Como engrossar as pernas: conheça exercícios para você começar agora!
Quando o assunto é fortalecimento muscular, muitos buscam entender como engrossar as pernas. Essa é uma das metas mais cobiçadas, tanto por quem frequenta academias quanto por quem pratica atividades físicas em casa. Ter pernas mais fortes e definidas não contribui apenas para a estética, mas também melhora a saúde e a resistência muscular.
A boa notícia é que alcançar esse objetivo é totalmente possível com a combinação certa de exercícios. Movimentos direcionados para a hipertrofia muscular, como agachamentos e elevações, promovem o ganho de massa nas pernas. O melhor de tudo é que muitos desses exercícios podem ser feitos em casa, com pouco ou nenhum equipamento.
Neste artigo, vamos apresentar 10 dicas de exercícios voltados para o fortalecimento dos membros inferiores. Além disso, você vai descobrir como ajustar o seu treino de pernas para otimizar os resultados e atingir as suas metas de maneira mais rápida e segura. Vamos lá?
10 dicas de como engrossar as pernas
Antes de mergulharmos nas 10 dicas de exercícios para engrossar as pernas, é importante entender que as coxas são formadas por três grandes grupos musculares, sendo eles:
- região ântero-lateral: inclui o quadríceps, o sartório e o tensor da fáscia lata;
- região posterior: composta pelo bíceps femoral, pelo semitendíneo e pelo semimembranáceo;
- região póstero-medial: abrange o grácil, o pectíneo e os adutores longo, curto e magno.
Para obter pernas mais volumosas e definidas, é muito importante trabalhar todos esses grupos de maneira equilibrada, produzindo um desenvolvimento muscular harmonioso. Os exercícios que indicamos, abaixo, contribuem para esse objetivo. Acompanhe!
1. Agachamento
Esse é um exercício fundamental para trabalhar quadríceps, glúteos e isquiotibiais, mas você sabe como fazer agachamento corretamente? É simples! Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha a coluna ereta e, lentamente, flexione os joelhos, abaixando os quadris como se fosse sentar em uma cadeira.
Desça até que as suas coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peso nos calcanhares. Volte à posição inicial empurrando com os pés. Esse exercício é ótimo para desenvolver a força e a estabilidade das pernas e pode ser feito com ou sem pesos.
2. Leg press
O leg press é um exercício de máquina que foca nos quadríceps, nos glúteos e nos isquiotibiais. Para fazê-lo, posicione os pés na plataforma, afastados na largura dos ombros, e empurre-a para estender as pernas completamente.
Em seguida, flexione os joelhos controladamente, descendo a plataforma até que eles formem um ângulo de 90 graus. Mantenha os pés firmes e o movimento fluido. Ao atingir a posição de descida, empurre novamente a plataforma até retornar à posição inicial, sem travar os joelhos.
3. Afundo (avanço)
O afundo, também conhecido como avanço, é um exercício versátil que pode ser facilmente realizado em casa, sem a necessidade de equipamentos complexos.
Para executá-lo, comece em pé, com os pés juntos, e dê um grande passo à frente com uma perna, abaixando o corpo até que o joelho traseiro quase toque o chão. Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído durante todo o movimento. Para retornar, empurre com a perna da frente, voltando à posição inicial, e repita o movimento com a outra perna.
4. Cadeira extensora
A cadeira extensora é focada no trabalho do quadríceps, ajudando a definir e fortalecer a parte frontal das coxas. Para fazê-lo, sente-se na máquina com as costas apoiadas e ajuste a almofada sobre os tornozelos.
Estenda as pernas completamente, elevando a almofada, e segure por um segundo antes de retornar lentamente à posição inicial. Esse exercício permite um controle total do movimento, garantindo um trabalho concentrado no quadríceps.
5. Stiff
O stiff é um exercício para posterior da coxa que também trabalha os glúteos e a estabilização da lombar. Para executá-lo, posicione-se em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um par de halteres ou uma barra à frente do corpo.
Mantenha os joelhos levemente flexionados e incline o tronco para frente, preservando a coluna reta, até sentir um alongamento na parte de trás da coxa. Volte à posição inicial, levantando o tronco.
6. Agachamento sumô
O agachamento sumô é um exercício focado nos adutores e nos glúteos, além de trabalhar os quadríceps. Para executá-lo, afaste as pernas mais do que a largura dos ombros, com as pontas dos pés apontadas para fora. Mantenha a coluna ereta e, lentamente, flexione os joelhos, abaixando os quadris até que as suas coxas fiquem paralelas ao chão.
Mantenha o peso nos calcanhares e empurre de volta à posição inicial. Esse exercício pode ser realizado com halteres ou barra, sendo ideal para quem busca trabalhar a parte interna das coxas.
7. Cadeira flexora
A cadeira flexora é mais um excelente exercício para fortalecer a parte posterior das coxas. Sentado na máquina, ajuste o peso e prenda os tornozelos sob a almofada de resistência.
Flexione os joelhos, puxando a almofada em direção aos glúteos, e depois retorne lentamente à posição inicial. Esse movimento é controlado e deve ser feito com cuidado para evitar sobrecarga nos joelhos.
8. Panturrilha em pé
A panturrilha em pé é um exercício simples, porém, altamente eficaz para trabalhar os músculos da região. Para executá-lo, fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, e levante os calcanhares, se equilibrando na ponta dos dedos.
Mantenha a posição por 1 a 2 segundos, sentindo a contração nas panturrilhas, e abaixe lentamente. O exercício pode ser feito com pesos adicionais, como halteres, ou apenas com o peso do corpo, em casa ou na academia, para fortalecer e definir a região.
9. Elevação de quadril
A elevação de quadril, também conhecida como ponte, é um exercício que fortalece os glúteos e a posterior, além de trabalhar a estabilidade dos quadris e da lombar.
Deitado de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no solo, eleve o quadril até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure a posição por alguns segundos e depois desça lentamente. A elevação de quadril pode ser feita em casa sem equipamento, sendo ideal para melhorar a força dos membros inferiores.
10. Step-up com pesos
O step-up com pesos é um excelente exercício para trabalhar os quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais. Utilize um banco ou uma caixa estável e segure halteres nas mãos.
Coloque um pé sobre o banco e, com controle, suba, empurrando com a perna de apoio, até que a outra perna também esteja sobre o banco.
Em seguida, desça devagar e repita o movimento com a outra perna. Esse exercício pode ser realizado tanto na academia quanto em casa e ajuda a melhorar a força e a coordenação.
Como ajustar o seu treino para melhores resultados?
Para otimizar o ganho de massa muscular nas pernas e atingir os seus objetivos de hipertrofia, ajustar alguns aspectos do treino pode fazer toda a diferença. Veja quais são!
Frequência e intensidade do treino
A frequência e a intensidade do treino são fundamentais para o sucesso na hipertrofia. Para engrossar as pernas, é ideal treinar os músculos dos membros inferiores cerca de 3 vezes por semana, permitindo o tempo adequado de recuperação.
A intensidade também deve ser ajustada conforme o nível de condicionamento, aumentando progressivamente o peso e a carga de trabalho, conforme o corpo se adapta.
Além disso, é importante alternar entre treinos de alta intensidade — com menos repetições e mais carga — e treinos de resistência — com mais repetições e menos peso — para estimular os músculos de diferentes maneiras e garantir resultados consistentes.
Combinação de exercícios
A escolha dos exercícios e a combinação correta deles são essenciais para desenvolver os diferentes grupos musculares das pernas de forma equilibrada. Incluir movimentos multiarticulares, como agachamentos e leg press, que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, é fundamental.
Somado a isso, adicionar exercícios unilaterais, como o afundo, ajudam a corrigir desequilíbrios musculares e melhoram a coordenação. Variar entre exercícios que focam nos quadríceps, nos isquiotibiais e nos glúteos, como cadeira extensora e stiff, garante que todas as regiões das pernas sejam estimuladas.
Essa diversidade de estímulos permite um desenvolvimento mais completo e uma evolução constante no ganho de massa muscular.
Entretanto, é importante lembrar que o sucesso não depende apenas do treino. A alimentação desempenha um papel crucial no processo, sendo essencial aumentar o consumo de carboidratos, que fornecem energia para o treino, além de manter o aporte adequado de proteínas e gorduras para a recuperação e o crescimento muscular.
Um plano alimentar individualizado, que leve em consideração a ingestão diária de calorias e o gasto energético, é fundamental para garantir um superávit calórico — ou seja, consumir mais calorias do que gasta — o que é necessário para o ganho de massa. Nesse processo, a suplementação com Whey Protein pode ser uma aliada.
Por fim, outro ponto essencial é o aquecimento antes de iniciar a musculação. Ele prepara os músculos e as articulações, evitando lesões e melhorando a performance durante o treino.
Agora que você sabe como engrossar as pernas de forma eficaz, é hora de aplicar essas dicas no seu dia a dia. Como um aliado, o blog da Growth Supplements tem vários artigos que podem te ajudar nessa rotina de exercícios, como o de benefícios da musculação. Confira!
Referências
TERRA. Leg Day: atleta revela 8 dicas para turbinar o treino de pernas. Disponível em: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/leg-day-atleta-revela-8-dicas-para-turbinar-o-treino-de-pernas,3d741cc0b1cbfac5baab19ca81690a62o8y8btyb.html#google_vignette. Acesso em: 08 set. 2024.
WEBRUN. Dicas de treino de pernas. Disponível em: https://webrun.com.br/dicas-treino-pernas/. Acesso em: 08 set. 2024.
USEEPULARI. Potreino de pernas em casa: 12 exercícios para fortalecer e engrossar os membros inferiores. Disponível em: https://www.useepulari.com.br/blog/potreino-de-pernas-em-casa-12-exercicios-para-fortalecer-e-engrossar-os-membros-inferiores?srsltid=AfmBOorewu2qEFce5V4yRRw_0gIjQe7_ZmCJkRr8Ya_UOI5GUZqhfCmV. Acesso em: 08 set. 2024.
FITCLASS. Como engrossar as pernas. Disponível em: https://blog.fitclass.com.br/como-engrossar-as-pernas/. Acesso em: 08 set. 2024.
TUA SAÚDE. Exercícios para panturrilha. Disponível em: https://www.tuasaude.com/exercicios-para-panturrilha/. Acesso em: 08 set. 2024.
STLAB. Volume de treinamento: controle e recomendações mais atualizadas. Disponível em: https://stlab.com.br/volume-de-treinamento-controle-e-recomendacoes-mais-atualizadas/. Acesso em: 08 set. 2024.
GORILLA MUSCLE. Treino de perna: melhores treinos para você fazer na academia. Disponível em: https://gorillamuscle.com.br/treino-de-perna-melhores-treinos-para-voce-fazer-na-academia/?srsltid=AfmBOoqqOHZJuUwX-MiC65CZNII934kJRzzWR2ubwKmpVRTT4BvuzeTv. Acesso em: 08 set. 2024.
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Diogo Círico
NutricionistaGraduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos.Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements .Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067
