, grande parte da população sofre de dores na região lombar, e uma das causas dessa condição é o fato de os ligamentos espinais não serem capazes de suportar cargas, mesmo que mais leves que o próprio peso do corpo.

A musculatura abdominal também é essencial para a absorção de impactos gerados por saltos e quedas, protegendo assim órgãos vitais. Também estabilizam o corpo de forma que os braços e pernas possam realizar qualquer movimento, tendo como suporte uma adequada cadeia cinética – isso significa mais facilidade e conforto no dia a dia de pessoas ativas ou até mesmo mais autonomia para a vida de pessoas idosas, por exemplo. 

Os cuidados

A musculatura abdominal é fortalecida pela flexão ativa do tronco (conforme imagem no início do texto), com uma ação concêntrica (contração) da musculatura, ou devido à resistência contra uma extensão do tronco (devido a uma ação externa como a força da gravidade) ou até mesmo com uma ação isométrica musculatura (ficar parado na mesma posição).

Embora seja necessário o fortalecimento da musculatura abdominal, exercícios mal executados podem ser prejudiciais, principalmente para a coluna. 

Exercícios abdominais que usam a flexão do tronco devem ser usados com cautela por indivíduos com patologias lombares discais (tendem a aumentar a pressão intradiscal e comprimir a espinha lombar. Essa compressão também faz desses exercícios contraindicados para pessoas com osteoporose.

Além das pessoas portadoras de patologias ortopédicas, pessoas com boa saúde ao executar exercícios de forma incorreta acabam por ativar outras musculaturas, como os flexores do quadril e para espinhais lombares, o que pode não trazer nenhum benefício.

Ao executar exercícios com flexão de quadril, o músculo iliopsoas é ativado e, caso ele esteja encurtado, poderá aumentar a lordose lombar.

Os exercícios com flexão ativa do quadril ou com os pés presos devem ser utilizados com precaução para pessoas que tenham musculatura abdominal fraca e/ou problemas na região lombar, devido à grande ativação da musculatura flexora do quadril, o que poderia causar sérios danos à coluna lombar devido ao aumento da pressão intradiscal.

Quando comparado aos exercícios com flexão ativa do quadril ou flexão do tronco com os pés presos ou estendidos no chão (ex: bentknee sit-up e o reverse crunch inclined 30º), pode-se considerar o crunch como o exercício mais seguro e eficaz na ativação da musculatura abdominal sem uma alta ativação dos flexores do quadril.

Os rollers mostraram ser excelentes equipamentos e mais eficientes do que o exercício crunch, mas há necessidade de mais estudos que analisem tanto a fase concêntrica quanto a excêntrica, e há que se ter cautela ao utilizá-lo com indivíduos iniciantes e com patologias lombares, por ser um exercício complexo e por estimular a extensão do tronco.

Abdominais em aparelhos e máquinas

Hoje em dia é difícil encontrar aparelhos em que o design permita trabalhar corretamente a musculatura abdominal. A maior parte dos aparelhos oferecidos pelos fabricantes não possui um design adequado para esse grupamento.

Quase todos os equipamentos concentram a ação do exercício sobre a musculatura flexora do quadril (iliopsoas e reto femoral) em um movimento muito similar ao do sit-up (sentar e levantar), mas sem conseguir trabalhar de forma específica e localizada a musculatura abdominal.

Alguns dos equipamentos mais comuns, frequentemente vistos nas academias, são bastante eficazes na ativação da musculatura abdominal, mas devem ser utilizados com cautela em indivíduos iniciantes e devem ser indicados de acordo com a necessidade de cada pessoa.

Como sempre, quando tratamos de nossa saúde sugerimos todo o cuidado possível. Na medida de sua possibilidade e realidade, consulte um professor de educação física para que seja avaliado e receba uma periodização de treinamento adequada.  

Bônus: Lista de exercício e percentual de ativação do músculo-alvo 
Tabela com os exercícios com maior ativação da musculatura abdominal