Alimentos hipercalóricos: 5 alimentos para uma dieta hipercalórica saudável

Diogo Círico 21/08/2023

Se você está buscando ganhar peso e massa muscular de forma saudável, os alimentos hipercalóricos podem se tornar seus grandes aliados, especialmente se você estiver em uma dieta de bulking

Esses alimentos são ricos em carboidratos, fornecendo uma fonte concentrada de calorias que podem impulsionar seu consumo calórico diário de maneira equilibrada e saudável. Ao incorporar alimentos hipercalóricos em sua dieta, você pode aumentar sua ingestão calórica de forma estratégica e, principalmente, limpa.

Mas como fazer isso? Confira o texto a seguir e descubra o que são alimentos hipercalóricos, como eles funcionam e quais são as principais fontes de calorias saudáveis. 

Sumário

O que são alimentos hipercalóricos?

Os alimentos hipercalóricos são aqueles que possuem uma alta densidade calórica, ou seja, fornecem uma quantidade significativa de calorias em relação ao seu peso ou volume. Eles são especialmente indicados para pessoas que desejam ganhar peso e massa muscular de forma saudável, principalmente quando combinados com um treinamento adequado.

Esses alimentos são ricos em carboidratos, gorduras saudáveis e proteínas. Os carboidratos fornecem energia rápida e são importantes para reabastecer os estoques de glicogênio muscular, enquanto as gorduras e proteínas auxiliam na construção e recuperação dos tecidos musculares.

Ao incluir alimentos hipercalóricos em sua dieta, é possível aumentar a ingestão calórica diária, fornecendo ao corpo a energia necessária para sustentar um balanço positivo de calorias. Esse “excesso” de calorias é utilizado para a construção muscular e o ganho de peso adequado, desde que combinado com um treinamento adequado.

Para que servem os alimentos hipercalóricos?

Os alimentos hipercalóricos têm diversas finalidades e servem como ferramentas importantes para aqueles que desejam ganhar peso e massa muscular de forma saudável. Além disso, são importantes aliados para aqueles que têm dificuldades de ganhar peso.

A seguir, separamos algumas das principais funções e benefícios desses alimentos:

  • aumento da ingestão calórica: os alimentos hipercalóricos fornecem uma quantidade significativa de calorias, permitindo um aumento controlado da ingestão calórica diária. Isso é essencial para aqueles que têm dificuldade em consumir calorias suficientes para suprir as necessidades do seu metabolismo;
  • energia para treinos intensos: os carboidratos presentes nos alimentos hipercalóricos são uma fonte primária de energia para o corpo. Ao consumir esses alimentos, você fornece combustível adicional para treinos intensos, melhorando a sua capacidade de desempenho e permitindo que você treine de maneira mais eficiente;
  • aumento do aporte de nutrientes: muitos alimentos hipercalóricos são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Ao incluí-los na dieta, você aumenta o aporte de nutrientes essenciais, promovendo uma alimentação mais equilibrada e contribuindo para uma melhor saúde geral;
  • recuperação muscular: os alimentos hipercalóricos fornecem os nutrientes necessários para a recuperação muscular após os treinos, auxiliando na reparação dos tecidos musculares danificados durante o exercício e reabastecendo os estoques de glicogênio muscular;
  • ganho de massa muscular: ao fornecer um excedente calórico, os alimentos hipercalóricos ajudam no ganho de massa muscular. A ingestão calórica adicional, combinada com o treino, permite ao corpo ter os recursos energéticos necessários para a síntese de proteínas musculares e o crescimento dos tecidos musculares.

Quem pode ter uma dieta hipercalórica?

A dieta hipercalórica é especialmente recomendada para pessoas que enfrentam dificuldades em ganhar peso e massa muscular. Entre os grupos mais beneficiados por esse tipo de dieta estão os ectomorfos, que possuem um metabolismo acelerado e tendem a ter corpos magros. 

Essas pessoas têm maior dificuldade em consumir calorias suficientes para suprir suas necessidades energéticas e ganhar peso de maneira saudável. Assim, a dieta hipercalórica oferece uma estratégia eficaz para aumentar a ingestão calórica de forma controlada e saudável, proporcionando o excedente energético necessário para o crescimento muscular.

Além dos ectomorfos, a dieta hipercalórica também é benéfica para atletas e praticantes de atividades físicas intensas. Essas pessoas possuem um alto gasto energético devido aos treinos vigorosos e necessitam de uma quantidade maior de calorias para sustentar suas atividades e promover a recuperação muscular adequada. 

Os alimentos hipercalóricos fornecem a energia necessária para treinos intensos, permitindo que os atletas alcancem um melhor desempenho e melhorem seus resultados. No entanto, é importante destacar que a dieta hipercalórica deve ser planejada e ajustada individualmente, levando em consideração as necessidades e objetivos de cada pessoa.

5 alimentos hipercalóricos saudáveis

Quer implementar uma dieta hipercalórica equilibrada na sua rotina? Então, é essencial conhecer alguns alimentos que são verdadeiros aliados para o ganho de massa muscular e peso. 

A seguir, destacamos 5 alimentos hipercalóricos que podem ser incorporados de forma estratégica em sua alimentação.

Carne vermelha

Prato com carne vermelha

A carne vermelha é uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, ferro e zinco. Além disso, é rica em calorias provenientes das gorduras saturadas. Opte por cortes magros, como filé mignon ou contrafilé, para obter uma quantidade adequada de proteínas e calorias sem um excesso de gordura.

Banana

Bananas

A banana é uma fruta versátil e uma ótima opção de alimento hipercalórico. Ela é rica em carboidratos, especialmente açúcares naturais, que fornecem energia rápida ao organismo. Além disso, é fonte de potássio, vitamina C e fibras. Se preferir, você pode consumir bananas maduras, que têm um maior teor de açúcar e calorias.

Oleaginosas

As oleaginosas, como amendoim, castanhas, nozes e amêndoas, são ricas em calorias, gorduras saudáveis, proteínas e fibras. Elas fornecem uma combinação ideal de nutrientes para uma dieta hipercalórica. No entanto, é importante consumi-las com moderação e combinadas com um treino bem estruturado.

Tubérculos

Os tubérculos, como batata e mandioca, são fontes de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual ao organismo. Além disso, são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Eles podem ser preparados de diversas maneiras, como cozidos, assados ou na forma de purês, oferecendo uma base calórica sólida para sua dieta.

Azeite de oliva

Uma excelente fonte de calorias é o azeite de oliva, uma gordura saudável e excelente opção quando se trata de óleos vegetais. O azeite é rico em calorias e gorduras monoinsaturadas, que contribuem para a saúde cardiovascular. Ele pode ser utilizado em preparos, saladas e vegetais cozidos.

Há alguma contraindicação nos alimentos hipercalóricos?

Embora os alimentos hipercalóricos possam ser benéficos para algumas pessoas, é importante considerar algumas contraindicações e precauções ao incluí-los na dieta. Cada indivíduo possui características e necessidades únicas. Portanto, é essencial consultar um profissional de saúde, como um nutricionista, antes de fazer grandes alterações na dieta.

A principal contraindicação é para dietas de emagrecimento, uma vez que os alimentos hipercalóricos fornecem maior quantidade de calorias, podendo dificultar o déficit calórico. 

Por fim, é importante lembrar que a dieta deve ser equilibrada e diversificada. Não basta focar apenas em alimentos hipercalóricos. É fundamental garantir a ingestão adequada de nutrientes provenientes de alimentos como frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis para promover uma dieta completa e balanceada.

Dicas de lanches hipercalóricos

Em dúvida sobre como preparar alimentos hipercalóricos para incluir na dieta? Preparamos algumas dicas de receitas práticas para o dia a dia. Confira!

Shake hipercalórico

Ingredientes:

  • 2 scoops de Whey Protein Concentrado;
  • 2 copos de leite integral;
  • 1 banana;
  • 1 colher de pasta de amendoim;
  • ½ xícara de aveia;
  • Gelo opcional.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida. 

Mingau proteico de banana e aveia

Ingredientes:

  • 2 bananas maduras amassadas;
  • 2 ovos;
  • 1 colher de pasta de amendoim;
  • 1 xícara de aveia;
  • 2 copos de leite integral.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes em uma panela em fogo alto, espere incorporar e sirva.

Referências:

REGISTRO DE MARCA. Alimentação saudável: alimentos hipercalóricos – o que são e como incluí-los na dieta. Disponível em: <https://registrodemarca.in/alimentacao-saudavel/alimentos-hipercaloricos-o-que-sao-dieta/>. Acesso em: 04/07/2023.

VITAT. Dieta hipercalórica: entenda como funciona e para quem é indicada. Disponível em: <https://vitat.com.br/dieta-hipercalorica/>. Acesso em: 04/07/2023. 
FEITO DE IRIDIUM. Receitas hipercalóricas para ganho de massa muscular. Disponível em: <https://www.feitodeiridium.com.br/receitas-hipercaloricas-massa-muscular/>. Acesso em: 04/07/2023.

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067