Saiba quais são os principais tipos de proteína em pó

Queridinha no mundo da malhação, a proteína em pó é indispensável para quem quer emagrecer e ganhar massa. E quando falamos no assunto, a maioria das pessoas já pensa logo no Whey Protein.

De fato, o Whey Protein é o mais famoso suplemento entre as proteínas. No entanto, existem diversos tipos tão eficazes quanto ele: a caseína, a albumina e a soja são alguns dos exemplos.

Quer descobrir qual delas é mais eficaz para você e onde encontrar proteínas? Então, continue conosco! Listamos as principais opções existentes no mercado. Veja:

Os tipos de proteína em pó

Caseína

Rica em aminoácidos, a caseína tem 80% de sua composição derivada da proteína do leite (os 20% restantes são Whey). Substâncias presentes no suplemento, como a glutamina e a arginina, são extremamente importantes para quem deseja ganhar massa muscular.

Outra característica da caseína é a sua lenta absorção pelo organismo — ao contrário da proteína encontrada no soro do leite (Whey Protein). O suplemento leva entre 5 e 7 horas para ser digerido.

Esse pode ser um ponto positivo, já que mantém os músculos em contato com os aminoácidos por um longo período. Como consequência, o catabolismo proteico (perda de músculos) é evitado.

Albumina

Obtida por meio da clara do ovo, a albumina é uma excelente opção para quem tem dificuldades em ingerir lactose. Com ótimo custo/benefício, a proteína é rica em BCCAs — aminoácidos essenciais responsáveis por aumentar a performance e ajudar na construção muscular.

Além de conter diversas vitaminas (como potássio, fósforo e ferro), a albumina também auxilia na manutenção do peso. Isso ocorre porque sua absorção é lenta, o que prolonga a sensação de saciedade.

Vale lembrar que, apesar de ser digerida mais demoradamente em relação ao Whey, a albumina ainda é mais rápida do que a caseína. Trata-se de uma excelente opção para quem procura alinhar preço e qualidade.

Proteína de Soja

A proteína de soja é uma das poucas proteínas em pó de origem vegetal que possui todos os aminoácidos essenciais. Além disso, ela contém glutamina e arginina, que, juntas, auxiliam na recuperação pós-treino e permitem que os nutrientes cheguem mais rapidamente aos músculos.

A proteína também é altamente recomendada para quem busca uma vida saudável. Isso porque a soja ajuda a fortalecer o sistema imunológico, prevenindo doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.

Vale lembrar que há 3 tipos de proteínas presentes na soja. A seguir, conheça cada um deles:

  • concentrada: é feita a partir dos grãos da soja e contém 65% de proteína;
  • isolada: obtida das sementes de soja, tem zero carboidrato e 90% de proteína;
  • texturizada: conhecida popularmente como “carne de soja”, é elaborada a partir da proteína concentrada.

Proteína da Ervilha

Queridinha dos vegetarianos e veganos, essa proteína em pó é feita a partir da ervilha amarela. Com baixo teor calórico, ela também é rica em BCCAs. Por isso, é outra opção para quem deseja construir massa muscular e aumentar a performance durante os treinos.

Uma vantagem da proteína de ervilha é a sua característica hipoalergênica. Diferentemente do Whey, da caseína, do ovo e da soja — que podem causar inchaço, gases e ouros incômodos —, a ervilha não possui nenhum ingrediente em sua fórmula que possa ocasionar alergias.

Proteína do Arroz

Essa proteína pode ser obtida a partir do arroz integral ou branco. Rica em aminoácidos essenciais, vitaminas B e E, fibras e carboidratos, ela não contém gordura, colesterol ou açúcar em sua composição.

Assim como a ervilha, a proteína de arroz é hipoalergênica. É especialmente indicada para vegetarianos, veganos e intolerantes à lactose ou ao glúten.

Proteína da Carne

Assim como o Whey, a proteína oriunda da carne bovina possui rápida absorção pelo organismo. Além disso, o suplemento contém os aminoácidos essenciais e é livre de gordura.

Esse detalhe é extremamente importante, já que as gorduras presentes na maioria das carnes podem trazer malefícios para a saúde. Outra particularidade desse tipo de produto é que ele possui creatina, substância que fornece energia para os treinos e auxilia na construção da massa magra.

Proteína do Frango

Sim, existem suplementos desenvolvidos a partir da proteína do frango. Trata-se de uma excelente alternativa para quem deseja adotar uma dieta saudável, com elevado valor nutricional e biológico. Rica em BCCAs, a proteína ajuda a desenvolver os músculos e a manter o corpo saudável.

Cânhamo

Essa é outra opção para quem deseja ganhar massa e aumentar o desempenho nos treinos. Os benefícios, contudo, vão muito além: as sementes de cânhamo são ricas em aminoácidos, gorduras essenciais (como o Ômega 3), ácidos graxos, vitaminas, entre outros nutrientes.

Além disso, o cânhamo é mais fácil de digerir se comparado a outros suplementos. Por esse motivo, ele vem ganhando cada vez mais adeptos no mundo todo.

Vale ressaltar que as sementes são as mesmas usadas no cultivo da cannabis sativa (ou seja: da maconha). No entanto, a utilização da proteína de cânhamo é totalmente segura, já que ela não contém o THC, responsável pelos efeitos alucinógenos da planta.

Whey Protein

É claro que o Whey Protein não poderia ficar de fora da nossa lista! A mais famosa proteína em pó é feita do soro do leite e possui os aminoácidos essenciais, além das substâncias glutamina e arginina.

O Whey ficou famoso devido às proteínas de alto valor biológico, que contribuem significativamente para o ganho de massa muscular, presentes em sua composição. Isso ocorre porque as substâncias que compõem o suplemento ajudam a reparar os músculos que sofrem microlesões durante os exercícios.

Essa reparação torna os músculos mais resistentes, maiores e fortes. Além disso, a proteína isolada ajuda a diminuir o colesterol ruim e a controlar os níveis de glicose no sangue e a pressão arterial.

Para saber como escolher o Whey ideal para você, entenda as diferenças entre os tipos concentrados, isolados e hidrolisados:

  1. concentrado: passa por um mínimo processo de filtragem durante o seu processamento e pode conter entre 25% e 89% de proteínas, carboidratos (lactose) e lipídeos. No entanto, um bom Whey concentrado tem entre 80% e 89% de proteínas do soro do leite.
  2. isolado: devido ao seu processo de filtração mais complexo, o Whey isolado é considerado mais puro se comparado ao anterior. Ele tem cerca de 90% de proteínas e não possui lactose ou gorduras.
  3. hidrolisado: o Whey passa por um processo de hidrólise, em que as proteínas são quebradas em tamanhos menores para facilitar a digestão. Vale ressaltar que esse processo pode estar presente também nos tipos considerados concentrados e isolados.

Qual a melhor proteína isolada para mim ?

Escolher o suplemento ideal dependerá do seu objetivo (ganhar massaemagrecerhipertrofiar etc.) e de suas carências nutricionais. É preciso descobrir do que o seu corpo precisa para fazer a escolha certa.

Além disso, é essencial que você esteja consciente do seu orçamento e veja o que pode pagar. Tenha em mente que de nada adianta comprar o melhor suplemento de proteína em um mês se não conseguir mantê-lo no restante do ano.

Para que os resultados sejam satisfatórios, o recomendado é usar continuamente a suplementação. Por isso, escolha uma opção que tenha um bom custo/benefício e não se esqueça de checar a reputação da fabricante.

É primordial ler atentamente as informações contidas no rótulo, como o nome dos nutrientes, a quantidade de doses indicada, as calorias, o nome do fabricante e as datas de fabricação e validade.

O ideal é que um profissional da saúde indique os melhores complementos para o seu caso. No entanto, se isso não for possível, entre em contato com lojas especializadas e de boa reputação, para que elas possam te ajudar a solucionar as dúvidas.

Qual a quantidade de proteína por dia?

quantidade de proteína em pó a ser ingerida por dia depende de uma série de fatores, como biotipo, intensidade do treino e alimentação. Porém, uma pessoa saudável deve consumir cerca de 0,8 grama de proteína por quilo de peso.

Isso quer dizer que um indivíduo que pese 70 quilos, por exemplo, deve consumir diariamente 56 gramas de proteínas — vindas da suplementação ou da alimentação. No entanto, para quem deseja aumentar a massa muscular, esse número deve ser maior. Geralmente, o valor indicado fica entre 1,2 a 1,8 grama por quilo de peso.

Vale lembrar que o corpo absorve cerca de 25 gramas de proteínas a cada duas horas. Consumir uma quantidade maior pode desencadear problemas de saúde, como a sobrecarga renal e hepática.

De qualquer forma, é importante consultar um nutricionista, para que ele indique o tipo de suplemento (e a quantidade) ideal para o seu caso. Lembre-se de que cada corpo tem as suas particularidades e, consequentemente, reage de forma diferente.

Posso tomar proteína com leite?

Antes de responder a essa pergunta, é preciso que você tenha em mente quais são os seus objetivos. Vale lembrar que o leite torna a absorção do suplemento mais lenta. Por isso, caso o seu objetivo seja se sentir saciado por mais tempo, valerá a pena.

Entretanto, se você investiu em uma proteína justamente por ela ser de absorção rápida, é melhor tomá-la com água. Também é possível adicionar o pó em frutas ou carboidratos de fácil digestão.

Gostou do artigo de hoje? Agora que você já conhece os principais tipos de proteína em pó, que tal aprofundar seus conhecimentos sobre o mais famosos deles?