7 melhores alimentos para ganhar massa muscular

Diogo Círico 21/08/2023

Muitas pessoas investem pesado na academia para ganhar massa muscular, mas se esquecem que a dieta também faz toda a diferença para o alcance desse objetivo. Por isso, mais do que treinar de forma bem estruturada, é preciso investir também em uma dieta equilibrada, com alimentos para ganhar massa muscular.

Uma dieta focada no ganho de massa é geralmente composta por diferentes grupos alimentares, contribuindo para a melhora do desempenho nos treinos e a recuperação muscular. Mas, afinal, quais são os melhores alimentos para ganho de massa e como implementá-los na dieta?

Confira o texto a seguir e saiba tudo sobre a dieta de ganho de massa!

Sumário

O que comer para ganhar massa muscular?

Uma dieta equilibrada é essencial para quem deseja ganhar massa muscular de forma eficiente e saudável. Além de um treinamento adequado, é fundamental fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a construção muscular. 

Por isso, na hora de montar sua dieta, é preciso levar em conta três grupos nutricionais: proteínas, carboidratos e gorduras. Vamos explorar brevemente cada um deles e entender suas principais funcionalidades em uma dieta de ganho de massa.

Proteínas

As proteínas são consideradas a “pedra angular” de uma dieta para ganho de massa muscular, já que são responsáveis pela síntese e reparação dos tecidos musculares, além de serem essenciais para o crescimento muscular. Os alimentos ricos em proteínas fornecem os aminoácidos necessários para a reconstrução e fortalecimento dos músculos.

Carboidratos

Já os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e desempenham um papel fundamental durante o treinamento e a recuperação muscular. Optar por carboidratos complexos proporciona energia sustentada ao longo do dia. Além disso, eles auxiliam na preservação das reservas de glicogênio muscular, que são utilizadas durante o exercício. 

Gorduras

Por fim, as gorduras são frequentemente negligenciadas em uma dieta para ganho de massa muscular, mas não precisa ser assim. As gorduras boas fornecem energia concentrada e ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis, além de auxiliarem na regulação hormonal, na função cerebral e na redução da inflamação.

7 melhores alimentos para ganhar massa muscular

Quer ficar com o corpo mais definido? Então, você precisa conhecer as funções e os benefícios dos 7 melhores alimentos para ganhar massa muscular que listamos a seguir. Confira!

Ovo

Por muito tempo, a gema do ovo não recebeu o seu devido valor, sendo descartada pelos frequentadores das academias, que viam apenas na clara uma boa fonte de nutrientes. Porém, diversas pesquisas mostram que a parte amarela desse alimento também deve entrar no cardápio para ganhar massa muscular.

A gema do ovo contém substâncias como o ômega 3 e a vitamina B12, que contribuem para a regulação da pressão arterial, a recuperação dos músculos e o combate a processos inflamatórios causados durante os exercícios. A clara, por sua vez, é rica em albumina, uma proteína de alto valor biológico fundamental para o bom funcionamento do nosso corpo. 

Ou seja, o ovo pode ser consumido por inteiro!

Cereais integrais

Fontes de fibras, vitaminas e minerais, os cereais integrais são grandes aliados em uma dieta voltada para o aumento dos músculos. Isso porque esses carboidratos podem ser consumidos em diversos períodos do dia, fornecendo energia gradual para o organismo e garantindo saciedade. 

Pães e massas feitos com cereais integrais são ótimas opções de pratos principais para as grandes refeições, como almoço e jantar, enquanto a aveia pode ser usada em receitas de pré ou pós-treino.

Peixes

Salmão, sardinha e atum são fontes de proteína de alta qualidade e ômega 3, nutrientes que devem estar presentes na dieta de quem malha. A inclusão de peixes nas refeições deve ser feita de duas a três vezes por semana, já que esse tipo de alimento tem ação antioxidante e anti-inflamatória.

Além disso, eles ajudam a controlar a pressão arterial, combatem as doenças autoimunes e neurológicas, e facilitam a recuperação do tecido muscular. Os peixes frescos são os mais nutritivos, mas o consumo dos enlatados, como atum e sardinha, também é liberado, pois eles mantêm suas propriedades.

Frango

A lista de alimentos para ganhar massa muscular não estaria completa sem o frango. Essa fonte de proteína faz parte do plano alimentar da maioria dos atletas, mas muitos desconhecem os seus benefícios. 

A carne do frango é considerada magra por seu baixo teor de gordura, por isso ela é tão indicada pelos nutricionistas para quem quer perder peso ou ficar sarado. Além de ajudar na síntese de proteínas, esse alimento fornece aminoácidos para a recuperação e o crescimento dos músculos. 

Whey Protein

O Whey Protein é um suplemento amplamente utilizado por atletas e praticantes de exercícios físicos para auxiliar no ganho de massa muscular. Derivado do soro do leite, é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. 

O Whey Protein é rapidamente absorvido pelo organismo, o que o torna ideal para fornecer aminoácidos essenciais para a recuperação e construção muscular após o treino. Além disso, contém uma boa quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são importantes para estimular a síntese proteica e promover o crescimento muscular. 

Carnes vermelhas

Além dos peixes e frangos, as carnes vermelhas, como carne bovina e suína, também são excelentes fontes de proteína de alta qualidade. Elas fornecem uma variedade de aminoácidos essenciais para a síntese proteica e são ricas em ferro, zinco e vitaminas do complexo B, nutrientes importantes para a saúde muscular e o metabolismo energético. 

Além disso, as carnes vermelhas contêm creatina, um composto que pode ajudar a aumentar a força e melhorar o desempenho durante os treinos de resistência. É recomendado escolher cortes magros de carne e prepará-los de forma saudável, evitando o consumo excessivo de gorduras saturadas.

Aveia

A aveia é mais um alimento importante para uma dieta de ganho de massa. Rica em carboidratos complexos de digestão lenta, a aveia fornece energia sustentada ao longo do dia. 

Além disso, contém fibras solúveis que auxiliam na digestão e na regulação dos níveis de açúcar no sangue. É também uma boa fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes, podendo ser consumida em mingaus, shakes, panquecas ou barras de cereais caseiras. 

Quais frutas devo comer para ganhar massa muscular?

Por fim, muita gente se esquece, mas as frutas também são boas fontes de carboidrato e, portanto, são essenciais em uma dieta de ganho de massa muscular. 

A banana, por exemplo, é muito popular entre os praticantes de atividades físicas, devido ao seu alto teor de carboidratos naturais, que fornecem energia rápida antes dos treinos e ajudam a repor os estoques de glicogênio muscular após o exercício. Além disso, contém potássio, um mineral importante para a função muscular e a contração muscular adequada. 

Elas também são uma boa fonte de vitamina B6, que desempenha um papel na síntese de proteínas. Consumir bananas frescas ou adicioná-las a shakes e smoothies pode ser uma maneira conveniente de incluir essa fruta em sua dieta para ganho de massa muscular.

Outro exemplo de fruta para ganho de massa é o abacate, que é rico em gorduras saudáveis, como ácidos graxos monoinsaturados, que ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K, presentes em outros alimentos da dieta. 

Além disso, o abacate é uma boa fonte de fibras e contém uma variedade de vitaminas e minerais, como potássio, que é importante para a função muscular. As gorduras do abacate ajudam a fornecer calorias adicionais para promover o ganho de massa muscular. 

Lembrando que, embora as frutas sejam saudáveis e nutritivas, elas devem ser consumidas como parte de uma dieta equilibrada e complementadas com outros alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para um ganho de massa muscular efetivo.

Referências:

SAMI SAÚDE. Massa Muscular. Disponível em: https://blog.samisaude.com.br/massa-muscular/. Acesso em: 04/07/2023.

LIV UP. Carboidratos Bons para Ganhar Massa Muscular. Disponível em: https://blog.livup.com.br/carboidratos-bons-para-ganhar-massa-muscular. Acesso em: 04/07/2023.

REVISTA ABM. Alimentação Fitness para Ganhar Massa Muscular. Disponível em: https://revistaabm.com.br/artigos/alimentacao-fitness-para-ganhar-massa-muscular-veja-as-dicas. Acesso em: 04/07/2023.
VITAT. Frutas para Ganhar Massa Muscular. Disponível em: https://vitat.com.br/frutas-para-ganhar-massa-muscular. Acesso em: 04/07/2023.

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067