Entenda como fazer uma dieta para ganho de massa muscular

O Brasil é um dos maiores mercados fitness do mundo. A grande procura por academias está relacionada a questões estéticas e à definição e crescimento dos músculos. Entretanto, para ter melhores resultados nessa atividade é importante alinhar o treino a uma dieta para ganho de massa muscular. 

Para alcançar a hipertrofia não basta apenas fazer musculação regularmente. A alimentação também tem um papel fundamental nesse processo. O cardápio para ganho de massa muscular deve oferecer todos os nutrientes necessários para atingir esse objetivo. 

Pensando nisso, criamos este artigo com as informações essenciais sobre dieta para ganho de massa muscular. Continue a leitura e descubra como “crescer” e ganhar força por meio da alimentação. 

Como funciona o ganho de massa muscular?

O ganho de massa muscular está relacionado a um conjunto de fatores e não se limita apenas ao treinamento. A começar pelos hormônios presentes no corpo, principalmente os anabólicos, como a testosterona, encontrada predominantemente nos homens, mas também em mulheres. Ela é sintetizada e estimulada pelo treino de intensidade.

Em sequência, a alimentação tem papel fundamental para quem deseja ganhar massa muscular. Ela deve ser focada na escolha de determinados nutrientes e suas proporções. Como veremos a seguir, a proteína, por exemplo, é essencial para o desenvolvimento e crescimento dos tecidos. Mas também é fundamental incluir outros nutrientes na dieta.

Outro fato que é essencial é o período de descanso, principalmente o sono. É neste intervalo que os tecidos musculares se regeneram e os hormônios são liberados, sendo um deles o GH, responsável pela renovação dos tecidos e pelo crescimento. 

Assim, a partir desses três fatores citados: hormônios, descanso e alimentação o músculo se recupera e fica mais forte, resultando no ganho de massa e no aumento da força. Na prática acontece da seguinte forma, o músculo sofre microlesões durante a prática de exercícios físicos. Após o treino, estes vão se regenerar a partir desses fatores, promovendo o ganho da massa muscular. Por isso, é fundamental seguir esses três passos.

Como escolher a dieta ideal para ganhar massa muscular?

Na procura pelo corpo perfeito, muitas pessoas focam todos os seus esforços apenas nos treinos. Mas segundo apontam especialistas a alimentação é essencial para quem quer ganhar massa muscular, podendo chegar a 60% em importância. Por isso, é fundamental ter uma alimentação balanceada e de qualidade, que atenda todas as necessidades nutricionais do seu organismo.

A principal orientação é fazer refeições balanceadas de três em três horas. Essa prática é fundamental para manter o metabolismo ativo. O ideal é comer de 5 a 6 vezes por dia, com atenção redobrada no café da manhã, pré e pós-treino. Dessa forma é possível atingir todas as calorias necessárias. 

Além disso, uma dieta para ganho de massa muscular deve ser composta de proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas e minerais, conforme apontam diversas pesquisas. Conheça a seguir a função de cada nutriente.

Proteínas

As proteínas devem ser consumidas em todas as refeições, uma vez que elas fornecem aminoácidos que atuam na construção dos músculos. Dê preferência para aquelas de alto valor biológico, pois elas contêm aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo organismo, e por isso, devem ser obtidos na alimentação.

As proteínas de origem animal são as mais indicadas. Já as do soro do leite, whey protein, é a que apresenta maior valor biológico, tendo um ótimo aproveitamento. De acordo com as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, a sugestão de consumo de proteína para indivíduos que praticam atividade física é de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso por dia. 

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo, é a partir deles que o glicogênio muscular é conservado durante o exercício físico e pós-treino. Quando não há quantidade suficiente desse nutriente na dieta, o organismo utiliza as proteínas para obter energia, o que prejudica o ganho de massa muscular. 

Existem dois tipos de carboidratos: os de baixo e os de alto índice glicêmico. O primeiro apresenta uma absorção mais lenta e não causa pico de glicose e, por isso, são chamados de carboidratos saudáveis, enquanto o segundo é rapidamente absorvido e gera esse pico. Segundo estudos, para otimizar a recuperação muscular, o ideal é que o consumo desse nutriente esteja entre 5 e 8 gramas por quilo de peso por dia. 

Lipídios

Os lipídios atuam na produção da testosterona e fonte de energia. Eles são encontrados em alimentos, como abacate, castanhas, amendoim e azeite de oliva. O ideal é equilibrar o consumo de gorduras mono e poli-insaturadas, encontradas, principalmente, em vegetais e peixes. 

Além disso, havendo pequena disponibilidade de carboidratos, os lipídios são mobilizados pelas células para oxidação, liberando energia. Dessa forma, eles atuam também como reserva energética do organismo, conforme aponta o estudo “Fatores intervenientes no ganho de massa muscular”.

Quais são os melhores suplementos para ganho de massa?

Os suplementos auxiliam a dieta para ganho de massa muscular, uma vez que complementam a alimentação. Eles são mais indicados para quem pratica atividades físicas com frequência. Confira os principais suplementos para definição e aumento muscular. 

Whey Protein

O Whey Protein é uma rica fonte de proteínas. A recomendação para quem quer ganhar massa muscular é tomar o suplemento até 40 minutos depois do exercício físico, para garantir a reposição necessária para formar novas proteínas e regenerar o tecido muscular. Para os veganos, é possível obter resultados semelhantes com a ingestão de arroz, ervilha e soja. 

BCAA

O BCAA é formado por três aminoácidos: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Ele auxilia na recuperação muscular, diminui o grau de lesão e reduz a fadiga. Esse suplemento é encontrado tanto em cápsulas quanto em pó, e não há indicação de uma versão melhor. Já a hora ideal para o consumo vai depender do tipo de exercício praticado. 

Creatina

A creatina auxilia na produção de energia para células, aumentando o rendimento durante o exercício físico. No entanto, o nosso corpo já produz esse nutriente e, por isso, o seu consumo deve ser controlado. O ideal é ingerir de 3 a 5 gramas junto a uma refeição, antes do treino. 

Por que é importante ter um acompanhamento nutricional?

Se você busca resultados duradouros, é importante combinar os treinos com uma dieta para ganho de massa muscular. O nutricionista vai fazer uma avaliação nutricional e elaborar uma alimentação de qualidade e equilibrada para suprir todas as necessidades do organismo. Esse profissional vai ajudar você na escolha das melhores refeições para atingir o seu objetivo.

Além disso, o nutricionista vai considerar sempre a realidade do paciente antes de prescrever um plano alimentar. Ou seja, vai levar em conta os seus gostos, o tipo de atividade física que você pratica, a sua rotina e horários. Assim, ele vai garantir que você consiga seguir a dieta da melhor forma possível. 

Muitas pessoas querem saber como definir e “crescer” rápido. Mas isso é um processo e não acontece do dia para noite. Porém, com uma dieta para ganho de massa muscular elaborada por um nutricionista e praticando exercícios regularmente é possível potencializar esses resultados. 

Agora que você já sabe a importância da dieta para ganho de massa muscular, compartilhe este artigo com seus amigos nas suas redes sociais e ajude-os a também entender mais sobre o assunto!