Exercícios para ganhar massa muscular: confira os principais

Neste post, você irá aprender os principais exercícios para ganhar massa muscular, os benefícios que os exercícios proporcionam à saúde e o que comer antes do treino para ganhar massa muscular rápido.

Confira!

1. Como funciona o aumento da massa muscular?
2. Benefícios dos exercícios para ganhar massa muscular
3. Principais exercícios para ganhar massa muscular
4. Como montar o treino para ganhar massa muscular?
5. Como ganhar massa muscular rápido?
6. Refeição pré-treino para exercícios para ganhar massa muscular

Como funciona o aumento da massa muscular?

Primeiro de tudo, precisamos compreender do que se trata o aumento de massa muscular, por que isso acontece.

Imagine que o corpo humano é uma máquina que pode se adaptar. Quando submetemos nosso corpo a exercícios físicos que exigem força, recrutamos os músculos, e dependendo da intensidade e do tempo dessa contração podemos levar os músculos a se adaptarem a esse trabalho (fazer força). Assim, combinando treino e dieta adequados podemos ter aumento do volume muscular como uma resposta adaptativa de nosso organismo.

Atenção ao que foi escrito, não é qualquer exercício é não é qualquer forma de realização que poderá levar à hipertrofia. Vamos falar um pouco sobre os principais exercícios para ganhar massa muscular!

Benefícios dos exercícios para ganhar massa muscular

Os principais benefícios do treino para ganhar massa envolvem uma qualidade de vida elevada. Veja!

Melhora o sistema imunológico e a vitalidade

Uma porcentagem adequada de massa muscular está relacionada a bom sistema imunológico, boa disposição e vitalidade, além de uma situação de extrema importância para a população da terceira idade: mobilidade e autonomia.

Promove benefícios para a terceira idade

Uma pessoa idosa com baixo percentual de massa muscular acaba sendo limitada em muitas atividades diárias, precisa de ajuda para tudo, corre risco de queda e de sofrer fraturas. Por esse motivo, seja você um jovem saudável em busca de estética ou uma pessoa preocupada com sua saúde, vamos falar sobre como ganhar massa muscular.

Principais exercícios para ganhar massa muscular

O corpo humano é composto por diversos grupamentos musculares, alguns de volume e tamanho bastante grandes, como dorsal, peitoral e quadríceps; outros menores, como manguito rotador.

Alguns exercícios recrutam vários músculos, como é o caso do agachamento, enquanto outros recrutam músculos específicos, caso do bíceps rosca alternada.

Assim sendo, elegemos como os melhores exercícios, aqueles com recrutamento da maior quantidade de músculos, pois acabam sendo mais “completos”.

• Supino reto
• Levantamento terra
• Supino
• Remada curvada

Para mais informações dos melhores exercícios para ganhar massa muscular, confira o vídeo completo do Leandro Twin!

Exercícios para ganhar massa muscular: membros superiores

Os membros superiores serão trabalhados por meio de peitoral, costas, ombros, bíceps e tríceps.

Peitoral

O peitoral pode ser trabalhado com supino ou flexão de braços.

Barra fixa

A região das costas pode ser trabalhada com o exercício de remada ou barra fixa.

Flexão hindu

Ombro pode ser trabalhado com da flexão hindu ou elevação lateral.

Rosca direta ou concentrada

Bíceps e tríceps já serão trabalhados de forma indireta, como músculos agonistas (ajudam o movimento). O tríceps é agonista nos movimentos que empurram, já o bíceps é agonista nos movimentos que puxam. Mas aqueles que desejam grande desenvolvimento precisam trabalhá-los separadamente.

Bíceps pode ser trabalhado com rosca direta ou rosca concentrada.

Tríceps francês

Já o tríceps é trabalhado com tríceps francês ou flexão de braços fechados.

Exercícios para ganhar massa muscular: membros inferiores

Os membros inferiores poderão ser estimulados com os seguintes exercícios:

Quadríceps

Quadríceps: agachamento simples ou agachamento com salto.

Agachamento

Agachamento com pausa em isometria na parede.

Avanço

Avanço simples ou com pesos (esses pesos podem ser halteres nas mãos ou barra apoiada no pescoço).

Coice

Glúteos: coice para glúteos (esse a mulherada adora).

Elevação de panturrilha

Panturrilha em pé.

Elevação de panturrilha com uma perna.

Como montar o treino para ganhar massa muscular?

Uma vez que o objetivo será a hipertrofia muscular, a forma de elaboração ou como montar o treino dependerá especialmente de quatro aspectos:

Volume semanal: quantos exercícios, séries e repetições você fará?

Intensidade do treino: quanto você se desgasta para realizar o treino? Você faz muitas repetições com baixa carga ou faz menos repetições com maior carga? A intensidade não está relacionada ao peso ou ao número de repetições, mas ao quanto você se desgastou para executar.

Frequência semanal de treino: quantas vezes na semana você produzirá “estímulo” através do treino?

Progressão de carga: como mencionado no início do texto, a hipertrofia é uma adaptação do músculo. A quantidade de peso que você suportava quando iniciou a musculação já não é mais a mesma, pois seu músculo torna-se mais forte.

Para você continuar estimulando o músculo a crescer, precisará oferecer “desafios” a cada treino. Aumentar a carga é uma das formas de você “desafiar” o seu músculo.

Dependendo do indivíduo e seu objetivo, o foco maior pode ser em membros superiores ou membros inferiores. Na grande maioria das vezes, homens estão mais interessados em fortalecer peitoral e braços, já as mulheres têm maior interesse em glúteos e coxas.

Como ganhar massa muscular rápido?

Certo você já está treinando e possui uma boa noção sobre exercícios para ganhar massa muscular, mas quer saber como ganhar massa muscular rápido?

Está bem, nós te ajudamos!

Conforme mencionamos no início do texto, o ganho de massa muscular está estritamente ligado a uma rotina que contemple alimentação e treinamento adequado.

O fato do ganho de massa depender de uma série de condutas e decisões diárias faz com que a maioria das pessoas que deseja ganho de massa em quantidade e velocidade expressiva não consiga atingir sua meta.

Nas academias, observamos pessoas com 1, 2, 4, 6 meses de treino e nenhum resultado. Algumas pessoas chegam a pensar que apresentam alguma dificuldade no ganho de massa, mas isso não existe, existirá quem consegue obter 100% de sua capacidade natural seguindo treino, dieta e descanso corretamente, e haverá aquelas pessoas com ganhos medíocres, inexpressivos porque não cuidam da elaboração do treino, dieta e descanso.

Como ganhar massa muscular rápido por meio da dieta?

Bem, ao excluirmos os fatores individuais e rotineiros, os resultados dependerão apenas da dedicação de cada indivíduo.

A dieta é a parte mais trabalhosa, a parte mais “sofrida” – sim, porque durante o exercícios conseguimos produzir substâncias que ajudam em nosso bem estar, treinar é prazeroso, mas fazer dieta para hipertrofia pode ser chato e pouco interessante se você não tiver o perfil de um fisiculturista.

Isso mesmo, um atleta mantém-se em dieta quase o ano todo, pense como um deles: você vai a um evento comemorativo, a um jantar e não pode comer e beber aquilo que deseja, nem a quantidade que bem entender, pois precisa terminar o dia com a certeza de que comeu a quantidade exata de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais.

Atletas e pessoas que desejam obter grande quantidade de massa muscular precisam antes de tudo estudar (ou pagar para um nutricionista) e diagnosticar quais são e quanto de cada nutriente precisam ingerir ao longo do dia. Isso mesmo, se você pensa que para crescer basta ir à academia, ter uma dieta saudável e tomar suplementos, você está muito longe da realidade.

Refeição pré-treino para exercícios para ganhar massa muscular

O que comer antes do treino é, sem dúvida nenhuma, a pergunta mais comum nas academias – talvez fique meio empatada com a questão “o que comer após o treino?”.

Nossa alimentação pré-treino representa o combustível que a máquina vai queimar durante o exercício. Sem esse suporte não há condições para um treino intenso e, por consequência, não haverá possibilidade de ganhos musculares.

Os carboidratos são a via energética preferencial – nos fornecem glicose, que é usada pelo músculo. Já as proteínas serão usadas como elementos construtores, regeneram o tecido muscular após o exercício. Por esse motivo, uma sugestão seria programar refeições com carboidratos e proteínas cerca de 120 a 90 minutos antes do treino.

Exemplo de alimentos fontes de carboidratos: batatas (doce, salsa, inglesa), arroz, pães, frutas (todas elas), aveia etc.

Alimentos fontes de proteínas: carnes vermelhas, frango, leite e derivados, ovos. Já os veganos devem procurar as fontes mais ricas de proteínas nos cereais, leguminosas e oleaginosas.