Afinal, o que é isometria e qual é o impacto para a sua saúde?

Um treino eficiente é aquele capaz de combinar os melhores exercícios com pouco risco de lesão e resultados constantes. Pensando nisso, cada vez mais, os profissionais de educação física vêm buscando alternativas para otimizar a queima de gordura e o ganho de massa magra. Um dos exercícios queridinhos nessa jornada é a isometria.

Ela serve como uma estratégia inteligente de fortalecimento muscular e proporciona um ganho importante ao longo dos treinos. Se você quer descobrir o que é isometria e aprender a usá-la no seu treino, fica com a gente!

O que é isometria?

A isometria é um exercício importante para o fortalecimento muscular e faz parte da estratégia de musculação. Ela acontece por meio da contração isométrica (ou estática, como também é chamada). Dessa forma, o atleta contrai o músculo, mas sem produzir qualquer movimento. Ela pode ser incluída em séries exclusivas durante o treino ou ser combinada entre os exercícios dinâmicos.

Mas se engana quem acredita que a isometria só serve para quem quer ficar bombado. Esse é um tipo de exercício muito relevante para o tratamento de muitos desvios e problemas ortopédicos e metabólicos. Quem não pode realizar exercícios físicos com impacto ou sofre de problemas como dor na lombar e até algumas doenças autoimunes pode se beneficiar dessa alternativa.

Quais são os benefícios para o corpo?

A isometria vem ganhando bastante atenção pelos profissionais da área, principalmente por ser um exercício que não oferece tantos riscos para as articulações. Isso significa que a possibilidade de lesão é praticamente nula, afinal, não ocorre nenhuma movimentação ou mudança de ângulo.

Ainda assim, é possível perceber ganhos importantes como o aumento da resistência dos tendões e ligamentos, por exemplo. Dessa forma, o exercício é importante tanto para evitar as lesões como para se recuperar delas. Ele também ajuda a calibrar o equilíbrio corporal e a melhorar a coordenação motora.

Apesar de ser um exercício estático, a isometria pode ser explorada sob diferentes intensidades e cargas, que devem ser estabelecidas de acordo com as limitações de cada pessoa. Respeitando as especificidades de cada um, é possível colher os benefícios da atividade sem se machucar. Esse tipo de exercício é indicado principalmente para:

  • obesos;
  • idosos;
  • atletas mirins;
  • bailarinas;
  • jogadores de futebol.

Confira agora duas das principais vantagens percebidas nesse tipo de exercício.

Melhora no desempenho

De acordo com um estudo publicado pelo Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino em Fisiologia do Exercício, foi constatado um ganho importante no desempenho dos atletas que praticavam exercícios isométricos. Segundo a pesquisa, a ênfase isométrica aumenta a força dinâmica máxima não só naqueles ângulos em que foi exercitada, mas em toda a amplitude de movimento das articulações.

Proteção muscular

Outro estudo, publicado pela Revista de Fisioterapia da Universidade de São Paulo, demonstrou que os exercícios isométricos também têm um papel importante na estabilização de lombalgias, especialmente para evitar que elas voltem a se manifestar. Além disso, por aumentar o controle motor, esses exercícios ajudam a proteger os músculos profundos.

Quais são os tipos de isometria que existem?

Existe um equívoco muito grande quando as pessoas buscam “diferentes tipos de isometria”. Essa é uma prática estática, em que a pessoa assume uma posição que provoca uma contração muscular e a mantém do início ao fim. Não existem variações do tipo de exercício. O que pode variar é a intensidade da carga utilizada ou do tempo na posição.

Como fazer exercícios de isometria com eficiência?

Para realizar um exercício de isometria, é preciso forçar a musculatura, sem fazer qualquer movimento. Se por um lado os treinos dinâmicos exigem a mudança de posição e o cuidado com diversos ângulos, na isometria basta encontrar a posição correta e flexionar o músculo, sustentando isso pelo tempo determinado.

Em alguns casos, o exercício é estendido até a falha. Em outros, ele segue algumas repetições por um tempo específico. Além disso, ele pode ser realizado apenas com o peso do corpo ou ainda pode ser adicionada alguma carga extra.

Prancha isométrica

A prancha é um ótimo exercício para o fortalecimento do abdômen e a proteção da coluna. Além disso, ajuda a fortalecer a musculatura dos braços, ombros, nádegas, costas e tronco. O resultado é uma postura mais bonita, mais equilíbrio e flexibilidade.

Você pode começar com uma prancha básica, deitando de bruços no chão e elevando a parte superior do corpo até estender completamente os braços. As mãos devem estar alinhadas com os ombros e o corpo precisa permanecer reto, sem elevar ou abaixar demais o quadril. É importante contrair a musculatura abdominal.

Quando se sentir à vontade com esse exercício, você poderá intensificá-lo. Experimente a prancha com cotovelos, que é realizada na mesma posição, porém, em vez de apoiar as mãos no chão, você apoiará os cotovelos. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna.

Outras variações desse exercício podem ser realizadas elevando uma das pernas ou ainda virando de lado, realizando a chamada prancha lateral.

Você pode tentar manter essas posições por 1 minuto ou até a falha muscular. Sempre faça intervalos de cerca de 30 segundos entre uma posição e outra e procure repetir o ciclo por, pelo menos, 3 vezes.

Agachamento isométrico

Esse é um exercício bastante interessante para o fortalecimento muscular. Ele pode ser realizado com o auxílio de uma parede, para o apoio das costas. Tudo o que você precisa fazer é “sentar no ar”, a um ângulo de 90º, contraindo tanto a musculatura das pernas quanto a do abdômen e sustentando a posição. Certifique-se de que suas costas estejam completamente encostadas na parede.

O tempo de execução pode variar de acordo com o seu condicionamento. Tente fazer um minuto de exercício, 30 segundos de intervalo e 3 séries de repetições. Se for muito intenso, diminua o tempo. Se for fácil, tente ir até a falha.

Dumbbell holds

Esse exercício isométrico é voltado para o fortalecimento dos braços e demanda o uso de halteres. Ele consiste, basicamente, em segurar esses objetos parados ao lado do corpo, com um peso relativamente alto, contraindo a musculatura.

Para tornar a atividade ainda mais intensa, você pode elevar os braços, abrindo-os na lateral do corpo e focando sua atenção nos ombros. Levantando os braços acima da cabeça, você muda o foco do exercício para a musculatura dos tríceps, além de trabalhar os ombros.

Procure manter cada uma dessas posições por aproximadamente um minuto. Descanse alguns segundos e passe para a próxima. Repita toda a série por 3 vezes.

Tão importante quanto manter uma rotina de treino eficiente e que exija o suficiente para que o seu corpo continue progredindo é pensar na segurança dos seus movimentos, músculos e articulações. Portanto, não subestime a importância dessas atividades de fortalecimento muscular, especialmente aquelas que envolvem as musculaturas mais profundas, como é o caso da isometria.

Não se esqueça de que o exercício seguro é sempre o melhor exercício para o seu corpo, afinal, uma lesão pode retardar todo o seu ganho de desempenho e prejudicar seus resultados. Por isso, não deixe de procurar um profissional para orientá-lo quanto aos tipos ideias de exercícios isométricos, assim como a carga e o tempo que você deverá utilizar.

Agora que você já sabe o que é isometria, tudo o que ela pode fazer pelo seu corpo e como incluir esse exercício nos seus treinos, que tal continuar recebendo dicas para melhorar os seus resultados? Assine nossa newsletter e tenha as nossas novidades diretamente na sua caixa de e-mail!