alimentos que dão energia

9 alimentos com maior fonte de energia

Energia é conhecia popularmente com a capacidade de nosso organismo em realizar determinadas tarefas.
Nossos órgãos, nossas células, tudo em nosso organismo necessita de energia para que o funcionamento do organismo seja adequado.
A energia que nosso organismo usa é fabricada através de reações bioquímicas muito especiais, tais reações usam os nutrientes carboidratos, proteínas gorduras que podem ser encontrados tanto em nosso organismo através das reservas energéticas quanto nos alimentos.

A quantidade de energia que cada individuo necessita pode variar, tal quantidade depende de aspectos como rotina de vida, rotina de treino, composição corporal, entre outros.
A quantidade de energia que consumimos é o primeiro aspectos a ser estudado no ato da elaboração de uma dieta para um individuo que possui objetivo especifico. De uma forma bem resumida podemos dizer que quando o individuo possui intenção de reduzir o peso ele precisará consumir menos quantidade de energia do que seu organismo é capaz de gastar. Já nos casos em que o objetivo for aumentar o peso, será necessário consumir maior quantidade de energia do que o organismo é capaz de gastar.

Os alimentos saudáveis, mais conhecidos, que podem ser ditos fonte de energia são:

– Carboidratos complexos: batata doce, batata salsa, batata yacon, mandioca, aveia, germe de trigo, macarrão/pão/arroz integrais, sementes em geral (chia, linhaça, gergelim), legumes e frutas (todos).
– Proteínas de alto valor biológico: clara de ovo, carne de gado corte magro, frango, peixe, leite e derivados desnatados, suplementos de proteína.
– Gorduras de boa qualidade: azeite de oliva extra virgem, frutas oleaginosas, óleos vegetais, abacate.

Dentro do processo de formação de energia cada nutriente tem sua função:

As gorduras saudáveis são usadas como substratos para fabricação de hormônios cujas funções são controlar o equilíbrio das reações bioquímicas do corpo, impulsionando crescimento, desenvolvimento, recuperação e saúde. Eles atuam na regulação de processos inflamatórios (gerados durante pratica de atividade física intensa), auxiliam no fortalecimento do sistema imunológico e na prevenção de doenças cardiovasculares e degenerativas.

Já esta bem documentado na literatura que o consumo de carboidratos são fontes diretas de energia, devem ser consumidos antes e durante exercícios prolongados, desta forma a oferta desta energia irá retardar o aparecimento da fadiga, poupando o glicogênio hepático e muscular que estão armazenados no organismo, fornecendo glicose diretamente para os músculos em atividade. Recomenda-se que a dieta de atletas e praticantes de atividade física contenha entre 50% a 70% ou mais.

As proteínas são de extrema importância em nossa alimentação. Elas atuam no nosso corpo formando proteínas estruturais (ossos, pele, cabelo, músculos), enzimas, proteínas transportadoras além de hormônios.

Pensando na necessidade de garantir a energia destas 3 classes de nutrientes iremos listas 9 alimentos indispensáveis na sua dieta. 3 alimentos de cada grupo alimentar:

Carboidratos:
Batata doce: Este alimento fornece carboidratos classificados como complexos tais nutrientes são digeridos mais lentamente do que quando comparados ao arroz, por exemplo. Ela possui baixo índice glicêmico, isso resulta em maior controle na produção de insulina pelo pâncreas. Este alimento é rico em fibras, ela também é fonte de ferro, vitamina C e potássio, além de apresentar alto teor de vitamina E, conter vitamina A e C.

Arroz integral: Ele é mais nutritivo do que o arroz branco, O Arroz integral ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue, um dos motivos é a presença de magnésio, o que ajuda a controlar a insulina e a glicose no organismo. A fibra deste alimento ajuda a reduzir o LDL (“mau” colesterol).

Aveia: É um alimento com baixa carga de glicose, trata-se de um alimento fonte de carboidratos com grande quantidade de fibras, em especial aquela chamada de betaglucana. Aveia é fonte de vitaminas E, do complexo B, minerais (zinco, cálcio, magnésio, selênio) e fibras. Entre seus principais benefícios estão a melhora no funcionamento do intestino e da concentração.

Proteínas:
Frango: Oferece grande quantidade de proteínas através de poucas quantidades de calorias. É considerada uma fonte de proteína de alto valor nutricional, possui todos os aminoácidos essenciais para desenvolvimento muscular.  Além disso, possui ferro, fósforo, potássio, zinco, vitaminas A e também do complexo B

Peixes: Rico em proteínas, como qualquer outra carne, dependendo da espécie pode apresentar alta ou baixa quantidade de gorduras. Fonte de minerais, entre eles cálcio, fósforo, iodo e cobalto, e é também fonte das vitaminas A, D e B.
– Baixo teor de gordura: menor que 2%

– Médio teor de gordura: de 2 a 5%

– Alto teor de gordura: acima de 5%

O tipo de gordura predominante nos peixes é a poli-insaturada, diferentemente das carnes vermelhas que contêm uma alta proporção de gordura saturada. A do tipo saturada, quando consumida em grande quantidade, pode ser prejudicial para o coração. Dentre as “famílias” de gordura poli-insaturada, destaca-se o ômega-3

 

Carne vermelha: A carne fornece proteínas, gorduras, sais minerais, vitaminas, enzimas, água. A composição dos diferentes cortes varia em grande escala conforme o tipo de carne, qualidade, idade do animal e localização do corte na carcaça.

Gorduras:
Azeite de oliva extra virgem: rico em ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico, eles melhoram o perfil das gorduras do sangueabaixam o colesterol LDL (ruim) e aumentam o HDL (bom).  Mantém os antioxidantes da azeitona, os polifenóis e a vitamina E.

Coco: Óleo de Coco Extra Virgem pode substituir demais óleos na cozinha. Ele é composto de antioxidantes o que acarreta redução da ação dos radicais livres, elementos produzidos durante a atividade física, além de ser rico em ácidos graxos, vitamina E, Ômega 6 e Ômega 9, não possui nenhuma contra indicação quanto ao seu uso. O Ácido Láurico é encontrado no Óleo de Coco Extra Virgem em maior concentração, entre todos os óleos existentes na natureza, e por ser de fácil digestão, gera energia rapidamente.

Oleaginosas: como as nozes, castanha de caju, castanha do Pará, castanha portuguesa, amêndoas, macadâmia, pistache, entre outros. Consideradas grandes fontes de vitamina E, atua na formação de glóbulos vermelhos e de tecido muscular e antioxidante que pode proteger contra algumas doenças. Ricas em vitamina C e potássio, além de proteínas. Pode ser considerada boa fonte de minerais, inclusive cálcio, ferro, magnésio e zinco. Algumas são ricas em folato, niacina e outras vitaminas do complexo B, além de fibras. Estes alimentos possuem grandes concentrações de gorduras mono ou poliinsaturados.