Musculação em casa: confira o treino e as melhores dicas!

Fazer musculação em casa é uma ótima opção para quem está sem tempo ou não pode ir à academia. É possível ganhar massa muscular e garantir um corpo mais definido aí mesmo na sua casa!

Para facilitar o planejamento dos exercícios que você vai fazer, a Growth preparou este guia completo de musculação em casa, explicando como fazer o treino, quais são os seus benefícios, os principais exercícios e os equipamentos necessários.

Além disso, aqui, você tem dicas exclusivas para conseguir resultados ainda melhores!

Mas, antes disso, veja como se preparar para o treino de musculação – desde a alimentação e os suplementos até o exercício de aquecimento.

1. Pré-treino: alimentação, suplementos e aquecimento corporal
2. Treino de musculação em casa
3. Exercícios para braços, peitoral e ombros
4. Exercícios para pernas e glúteos
5. Exercícios para o abdômen
6. Aplicativo fitness para musculação em casa

Pré-treino: alimentação, suplementos e aquecimento corporal

Para ganhar massa muscular, é essencial seguir à risca um bom treino de musculação. Mas, além disso, outro fator importante para o desenvolvimento muscular é uma dieta específica para a hipertrofia.

Por isso, invista em alimentos ricos em carboidratos complexos, proteínas de alto valor biológico e gorduras de boa qualidade. Estes três macronutrientes são a base para o crescimento e a manutenção do tecido muscular.

Para potencializar sua dieta, fazer uso de suplementos irá auxiliar na complementação destes nutrientes e de outros aminoácidos que não podem faltar na dieta de quem deseja ganhar massa magra.

O whey protein, por exemplo, é um dos suplementos mais conhecidos por quem pratica exercícios de alta intensidade, pois é rico em proteínas de alta qualidade e promove um rápido crescimento da massa muscular.

A refeição no pós-treino também é fundamental para esse processo. Por isso, logo após o treino, consuma alimentos ricos que irão repor a energia gasta durante os treinos e que também contribuam para o crescimento de massa magra.

Além da alimentação, é importante, antes de qualquer exercício físico, aquecer todos os músculos do seu corpo. Isso diminui o risco de lesões, aumenta a frequência cardíaca e deixa seu corpo preparado para um treino de alta intensidade, como é a musculação.

Treino de musculação em casa

Assim como o crossfit, o treino de musculação é composto por uma série de exercícios diferenciados, que trabalham diversos grupos musculares. Além disso, são treinos de alta intensidade e promovem o crescimento da massa muscular, além da queima de gorduras.

Veja como fazer exercícios de musculação na sua casa, trabalhando os músculos dos membros superiores e inferiores.

Equipamentos necessários para a musculação em casa

Para fazer os exercícios de músculos e garantir os melhores resultados, é recomendado fazer uso de alguns acessórios, como elásticos extensores, colchonete, tornozeleiras, pesos, halteres, etc. Estes equipamentos aumentam a intensidade do exercício, fazendo com que seu músculo seja mais estimulado e cresça rapidamente.

 

Exercícios de musculação para braços, peitoral e ombros

Os exercícios de musculação para os membros superiores são excelentes para definir a musculatura de braços, ombros e peitoral. Saiba como fazê-los e quais são os equipamentos necessários.

Flexão de braço

A flexão de braço é um exercício simples, mas muito eficaz para a redução de gordura ou o aumento da massa muscular, além de trabalhar vários músculos ao mesmo tempo. Para fazê-lo, é simples.

Deite-se no chão com as mãos posicionadas na linha dos ombros. Contraia toda a musculatura do abdômen e mantenha quadris e tronco alinhados. Para iniciantes, é recomendado apoiar os joelhos no chão, para facilitar o movimento.

Eleve o seu corpo, esticando completamente os seus braços. Em seguida, volte à posição inicial, mantendo o peitoral a uma distância mínima do chão.

Repita o exercício, completando três séries com dez repetições. Entre as séries, faça uma pausa de um minuto.

Confira a execução correta do exercício:

Rosca direta com barra ou halteres

Para fazer este exercício, você irá precisar de um peso, uma barra ou um par de halteres.

Coloque um halter ou um peso em cada mão e estenda os dois braços ao lado do seu corpo, na linha dos ombros. As palmas das mãos ficam voltadas para cima e os cotovelos ficam próximos ao tronco.

Movimentando apenas os antebraços, flexione o cotovelo e leve o halter em direção ao ombro. Em seguida, volte à posição inicial, com os braços estendidos.

Flexão de ombro (alternada e lateral)

Para a flexão de ombro alternada, você irá precisar de um par de halteres. Os braços devem estar posicionados ao lado do corpo, estendidos, com os cotovelos próximos ao tronco.

Levante um braço, trazendo o halter para frente até o nível do ombro. Durante o exercício, mantenha o cotovelo rígido. Em seguida, volte à posição inicial. Faça o mesmo movimento com o outro braço.

A flexão de ombro lateral é feita com o corpo em pé, com o dorso da mão voltado para cima e os braços estendidos ao lado do tronco. Para fazer o movimento, levante os braços até a altura dos ombros, mantendo o cotovelo rígido. Faça este movimento até a altura da cintura e repita.

Exercícios para pernas e glúteos

Os exercícios de musculação para pernas e glúteos são essenciais para o crescimento muscular dos membros inferiores. Veja como fazer alguns exercícios na sua casa. Se for utilizar algum equipamento, separe os halteres ou as caneleiras.

Agachamento livre

O agachamento livre é o exercício mais conhecido por quem busca pernas e glúteos definidos. Para que você obtenha o melhor desse exercício, é preciso fazê-lo da maneira correta.

Antes de fazer o agachamento, certifique-se de que os músculos do abdômen e dos glúteos estão contraídos. Isso auxilia na execução do exercício, além de evitar possíveis lesões.

Com a coluna ereta, afaste os seus pés na largura dos quadris, deixando-os paralelos. Em seguida, agache até que o joelho forme um ângulo de 90º – lembre-se de que os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés.

Faça três séries desse exercício com 15 repetições. Entre as séries, faça um intervalo de um minuto.

Se desejar, faça o exercício com cargas, o que aumenta a intensidade do exercício.

Agachamento avanço (ou afundo)

O agachamento avanço, também conhecido como afundo, é um exercício que exige um pouco mais de equilíbrio e coordenação. Pode ser feito com o auxílio de halteres e pesos.

Para começar, dê um passo à frente. O pé que estiver na frente fica totalmente apoiado no chão, enquanto o pé de trás encosta apenas os dedos, mantendo o calcanhar levantado.

Flexione o joelho até que a coxa fique paralela ao chão, formando um ângulo de 90º. Nesse movimento, o joelho de trás fica próximo ao chão, sem tocá-lo.

Repita esse exercício, sempre alternando a ordem das pernas.

Extensão de quadril

Para o exercício de extensão de quadril, você irá utilizar uma caneleira. Para começar, fique na posição de quatro apoios, alinhando as mãos abaixo dos ombros e os joelhos posicionados abaixo do quadril.

Assim como nos outros exercícios, contraia a musculatura do abdômen, para evitar que a coluna se movimente, causando lesões.

Confira as dicas da atleta Ana Etz para um treino de glúteos em casa:

Exercícios para o abdômen

Perder a gordura localizada no abdômen pode ser difícil para muitas pessoas. Além de fazer uma dieta equilibrada e específica para esse objetivo, exercícios focados na região abdominal são fundamentais para a redução de medidas.

Abdominal clássico

O abdominal clássico é o exercício preferido de quem busca eliminar as gorduras abdominais. Para fazer o exercício da maneira correta, veja as instruções.

Deite seu corpo sobre o colchonete, flexionando os joelhos. Os pés ficam completamente apoiados no chão, permanecendo firmes.

Coloque as mãos atrás da cabeça e levante a parte superior do corpo em direção ao joelho. Durante o movimento, não force o pescoço. O músculo ativado deve ser o do abdômen.

Lembre-se de respirar profundamente, inspirando o ar na descida e exalando na subida.

Além da versão tradicional, existem diversas modalidades do abdominal, como abdominal oblíquo, abdominal na bola suíça, abdominal com cargas e abdominal de torso.

Esses diferentes exercícios trabalham a região abdominal, mas com um nível de dificuldade diferente.

Confira as dicas de Leandro Twin para um treino de musculação completo em casa:

Aplicativo fitness para musculação em casa

Você já conhece ou faz uso de algum aplicativo fitness? Saiba que essa ferramenta é muito útil para quem deseja ter maior controle do treino de musculação em casa. Procure o aplicativo da Growth para acompanhar de perto os resultados!

Além dessas dicas para o treino de musculação em casa, aqui, no blog da Growth, você encontra conteúdos exclusivos que irão te ensinar a otimizar seu treino e sua dieta! Confira outros posts e fique cada vez mais próximo dos seus objetivos.